Ютията не само работи на „сърцевината“, но и укрепва гърба, ръцете, задните части и краката

@ralcolea Актуализирано: 27.05.2019 13:47

правите

Свързани новини

Дъските (или изометричните притискания) винаги са начело в списъка на най-добрите упражнения за "премахване на червата", "Набиране на таблет" или вземете a "плосък корем", Това е рутина, при която "ядрото" се укрепва и тонизира чрез работа на различни групи мускули, използвайки само тялото, без никакъв външен елемент. Както обаче обяснява Исак Коскулуела, фитнес координатор в Метрополитън Гран Виа (Барселона), вместо да „губи стомаха“, за което това упражнение всъщност е ефективно, ако е направено правилно, то е за два въпроса, свързани със здравето, а не с естетика: подобрява стойката и баланса, подобрява проблемите с гърба Y. предотвратява изтичането или пролапса на урината.

По отношение на възможността за премахване на натрупаните коремни мазнини, изяснява, че въпреки че практиката на дъски предполага помощ за укрепване на мускулния пояс, който е под коремния ректус («известните квадрати») и заедно с това намалява периметъра му, не може да се разглежда като «магическа формула» за загуба на локализирани мазнини . „Това не е възможно, мазнините се губят в цялото тяло и не могат да се изгарят локално. Освен това за това е от съществено значение да се придружава упражнението със здравословни навици на хранене, хидратация и почивка ", разкрива Cosculluela.

Въпреки това експертът смята, че плочите трябва да са в списъка на най-важното, стига да овладеем техниката и да се прави правилно, тъй като това е едно от упражненията, при които се допускат повече грешки.

Често срещани грешки при гладене

Дъската се практикува, като лежите с лице надолу, повдигате тялото и го поддържате на китките, лактите и краката. Ключът е да свиете мускулите в статично и хоризонтално положение, като коремът се активира максимално, за период от време, който зависи от физическото състояние на всеки от тях. «Времето за работа върху позицията зависи от нивото и техниката на всеки човек. Няма идеал. Въпреки че на начално ниво бихме се опитали да започнем с 20 секунди и оттам времето се анализира и намалява или удължава в зависимост от нивото ", предлага треньорът на Metropolitan.

Някои от най-често допусканите грешки при гладене са:

- Извийте долната част на гърба.

- Повдигнете глутеусите или бедрата.

- Дръжте шията прибрана, като съкратите разстоянието между рамото и ухото.

- Апнея (или не диша правилно по време на тренировка).

Как да направя (добре) ютията

Експертът настоява, че за да практикувате правилно изометрични коремни мускули, препоръчително е да се грижите за стойката на тялото си, като вземете предвид следните насоки:

- Важно е да поставите облиго навътре и нагоре, тоест към ребрата. «Трябва да държите корема си свит. За да го направите добре, представете си, че сте прибрали червата си, за да можете да закопчаете тесни панталони “, обяснява той.

- Контролирайте дъха си, не го задържайте, докато практикувате упражнението.

- Дръжте хоризонталното положение плоско, без да извивате гърба си.

- Стиснете глутеусите.

- Отделете лопатките, за да активирате напречните кореми и ще постигнете по-голямо напрежение в изпълнението.

- Поставете лактите леко пред раменете, за да увеличите интензивността на упражнението.

Видове плоча

Един от симптомите, които показват, че напречният корем не е добре обучен, е забелязването на лумбалната област, натоварена при практикуване на упражнението. В този случай експертът съветва да адаптирате позицията, като използвате стъпка, за да поставите ръцете на по-висока повърхност или да упражнявате дъската, докато поддържате коленете. „Важното е да укрепите тази зона възможно най-скоро, тъй като това упражнение е идеално за избягване на проблеми с гърба или дори други видове проблеми, произтичащи от тези болки в гърба“, разкрива Cosculluela.

Времето в изпълнението на упражнението и препоръчителните серии варират в зависимост от физическото състояние (издръжливост и съпротива) на всеки човек. В допълнение към предната дъска, има и други варианти, като предната дъска само с един крак и опората на противоположната ръка, страничната дъска, предната дъска с издигане на крака или предната дъска, която включва упражнения за ръце, наред с много други.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно

Теми

Най-четените на ABC
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре