Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.

глад

Нашето тяло се адаптира към вида на храната в диета. Не го интересува произхода. Ако вашата диета е с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви се адаптира към изгаряне на много въглехидрати на ден и малко мазнини. И напротив, ако диетата е с високо съдържание на мазнини, тя е адаптирана да изгаря много мазнини на ден и малко въглехидрати. Можете да промените начина на хранене от един ден на следващия, но тялото ви се нуждае от няколко дни, за да се адаптира (вижте, вижте).

По време на правене физически упражнения същото се случва малко. Ако има твърде много въглехидрати в диетата, при упражнения тялото ни дава приоритет на изгарянето на глюкозата пред изгарянето на мазнините (вж.). Преди същото упражнение тялото ни ще избере да изгаря повече или по-малко глюкоза или мазнини в зависимост, наред с други неща, от обичайната ни диета.

Ако следвате диета с високо съдържание на въглехидрати, упражнението ви дава приоритет на изгарянето на глюкозата. Когато физическото упражнение приключи, глюкозните резерви се попълват веднага щом пристигнат нови храни с високо съдържание на въглехидрати. Отслабваме ли?

Може би си мислите, че ако не се храните много след тренировка и се противопоставяте на глада, тялото ви ще трябва да изтегли телесните мазнини, защото сте намалили запасите от гликоген. Но гладът е лош знак: може би това означава, че тялото ви не е в състояние да използва тези запаси от телесни мазнини. Ако можех, по каква причина би гладувал?

Имплицитно в много дискусии за това как най-добре да отслабнете е предположението, че гладът, който е следствие от лишаване от калории, не е проблем. Гери Таубс

Имплицитно в много дискусии за най-добрия начин за отслабване е предположението, че гладът, следствие от ограничаване на калориите, не е важен.

Това е въпросът: ами ако беше важно? Гладът може да бъде симптом, индикатор, че тялото ни протестира срещу липсата на храна или прекомерно физическо натоварване, и очакването, предупреждението, че ще се защити. Вместо да възприемате глада като нещо, на което да се съпротивлявате, може би трябва да се разглежда като нещо, което да се избягва ако искате да получите добри дългосрочни резултати. Някой може да си помисли, че диетата не е провал, когато гладът ни победи, а по-скоро провал от момента, в който гладът се прояви, посланик на метаболитната реакция, която ще ни накара да възвърнем загубеното тегло.

Лошо ли е да останем малко гладни, от време на време? Не знам. Не го вярвам. Понякога пристигам по обяд малко гладен и не ме интересува. Това, което казвам, е, че опитът да отслабнете с глад не е грешка, само защото в дългосрочен план няма да му се противопоставите (което също), а главно защото гладът вероятно е знак, че тялото ви ще се възстанови. И онзи импулс, който никога не печелите.

ако мастните клетки са били задействани да изсмукват твърде много калории, ние огладняваме и метаболизмът се забавя. Докато не се справим с този основен проблем с мастните клетки, намаляването на калориите създава битка между ума и метаболизма, която сме предназначени да загубим. Дейвид С. Лудвиг

Ако мастните клетки са накарани да натрупват твърде много калории, ние огладняваме и метаболизмът ни се забавя. Докато основният проблем в мастните клетки не бъде атакуван, намаляването на калориите създава битка между ума и метаболизма, която сме предназначени да загубим.

„Ефект на адаптацията на мазнините и възстановяването на въглехидратите върху метаболизма и производителността при продължително колоездене“

8 добре обучени спортисти са подложени последователно на две краткосрочни диети (по 6 дни). Единият е с високо съдържание на въглехидрати през всичките шест дни, другият е с високо съдържание на мазнини в продължение на 5 дни и с високо съдържание на въглехидрати през шестия ден. На седмия ден те се подлагат на тест с двойна постоянна скорост в продължение на 120 минути (SS тест) и за постигане на определена работа за възможно най-кратко време (TT тест):

ЗАБЕЛЕЖКА: Идеята за този шести ден беше да се попълнят запасите от гликоген на тези, които са на диета с високо съдържание на мазнини. Това може да е удобно/необходимо в това проучване поради неговата кратка продължителност, но както ще видим в следващото проучване, може да няма смисъл, когато човекът е бил адаптиран към диетата с високо съдържание на мазнини за по-дълго време.

