Уморени крака при бягане. Какво да правя?

крака

Уморените крака са повтарящо се оплакване при бегачите. Това не само се отразява на представянето ни, но също така генерира разочарование и демотивация в обучението. Със сигурност в даден момент сте се чувствали уморени, когато бягате. Това може да се случи периодично след всяко обучение или, може би, след по-интензивна и продължителна сесия, като дългата.

В проучване, проведено от SoyMarayonista.com, ние се консултирахме със 185 души, установихме, че 90% от бегачите са усетили умора в краката си, като 10% се открояват периодично и 60% след дължините

Болка или подуване могат да се появят по време, след тренировка или дори ден след физическа активност.

Основните причини за уморените крака

• Лоша циркулация, тъй като основната причина е неизправността на периферната венозна или кръвоносната система.
• Прекалената употреба, не забравяйте, че бягането е въздействащо, повтарящо се и продължително занимание.
• Лоша или лоша техника на бягане.
• Крампи.
• Хипокалиемия, която не е нищо повече от електролитен дисбаланс поради ниските нива на натрий в кръвта.
• Пренебрегването на спортното хранене, причиняващо липса на резерви от желязо или въглехидрати.
• Разширени вени.
• Наднормено тегло и старост.

Лекове за уморени крака

  1. Самомасаж плюс разтягане:

Извършването на самомасаж ще стимулира циркулацията, ще енергизира и насърчи лимфния дренаж.

С отворени ръце (не използвайте кокалчета на пръстите или върховете на пръстите) от краката до бедрата. Използвайте гел кремове като мускулни кремове Bend36, за да улесните работата и да ускорите възстановяването. Предпочитайте продукти, направени с естествени съставки, тъй като много растения като арника са показали, че намаляват болката. Друга подходяща съставка е ментолът поради неговите охлаждащи свойства.
Не забравяйте да извършвате глобални маневри, а не конкретни. Важно е да не изпитвате болка или дискомфорт при извършване на масажа. Не трябва да трае повече от 10 минути на крак.

Вариант е използването на четка с естествена четина за сух самомасаж. След самомасажа трябва да се разтегнем. Като начин да се възползваме от гравитацията, можем да легнем на пода и да облегнем краката си на стена, опитвайки се да създадем напрежение. Намерете удобна позиция, опитвайки се да приближите краката си под ъгъл от 90 градуса. В това положение движете краката си нагоре и надолу за 5 до 10 минути.

2. - ОРИЗ метод (почивка, лед, компресия, надморска височина)

• Почивайте си, понякога е по-добре да пропуснете тренировка и да оставите тялото да се възстанови. Важно е да се научим да идентифицираме кога трябва да си починем, много бегачи не слушат тялото си и изпълняват планираната дейност.
• Извършете криотерапия с лед на целия крак за 20 минути.
• Използвайте компресионни дрехи или превръзки, които чрез механична сила спомагат за подобряване на кръвообращението.
• Повдигнете краката си с възглавници дори докато спите.

Как да предотвратим уморените крака в бегача

1. Погрижете се за вашата хидратация и хранене. Диета, бедна на хранителни вещества като желязо, увеличава риска от уморени крака, както и от липса на въглехидрати. Можете да опитате някои от хранителните добавки, предлагани в онлайн магазини като 3NutritionPro.

Яжте противовъзпалителни храни и останете хидратирани. Това ще ви помогне да се отървете от млечната киселина. Ограничете или избягвайте алкохола, захарта и кофеина. Не забравяйте да замените електролитите, загубени по време на физическа активност.

2. - Използвайте подходящите обувки, особено когато ще бягате дълго време. Изберете обувка, която да ви поддържа, удобна и да ви подхожда. Добавете омекотени стелки за допълнителна поддръжка.

3. - Не увеличавайте седмичния си пробег с повече от 10% в сравнение с предходната седмица.

4.- Подобрете стойката и техниката си при бягане. Умората на краката може да възникне и в резултат на неправилна стойка за бягане или техника. Бягането по права линия и с постоянна скорост е по-ефективно от бягане с различни скорости или по нестабилна траектория. Опитайте се да намалите центъра на тежестта, докато бягате, тъй като това може да увеличи вашата сила и баланс, което може да улесни бягането, без да се уморявате.

Две показатели, свързани с добрата техника на бягане, за която трябва да внимавате, са:

Време за контакт на земята: Времето, през което кракът ви остава на земята с всеки крак.

Вертикални трептения: Височината във въздуха, от която отскачате с всеки крак.

За правилна форма за бягане трябва да поддържате и двете на ниско ниво. Престоят на земята твърде дълго действа като спирачка по време на състезание, изискващо повече усилия всеки път, когато се опитвате да продължите напред. Твърде много подскачане губи енергия и създава повече сила (стрес) на краката ви, когато кацнете.

По-специално новите бегачи могат да се борят с това, особено с времето за контакт с земята. Слабото бедро и липсата на сила на сърцевината (централното тяло), съчетано с по-бавно темпо, означава, че стъпалото остава на земята за по-дълги периоди от време.

5. - Особено в по-напреднала възраст е необходимо да се пести от състезанието. Работете по-малко с по-високо качество. Може да се износвате. Правете своите писти с по-високо качество с по-висока скорост или като правите тренировка за скорост или темпово бягане. Това дава на тялото ви известно време да се възстанови, преди да се оттегли за следващото дълго бягане, което от своя страна ви позволява да бягате по-силно, по-силно и по-бързо, отколкото да бягате по-често.

6. - Не пропускайте разтягането си след състезанието.

7. - Ако ви болят краката, избягвайте да ги кръстосвате, докато седите.

8. - Поддържайте оптимално тегло.

9. - Носете компресионни чорапи след особено продължително или интензивно упражнение.

10.- Ако пушите, спрете да го правите.

Какво да правите, ако краката ви се уморяват по време на бягане?

След като почувствате, че краката ви се уморяват, не е добре да поддържате същия ритъм при бягане. Трябва да се приспособите към това, което тялото ви казва, за да продължите да бягате. Забавете, когато се чувствате уморени. По-добре е да започнете бавно и да завършите силно, отколкото да започнете по-бързо и трябва да забавите или по-лошо, да бъдете принудени да ходите.

Освен това пийте електролитни напитки и незабавно заменете въглехидратите.

Страдате ли от уморени крака? Смятахте ли тези съвети за полезни? Бихме искали да знаем вашето мнение.

Можете също да прочетете:

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.