Плодове. Цветно, сочно, кръгло, удължено, емблематично. Вкусни форми на природата, пълни с хранителни вещества от съществено значение. Растителни форми, които уреждат препоръките на Харвардската плоча. Те са част от здравословното хранене на всеки диетолог, един от стълбовете на Средиземноморска диета.
Те трябва да се консумират ежедневно, защото осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти, фибри. И все пак тези многообразни чудеса, примамки с растения и дървета, са заобиколени от митове, недоразумения, легенди и най-вече от много въпроси ...
Има ли плодове угояване? Нежелателни ли са за десерт? Защо са толкова здрави, ако съдържат захар (фруктоза, която се превръща в глюкоза) и въглехидрати? Угоявяването на киви е същото като папая? Пъпеш през нощта ... Буш?
Скъпи плодоядни, потомци след всички атавистични примати, ще преминем точка по точка, развихряйки някои от тези въпроси от ръката на Андреа Маркис, диетолог експерт по гастрономия и диетология на Европейски медицински институт за затлъстяване (IMEO).
Вече авансираме спойлер: плодовете не са виновникът за излишните ви мазнини. Винаги ще бъде най-малкият проблем. „Не можете да обвинявате плодовете на наддаване на мазнини. Когато хората напълнеят, обикновено това е така, защото навиците им са лоши и там обикновено влизат много преработени или некачествени въглехидрати “, обяснява той. Плодът съдържа захари, Очевидно е, но и някои витамини и минерали, които не намираме лесно в други храни и които са ни необходими. „Захарта е необходима и за мозъка ни, отчасти трябва да бъде в диетата ни. Вредното е захарите с лошо качество, обединени с мазнини с лошо качество и консумирани в излишък “, обяснява.
Всичко е част от a Баланс. Дървото трябва да разшири семето и ни привлича със стръвта си. Нуждаем се от тези хранителни вещества, за да функционираме под дърветата. Зърнените култури ни дават един вид витамини, като тези на Б група, че не ни дават плодове и ни осигуряват серия от витамини, които зърнените култури не ни дават (като С или А). „Всичко трябва да присъства, но балансирано“, казва Маркес.
Край на спойлера.
Плодът угоява ли се, ако се яде като десерт след хранене?
Това е спорен въпрос и има две антагонистични възгледи от страна на диетолозите. Които вярват, че това влияе, това дебелее ако се приемат като десерт и които смятат, че въздействието им е неуместен. За своя опит, работещ в областта на затлъстяването, Маркиз гарантира, че може да е по-добре да поставите плодовете на определено място на хранене. Препоръчайте - ако искате да отслабнете значително - не го имайте за десерт. „Защото, ако сме приготвили храна с нашата Харвардска чиния - със зеленчуци, протеини и малък процент въглехидрати -, поставянето на плодовете за десерт ще ни накара повишаване на глюкозата в общата сума на храната ”, обяснява той. Това води до отделяне на повече инсулин от панкреаса и при пациенти с голямо тегло, които трябва да изгарят много мазнини, е необходимо инсулинът да е възможно най-стабилен.
В тези случаи той предлага, че би било подходящо време вземете го сутрин, или в средното време между храненията, далеч от тяхната консумация, в крайна сметка, от други макронутриенти. По това време обикновено сме по-активни. „Обикновено препоръчвам на пациентите си да го приемат в средата на сутринта или един час преди хранене, за да бъдат доволни през междинния период“, обяснява той. По този начин, когато се сблъсква основното хранене, когато приемате протеини, глюкозата ще падне. В противен случай, взето като десерт, ще втаса. Ако обаче човек се храни балансирано, теглото му е правилно и здравето му е добро, „няма значение дали яде плодове за десерт, в средата на сутринта, закуска или дори през нощта“, заключава той.
Трябва ли да намалим естествените сокове?
Диетолозите препоръчват цяло парче и стойте далеч от соковете, дори и да са естествени. Причините са различни. Първият е, че при изцеждане на сокове губим едно от чудесата на плодовете: влакното. „Признавам, че съм страхотен пристрастен към портокаловия сок, към онзи сок, който майка ми ми е давала през целия ми живот“, обяснява Маркес, „но винаги се опитвам да ги направя малки, 100 милилитра”. Когато се изстиска, същото се случва и с рафинирани зърнени култури: когато трансформираме плодовете в сок, губим фибрите, защото не искаме пулпата, "въпреки че е вярно, че по отношение на витамините и минералите тя не се различава толкова много", казва той.
Другият проблем е ниво на захар. Фруктозата изстрелва в сокове, защото добавяме повече. За да се получи добър сок, могат да се изстискат до пет портокала, докато ядем на парчета едва ли бихме надвишили няколко. Освен това при смачкване те се генерират свободни захари, повече от самия плод. Разреден, скорост на усвояване от тази захар ще бъде много бърза, а пикът на глюкозата и инсулина ще бъде висок и това е трудно за тялото да го регулира отново. "Вярно е, че ако го включим в закуската, това ще балансира малко с останалата част от храната, но това е важен скок на захар, особено ако е сок от достатъчно количество", казва той. Толкова малки сокове, ако не можете без тях и се храните балансирано, въпреки че винаги ще бъде по-добре цяло парче.
