В публикацията от миналата седмица ви запознах какво представлява дисковата херния и защо не трябва да се страхувате от упражнения, ако страдате от такъв. В днешния пост нека видим упражнения за херния какво да овладеете и какво да избягвате.

херния

Съдържание

В случай, че страдате от болка поради херния или изпъкналост на диска (това трябва да е било потвърдено от лекар), първото нещо, което трябва да направите, е да си починете, докато болката не бъде облекчена.

Никога не тренирайте с болка

Ако тренирате с болка, дори с добри техники и пози, е възможно да свържете болката дори с добри движения и с достатъчно вероятност болката ви ще се увеличи.

Докоснете Почивка докато болките се облекчат.

Определете упражненията, които предизвикват болката в дисковата херния

Важно е да знаете разпознава онези дейности, които ни причиняват болка, за да ги избягваме.

Те могат да ни причинят болка, за да ги влошим или подобрим, но реалността е, че те ви причиняват болка, така че нека ги избягваме.

Като общо правило ще го направим избягвайте състезанието, и дейности с голямо въздействие.

Познаваме хора с херния, които бягат толкова щастливи, но тези хора със сигурност имат силен и функционален телесен център.

Препоръчвам да не използвате сърдечно-съдовата гребна машина, скандинавската ски машина и велосипеда, въпреки че това са дейности без удар, само поради позициите на гръбначния стълб, които придобиваме, когато ги използваме.

Освен ако не сме много технични, препоръчвам да не плувате с бруст (още по-малко с главата навън) или пеперуда.

Ами пилатес, йога ... или подобно?

Е, някои от вас може да бъдат изненадани, но като общо правило не препоръчвам дейности като йога (особено неговите по-физически варианти) и класически пилатес.

Йога, защо не?

Въпреки че тази дейност има много предимства, тя се подхранва от упражнения, които те се мобилизират прекомерно гръбначния стълб, довеждащ лумбалната област до степени на движение, за които не е подготвен.

Така че е лесно болката да се изстреля при някакво упражнение.

Един от начините, по които можете да работите от йога, е квалифициран специалист, който знае вашата контузия, да ви програмира репертоар от йога движения, СПЕЦИФИЧНИ ЗА ВАС.

Пилатес или?

В случая с пилатес на пода, в неговия класически репертоар имаме същия проблем като при йога.

Не всички Упражненията по пилатес ще ви причинят болка, но ако нямате професионалист, който да ви насочва или най-много малка група със същия проблем, ще ви трябва техническо съвършенство и много самопознание.

Нека вземем едно класическо упражнение от репертоара на пилатес, кучето-котка (котка-камила).

Става въпрос за мобилизиране на гръбначния стълб в цялата му флексия и в цялото му разширение, в действителност натоварването е малко, когато се поддържат и двете ръце и краката.

Но можем да го подобрим, ако поне не отидем до ЕКСТРЕМА. И още повече, ако отделим гръбното движение, обездвижвайки лумбалната област, ще ви покажа:

Първото е просто, трябва ви само огледало или човек, който да ви помогне, като ви гледа отстрани.

Ние трябва да работим нашите схема на тялото да разпознаем кога сме в добри позиции и кога сме в позиции, които предизвикват болка.

На изображението можете да видите как има вертикалност през естествените извивки на гърба.

Естествени криви?

Нашият гръбначен стълб реагира най-добре на движение от него неутрална позиция, където имаме лордоза в шийната и лумбалната област и кифоза в гръбната област.

Лордоза: вдлъбнат гръб.

Кифоза: изпъкнал гръб.

Не забравяйте, че запазването на тези леки извивки на гърба работи по-добре.

Как да работя с тази поза? Упражнения за херния

Торсът и коремният пояс се укрепват и стават по-здрави чрез поддържане на тяхната цялост, така че трябва да се научим се движат от раменете и бедрата преди всичко избягване на движение в лумбалната област.

