Традиционните упражнения за корем понякога могат да натоварят или повредят гърба ви, затова предлагаме 100% безопасна алтернативна рутина за долната част на гърба.

Актуализирано на 5 август 2020 г., 16:10

корема

Баланс абс

Натоварете тежестта на тялото си върху единия крак, който трябва да е леко сгънат, плъзнете другия назад и почувствайте как, докато се разтягате, влачите таза си малко назад, създавайки извивка в долната част на гърба. Съединете ръцете си и вдигнете ръцете си над главата си, за да помогнете да повдигнете ребрата си и да изпънете предната част на торса си. Превключете краката. Направете 10 разтягания (5 с всеки крак).

Разтегнете предния ректус

Стоейки, поставете краката си здраво на земята. Съединете ръцете си на нивото на гръдната кост, сякаш се молите. Докато вдишвате, удължете ръцете си, като бавно повдигате ръцете над главата си. Петите не трябва да се откъсват от земята, докато краката са удължени, без да се заключват коленете. Оставете извивка да се образува естествено в гърба ви, без да усещате натиск върху прешлените. Задръжте и се върнете в изходна позиция. Повторете движението 10 пъти.

Тонизирайте предния ректус

Когато достигнете максималното разтягане от предишното упражнение, издишайте и срещу тазовото дъно, сякаш ципвате от пубиса до пъпа. Опитайте се да не спускате ребрата и да поддържате гръдната кост повдигната. Почувствайте как въздухът се издига, изтласкан от натиска на перинеума и корема и навън през отворената уста. Спуснете ръцете си и повторете това разтягане 10 пъти.

Разтягане на баланса

Разпределете тежестта си равномерно между двата крака, след което се стремете да балансирате на единия, а след това на другия крак. Дръжте ръцете си на кръста, за да сте сигурни, че зоната между ребрата и таза не се движи при смяна на краката и че талията остава твърда и стабилна.

Усукване

Изправете се, повдигнете дясната си ръка и я изпънете по диагонал, за да удължите дясната страна на багажника си, както странично, така и усукване вляво: това ви позволява да опънете дясната си малка коса. Сега огънете левия крак и върнете десния крак назад, така че тазът също да се движи назад. В това положение вдишвайте и издишвайте бавно. Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата ръка. Повторете 10 пъти.

Балансирайте корема си

Легнете на пода, повдигнете краката и ръцете си, опитвайки се да намерите баланс с корема, като се уверите, че долната част на гърба ви не се повдига от пода. След това вдигнете
главата, но спазвайки разстоянието между брадичката и гърлото. Изпълнете това движение с вдъхновение, отваряйки ребрата, за да предотвратите спускането на гръдния кош и
коремните издутини, защото в противен случай тазовото дъно би имало прекалено голям натиск.

Направете упражнения за корем, както винаги се е правило, тоест, легнал по гръб, повдигайки горната част на багажника, може да увреди долната част на гърба и ви причинява ужасяващата лумбална болка или болка в кръста, защото обикновено се прави „чрез изхвърляне на ръцете напред и хиперфлексиране на багажника в долните области“, обяснява Бландин Кале Жермен, автор на книгата „Абс без риск“ и експерт по анатомия в движение . Както казва Кале Жермен, "съществува риск от износване на лумбалните междупрешленни дискове".

В допълнение, този тип коремна преса също може да окаже прекомерен натиск върху тазовото дъно, отслабвайки го. Да не говорим за рисковете за шийните прешлени, ако багажникът се повдигне чрез издърпване на врата с ръце.

Поради тази причина Blandine Calais Germain предлага друг начин за тяхното извършване, „можете да събудите корема по много по-разнообразни начини, като работите с редувания и координация“. Затова ви даваме няколко упражнения в нашата галерия, за да можете да следвате упражнения вкъщи. Може да ви изненада, че почти всички пози са изправени, но това е един от най-лесните начини да се заемете с корема, без да излагате гърба си на риск.