Валенсийска мрежа от здравословни държавни университети

Упражнения за хора с дискова херния

Упражненията и съветите по-долу са ефективен начин за укрепват, стабилизират и намаляват болката, причинена от дискова херния. Причината е много проста, колкото по-силни имаме мускулите на лумбалната и коремната област, накратко мускулите, които ни помагат да поддържаме стойка, толкова повече те ще ни помогнат да издържаме тежестта на тялото си и толкова по-малко ще претоварим гръбначен стълб.

хора

Упражнение за дискова херния

Повечето от предложените упражнения ще се фокусират върху извършване на удължаване на гърба от различни позиции, тъй като е доказано, че този вид упражнения са най-подходящи за дискова херния.

Съвети за изпълнение на тази рутина:

Време: Първите дни ще изберем някои от предложените упражнения и ще работим около 10-12 минути, постепенно ще увеличаваме времето и след няколко седмици ще можем да работим около 30 до 40 минути, 5 дни седмица.

Дишането: Дихателният ритъм ще бъде спокоен и бавен, като взима въздух през носа и го изхвърля през устата.

ОБУЧЕНИЕ

Коляно до гърдите последователно

Това е едно от най-ефективните упражнения за разтягане на кръста и подобряване на лумбалните движения в областта L5-S1 на гръбначния стълб. Легнете на пода по гръб. Коленете ви трябва да са под ъгъл от 45 градуса. Хванете левия си крак зад коляното и го донесете към гърдите си. Задръжте тази позиция за пет секунди. Върнете се в изходна позиция. Направете това 10 пъти с левия крак и 10 пъти с десния. Починете 20 секунди и повторете серията 3 пъти.

Изометрична коремна криза

Лежим по гръб на пода по гръб. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса. Свийте мускулите на коремната област и след това изравнете гърба си към пода, (трябва да елиминираме лумбалната кривина), като поддържаме коремните мускули свити по време на упражнението. Повтаряме тази контракция 15 пъти, почиваме 20 секунди и след това повтаряме серията 3 пъти.

Супермен на четириноги

Поставяме се в четириноги (ръце и колене, отпуснати на земята), повдигаме единия крак и разтягаме противоположната ръка, като запазваме това положение поне 10 секунди, сменяме крака и ръката. Почиваме 20 секунди и повтаряме всичко 3 пъти.

Супермен

Легнал с лице надолу. Изпънати крака и ръце. Главата е с шията на една линия с гърба, тоест врата не е огъната. Вдигаме ръцете едновременно с краката. Движението, а не котата трябва да бъде удължаване, сякаш ръката и кракът искат да се отделят от ставата. Задържаме позицията за 5 секунди, почиваме за 10 секунди и повтаряме 3 пъти. Движим се бавно.

Кучето и котката

В четворно положение се навийте нагоре и надолу по гърба, така че да мобилизираме гръбначния стълб, при извиване надолу трябва да вдигнем главата и при извиване нагоре ще спуснем главата. Задържаме всяка позиция за 10 секунди, почиваме 20 секунди и повтаряме 3 пъти.

Сфинксът

Започнете да лежите по корем със събрани крака и ръце, протегнати встрани, поставяме лактите под раменете, предмишниците са успоредни един на друг, разгъваме гърдите напред между ръцете, докато едновременно притискаме раменете и надолу към гърба . Леко притиснете таза си към пода. Задържаме тази позиция 10 секунди, почиваме 20 секунди и повтаряме 3 пъти.

Топката

Започваме упражнението легнали по гръб, довеждаме двете колена до гърдите и поставяме ръцете си върху пищялите или задната част на коляното, бавно довеждаме двете колена до гърдите, задържаме тази позиция за 10 секунди и се връщаме в изходна позиция.

Други съвети:

Много важен фактор за намаляване на натиска върху гръбначния ни стълб е поддържането на телесното тегло в адекватни граници. Намаляването на телесното ни тегло ще намали болката и натиска върху гръбначния стълб.

Умерени аеробни дейности, като например ходене, колоездене Y. да плува,те също помагат за облекчаване на болката. Някои аеробни дейности са по-подходящи от други, например работата с елиптична машина е силно препоръчителна, тъй като няма въздействия.

Следвайте програма от йога или пилатес няма да помогне за подобряване на силата и гъвкавостта и ще облекчи болката от нашата херния.

Трябва да останем хидратирани, за това ще пием между 2-3 литра вода на ден, в зависимост от времето на годината и извършваните дейности.