Лошо ли е да приемате плодовете през нощта?
„Обикновено не го приемам през нощта, защото метаболизмът е по-бавен и ако мога да го ям по друго време, защо ще го приема тогава“, казва Маркес. Тази поговорка, която казва, че "пъпеш, сутрин, злато; следобед, сребро, а през нощта убива", това е мит. Това, че плодовете се чувстват зле при залез слънце, няма научен смисъл, ако пациентът няма специфичен проблем, като киселини в стомаха. По-скоро става въпрос за това как тялото може да реагира по-ефективно на фруктозата. „Нашият метаболизъм през нощта е по-малко ефективен, просто поради въпроса за хормоналната регулация. Ако търсим значителна загуба на тегло, тогава може би не ни е удобно да слагаме големи количества захар през нощта ", добавя Маркес.
По-добре сурови, варени, обелени ...?
Ако няма проблеми, като меки диети, храносмилателни разстройства, хирургическа намеса, дивертикулоза и др., Няма значение. Те могат да се консумират сурови или варени. Що се отнася до кожата, „Има плодове, които са по-твърди от другите и е вярно, че в зависимост от сорта храносмилането може да струва малко повече“, обяснява той. Ако човек има нормален храносмилателен транзит, препоръчително е да го приема с кожа, защото най-много влакнест обикновено е там. Важно е обаче да се доверим на мястото, където сме го купили и да е добре измит.
Изпаряват ли се витамините в сока?
No. е най-старият майчина измама на историята: „пийте сока сега, витамините ги няма ...“. "Това беше показано дори в експеримент, който се появи по телевизията с Chicote: витамините не се изпаряват, те все още са там", заключава Маркес. Вярно е, че при всеки средно или дългосрочен процес на съхранение (не в случай на сок, който чака на масата), с трансформации като излугване, утаяване и т.н., както се случва с консерви, „нещо се губи ”, Същото като когато ги готвим или в преработените. "Ето защо никога не трябва да премахвате свежи зеленчуци от диетата ”, добавя той.
Има ли плодове, които са по-угоени от други?
Ако той авокадо, Въпреки че не може да се счита точно за плод, той ви напълнява заради мазнините си. Има по-калорични плодове, като банан, манго, папая, пъпеш или диня, които обикновено представляват повече захар или бързо усвояване. Ако съдържат много вода, например диня, те работят по подобен начин сок: те ще имат по-висок пик на глюкоза, който може да се превърне в мазнина, която никога не изгаряме.
"Ако те са тези, които консумираме с предпочитание, ще приемаме повече захари, отколкото ако приемаме други захари", казва той. The ананас, тъй като съдържа повече фибри, например, не би поел толкова бързо, колкото динята. Плодовете с по-малко натоварване обикновено са зимните и най-скучните: круши, ябълки, портокал, мандарини ... ягоди, например те са доста балансирани. Склонни сме да мислим, че червените плодове - като боровинки, малини, къпини - имат много захар, но това не е така ”, обяснява той. В междинния диапазон ще има ананас и грозде.
По-добра разнообразна и цветна консумация на плодове?
Да. "Въпросът с цветовете е важен, защото с цветовете това, което правим, е идентифициране на витамини", Обяснете. Не всички плодове имат еднакво. В цитрусите говорим за витамин С, с портокали, мандарини, ягоди, киви ... В зелените плодове бихме имали други видове антиоксиданти. "Ето защо се опитваме да ги направим разнообразни, защото ако приемаме само цитрусови плодове, това, което правим, е да приемаме много витамин С, но все още липсва А", казва той. В идеалния случай ги комбинирайте до цветове и вземете предвид кои са най-захарните. "През лятото не е необходимо винаги да приемате пъпеш или диня, има плодове като парагвайски или нектарин, които имат по-малко захар от пъпеш", заключава той.
Ами ако не ям плодове?
Лошо вървим. Ако не ядете плодове или зеленчуци, има хранителен проблем Това може да ви струва скъпо поради липсата на основни хранителни вещества и появата на дефицит. Ако ядете само зеленчуци (в изобилие), но не и плодове, "въпросът с минералите ще бъде компенсиран", обяснява той; малко по-малко въпросът за някои витамини и антиоксиданти. Ако зеленчуците, които ядем, са разнообразни и многоцветни и част от тях се консумират сурови (като спанак) и се готвят не много дълго, "тогава би изглеждало по-балансирано", заключава той. „Но всичко е необходимо и всичко трябва да е там. Ако не обичате плодове и харесвате зеленчуци и компенсирате, може би можете да приемате само една порция плодове на ден. Но ако не вземете едното или другото, здравето ви ще го забележи ”, заключава той.