Най-накрая знаете ... потвърдено е ... имате резултатите от теста и наистина, бременна си! След първоначалното вълнение, настъпва моментът на съмненията: Каква храна трябва да донеса? Какви са дейностите, храните или продуктите, които могат да навредят на бебето? ... Един от въпросите, който създава най-голяма несигурност, е дали можете да продължите със спортната си дейност или не . След това ще се опитаме да хвърлим светлина върху тази тема и да ви дадем редица препоръки и насоки. за упражнения за бременни жени през първия триместър .
Можете ли да спортувате в началото на бременността?
Спортът е много здравословен на практически всеки етап от нашия живот и бременността не е изключение . Напротив, спортните занимания могат да ви помогнат контролирайте теглото , поддържайте форма и се чувствайте по-добре физически и емоционално.
Но за да извлечете максимума от физическата активност по време на бременност и да избегнете рисковете, е от съществено значение изпълнявайте подходящите упражнения, адаптирани към текущото ви физическо състояние и промените, които ще се случат в тялото ви по време на бременност.
През първия триместър нормално е да се чувствате уморени, по-сънливи от обикновено и това забележете досадни симптоми, като гадене, повръщане и световъртеж, които обикновено изчезват с напредването на бременността. При тези обстоятелства, препоръчително е да се изпълняват нежни упражнения, Че те ви отпускат и ви помагат да поддържате форма, но без да изисквате големи усилия или изисквания.
4-те ключа за безопасно практикуване на спорт по време на бременност
Преди започване на спортна практика през първите месеци на бременността трябва да вземете предвид 4 основни точки:
- Коментирайте с Вашия лекар вида дейност, която можете да правите и винаги да следвате вашите показания, съвети и препоръки .
- Очевидно, трябва да избягвате рискови спортове, силен удар или риск от произшествие, сблъсък или падане.
- Упражненията трябва да бъдат съобразени с вашето физическо състояние, начин на живот преди бременността и вашето текущо състояние. Ако сте били упорит спортист, преди да сте били здрави, нормално е, като подравнявате ритъма с новото си състояние, да продължите да поддържате добро ниво на активност. Напротив, ако начинът ви на живот е доста заседнал, логичното е, че по време на бременност трябва да сте умерени в целите си за физическа активност.
- Накрая е важно да продължите предварително установен план за физически упражнения по време на бременност: ще ви помогне да бъдете постоянни и настроени и да постигнете реалистични и здравословни цели.
План за обучение по време на бременност
След това предлагаме a разнообразен и универсален план за обучение, тъй като можете да адаптирате интензивността и честотата на упражненията към вашето ниво на физическа форма. Състои се от 3 вида дейности: аеробни тренировки, упражнения за сила/съпротива и специфични упражнения за бременни жени през първия триместър.
Аеробни тренировки
В зависимост от вашите навици по отношение на физическа активност и фитнес, можете да избирате между някое от следните упражнения:
- Ходете един час всеки ден.
- Направете половин час на ден на елипсовиден или стационарен велосипед с умерено темпо.
- Да плувас леко темпо за около 20 минути 3 или 4 дни в седмицата.
Упражнения за издръжливост/сила
Тези упражнения могат да се изпълняват ежедневно, като броят на сериите и повторенията варира в зависимост от вашата кондиция и ниво на мотивация. Добра идея може да бъде да бягате 2 комплекта от 15 повторения на всяко от упражненията:
- Легнете на една страна и повдигнете крака .
- Направи мост, облегнат на раменете ви .
- Поставете ви коленичете и изпънете гърба си .
- Гръдна преса . Легнете по гръб, вземете малко тежести (приблизително 1 кг) и разтегнете и свийте ръцете си, и двете едновременно.
- Преса за рамо . В седнало положение изпънете едната ръка с леко тегло, а след това другата:
- Клякам без тежести . Коляното и бедрата се огъват и бавно тялото се спуска, без да се губи вертикалност, а по-късно се връща в изправено положение.
Специфични упражнения бременна първи триместър
Това са някои упражнения, особено показани за първия триместър, за това, че сте нежни, ефективни и освен това осигурявате добавена стойност от подготовката на жената за раждане и последващо възстановяване:
- Упражнения на Кегел . Това са много прости и ефективни упражнения. Състои се от свиване на мускулите на тазовото дъно чрез прилагане на натиск за затваряне на сфинктерите, след това отпуснете зоната и дишайте за няколко секунди.
- Въртения на тазовото дъно . Това упражнение е много добро за укрепване на тазовото дъно и се състои от въртене на тазовата област и ханша с плавни и непрекъснати движения. Може да се изпълнява с помощта на голяма топка за пилатес, въпреки че не е от съществено значение.
Упражненията за бременни жени добавят допълнителната полза от улесняване на възстановяване след раждане, помагайки както на вашата фигура, така и на функционирането на вашите органи да възстановят нормалното си функциониране много скоро.