Следващата графика показва как по време на тренировка диетата с високо съдържание на мазнини изгаря повече мазнини за единица време (и по-малко глюкоза). Графиката смесва информация от първите шест дни с подробни данни от стрес теста (SS) от седмия ден:

Погледнато по друг начин, тази друга графика показва субстрата, използван в SS теста на седмия ден. Черната част на лентата представлява използването на мазнини за гориво и е ясно по-висока при диетата с високо съдържание на мазнини:

Състезателите, които са спазвали диетата с високо съдържание на мазнини, са започнали тестовете с по-малко запаси от мускулен гликоген, отколкото когато диетата е била с високо съдържание на въглехидрати, но са завършили с повече: диетата с високо съдържание на мазнини е запазила гликогена по-добре.

Тестът TT е разработен след SS и се състои в полагане на определени усилия (извършване на определена работа) за възможно най-кратко време. Колкото по-ниска е стойността на графиката, толкова по-добре. Като цяло резултатът беше сходен и при двете диети, но двама от участниците в диетата с високо съдържание на въглехидрати бяха изчерпани от предишния тест, SS, и не се представиха добре на TT. Същите тези участници (идентифицирани с черните точки) не са имали проблем да положат същите усилия, когато спазват диета с високо съдържание на мазнини:

"Метаболитни характеристики на кето адаптирани ултра-издръжливи бегачи"

Проучване от 2015 г. Вземаме 20 елитни спортисти и половината спазват диета с високо съдържание на въглехидрати, а другата половина диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те са счели за важно спортистите да са добре адаптирани към диетата (нещо, което много изследователи не вземат предвид и са достатъчно основателни, за да игнорират определени научни изследвания). В това проучване спортистите спазват диетата за период от 9 до 36 месеца, така че е разумно да се мисли, че те са адаптирани към съответната диета.

Графиката показва окисляване на мазнини (грамове в минута) и в двете групи спортисти, след 3 часа физически упражнения. Вижда се как преди започване на упражнението спортистите на LC (нисковъглехидратна) диета са изгаряли повече мазнини. Това само по себе си НЕ означава, че те отслабват, тъй като изгаряйте повече мазнини в покой, но също така консумирайте повече мазнини през целия ден отколкото спортистите от другата група. Но по време на физически упражнения те изгарят много повече мазнини в минута, отколкото спортистите на диетата с високо съдържание на въглехидрати:

Това предполага, че човек, който спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, може по-лесно да достигне до големите си запаси от енергия под формата на телесни мазнини. Ако физическото упражнение се удължи във времето, вероятно тези спортисти ще издържат в по-добри условия. И ако целта е да загубите телесни мазнини, изглежда също така, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да има метаболитно предимство свързани с физически упражнения.

И няма големи разлики в използването на запасите от гликоген в мускулите между двете групи.

Очевидно, когато човек е адаптиран към диета с високо съдържание на мазнини, запасите му от гликоген в мускулите са не по-малко пълни, отколкото при човек, адаптиран към диета с високо съдържание на въглехидрати (вж.).

Помага ли ви упражнението да отслабнете?

Ако диетата не е правилна, моето впечатление е, че упражненията малко помагат за отслабване, както показва този преглед на проучванията, този преглед или друго: „Дългосрочна ефективност на интервенциите с диета плюс упражнения vs. диетични интервенции за отслабване: мета-анализ “. Средно губите с 1 кг повече упражнения, отколкото ако не го правите. Разбира се, авторите на това последно ревю намират, че килограмът е „значителен“. Този килограм трябва да е ключът към спирането на затлъстяването: ако тежите 99 кг вместо 100 кг, всичко се променя.

Резултатите от проучванията, които видяхме, са в съответствие с идеята, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати достъпът до запасите от телесни мазнини е отключен. Това може да е ключово, когато става въпрос за разбиране на вашето метаболитно предимство (вж.), Тъй като подкрепя идеята, че упражненията, гладуването, ограничаването на калориите и т.н. дават различни резултати от тези, които биха се получили при диети, базирани на брашна. Това, че нискокалоричната диета и упражненията никога не са били доказани като полезни за отслабване, не означава, че а нисковъглехидратна диета и упражнения не са ефективен начин за постигането му. Може би не за всички, но може би за много хора (виж).