Панта за тазобедрената става

Трябва да овладеете това упражнение, става въпрос за преместване на бедрата назад, като същевременно поддържате вертикални пищяли и неутрален гръбначен стълб. Показвам ви на видео:

Ако ви е трудно да поддържате пищялите си вертикални и премествате твърде много коленете си, опитайте този вариант:

Нека укрепим торса в неутрално положение

Страхотно упражнение, което стана много популярно, откакто е на мода "функционалното", са дъските, от лактите и от ръцете.

Виждаме с изображението по-горе, извивките на гърба са леко спазени.

Целостта на багажника се поддържа чрез поддържане на гръбната връзка, като кара раменете и ханша да се "приближават един до друг".

На долното изображение пъпът се проектира към земята, отпускайки коремния пояс, причинявайки падане на напрежението върху лумбалната област, освен това прекалено напред погледът поставя напрежение в цервикалната област.

Когато задържите 4 серии от 8 вдишвания, без да загубите стойката си, можете да започнете да „играете“ с дъските.

На следващото изображение виждаме същия пример в подкрепа на ръцете.

Според мен да започнем с дъските, когато ги овладеем е като да искаме да пуснем 10K за по-малко от 40 минути първия ден.

Наведете се до перфектно:

Направете същото, но наклонено от стената, масата ... или каквото имате под ръка, което е достатъчно наклонено, за да ви запази перфектни.

Един, който контролирате този наклон в продължение на 4 серии от 8 вдишвания, без да губите стойката си с кратки почивки, преминавате към още малко наклоняване, докато достигнете нивото на земята (това може да отнеме няколко дни, седмици или месеци).

Но това не е единственото нещо, което трябва да направим, не забравяйте, че казахме, че е важно да се движим от раменете и бедрата, като избягваме движението в лумбалната област, нека видим повече.

Кучето-птица или «ловно куче»

Целта е да се удължи от крайниците, ИЗБЯГВАЙКИ преместване на багажника.

От четириногите удължаваме едната ръка и отсрещния крак.

Много добра идея е да поставите малка топка в долната част на гърба и да се опитате да я задържите, докато се движим.

Не превишавайте височината на бедрото с крака, не мислете за високо, мислете за далеч.

Това е много добро упражнение за придобиване на съпротива към средната зона, работете в серия от 15-20 повторения, редуващи се страни.

Тук можем да видим изпълнението му на видео:

Промяна на класическата криза

На изображението по-горе имаме една ръка под лумбалната област, а друга държи главата (това не е задължително).

Оттам огъваме гръбначния стълб, без да се катерим по ръката отдолу, така че движението да е в гръбната област, а не в лумбалната област. Награда!

Работете по 4 серии от 12 повторения, издишвайки при издигане и вдишвайки при спускането.

В долната част на изображението сме се издигнали твърде много и сме напълно подкрепени в долната част на гърба, увеличавайки натиска си и прекалено много се огъвайки. Опасност!

Двойна опасност за шийката на матката, ако изведем и лактите напред, дърпайки главата.

Двойна награда, ако поддържаме неутралитет в шийките на матката, за да работим с дълбоките им мускули, от съществено значение за добрата стойка. ?

Мост към вашето здраве

Тазобедрените мостове са много добри упражнения, но отново трябва да избягваме хиперекстензирането на долната част на гърба. Нека да го видим:

Избягвайте да отваряте ребрата и се съсредоточете върху повдигането от корема и от седалището.

Работим 3 серии от 15 повторения и ако ги поддържате перфектни, тогава можем да напредваме в затруднение.

Странична дъска

Фантастично упражнение, което също можем да „самопроверим“, ако го правим пред огледалото.

Натиснете силно от лакътя, така че врата да не потъне, подравнете главата с торса и избягвайте падането на бедрата.

Започвайки с опции за коляно, направете поне 2 серии от 12 повторения, преди да преминете към стъпване.

  • Наличието на дискова херния не е краят на света.
  • Можем и трябва да правим много упражнения.
  • Трябва да изчакате, докато нямате болка.
  • Оттам разширяваме нашия „репертоар“ на движение без болка.
  • Стабилността на торса е ключова.
  • Подвижността на бедрата и раменете е от съществено значение.

Надявам се да съм ви помогнал. Бих искал да знам дали прилагате тези упражнения на практика във фитнеса или у дома, защото: