Онзи ден говорихме за това как възрастта влияе върху телесния ни състав, модифицирайки го, дори ако няма промени в телесното тегло и как спортът е най-доброто превантивно и терапевтично лекарство, което съществува при заболявания като остеопороза. Днес ще говорим за какво могат да правят възрастните във фитнеса за подобряване на вашето здраве и качество на живот.

това

Коя е третата възраст?

Обикновено под трета възраст разбираме хората над 65-годишна възраст, въпреки че има автори, които разграничават два нехронологични периода на този етап от живота. Третата възраст ще включва възрастта от 50-60 до 70-80 години и ще има четвърта възраст от 80 години.

Третата възраст ще започне приблизително, когато лицето напусне трудовата дейност и ще приключи, когато се появи социална зависимост. Четвъртата възраст ще започне с края на предишния етап и ще продължи до смъртта.

Каква физическа активност трябва да правят възрастните хора?

Едно от големите злини, които засягат нашето общество днес, е заседналият начин на живот, рисков фактор, който се простира от детството до напреднала възраст.

В случай на възрастни хора това е още по-голям рисков фактор, като се има предвид, че с възрастта и загубата на способности има тенденция към по-голям заседнал начин на живот и съзерцателен начин на живот, особено ако този човек не е практикувал физическа активност преди.

Оценката на физическото състояние на всеки човек е надежден индикатор за здравето и продължителността на живота, така че предписването на планове за обучение при възрастни хора, които се фокусират върху развитието на сила, аеробни възможности и гъвкавост, е много важен инструмент за намаляване на риска от смърт както от сърдечно-съдови фактори, така и от от всякаква причина, без да се вземат предвид всички социални и здравни спестявания.

Така че тези хора трябва да се съсредоточат върху силовите и аеробни тренировки и да подобрят или поне да запазят гъвкавостта.

Каква е идеалната доза за всеки вид упражнения?

  • Минимум пет дни в седмицата от аеробни упражнения с умерена интензивност 30 минути с продължителност или минимум три дни енергична интензивност 20 минути дълго.
  • Минимум два дни в седмицата на планирани и последователни силови тренировки, които включват 8 до 10 упражнения с между 10 и 15 повторения по скала на възприемано усилие (RPE) между 5 и 8.
  • Поне два дни, посветени на подобряване на подвижността на ставите чрез упражнения за активна или пасивна гъвкавост, задържане на позиции за 10 до 30 секунди. Йога е много добър вариант.

При скала от 0 до 10 умерената интензивност ще бъде 5-6, а енергичната интензивност ще бъде 7-8.

Какви упражнения могат да правят възрастните възрастни във фитнеса?

В зависимост от физическото състояние на конкретно лице ще бъдат предписани едни или други упражнения. По принцип няма противопоказано упражнение, но липсата на подвижност и координация може да изисква адаптация или използване на варианти в основни упражнения. Не забравяйте, че ние искаме да подобрим качеството на живот и функционалната независимост на тези хора, така че изпълнението на клек отзад не е необходимо, ако можем например да изпълним куклен клек или куклен клек.

Идеалното е да изберете многоставни упражнения със свободно тегло които мобилизират основните мускулни групи. Както казахме по-рано, проектирането на тренировъчната програма според моделите на движение е отличен вариант, така че ето някои основни упражнения, които тези хора могат да изпълняват, и някои алтернативи.

  • Хоризонтални упражнения за тласък като преса с гири. Ако е сложно, можем да изберем седнала хоризонтална пресова машина.
  • Упражнения за вертикален тласък като преса с рамена с дъмбели. Има и машини за извършване на този модел на движение.
  • Упражнения за хоризонтално дърпане като гребане с щанга или ред с ниска ролка.
  • Упражнения за вертикално изтегляне като дърпа към гърдите.
  • Доминиращи упражнения за коляното като бокален клек или преса за крака.
  • Упражнения за доминиране на тазобедрената става като мъртва тяга на румънска щанга или гира.