долната част

Ако не знаете откъде да започнете да тренирате краката си у дома, ето едно практическо ръководство, което включва тренировки за крака, прибори, които улесняват тази цел и някои разяснения, които не бива да пренебрегваме, когато планираме тренировката на краката си.

Не забравяйте, че фокусирането на упражненията върху краката носи следните предимства:

  • Укрепване и тонизиране на мускулите (също горната част на тялото).
  • Предотвратяване на наранявания, обезщетение и подобряване на стойката на тялото.
  • Развитие на фитнес.
  • Увеличение на нашите издръжливост и физическа сила (задвижване).

Мускулести крака, да или не?

Удобно е да се знае, че променливи като броя на повторенията, вида на поредицата, теглото на натоварванията, почивките и това, което е може би най-определящо, скоростта на изпълнение на упражнението, ще определи какъв тип трансформация причиняваме в мускулите на краката.

По този начин, ако искаме да наберем обем, ще работим върху хипертрофия, увеличавайки максималната сила и мускулния обем. От друга страна, в програмата, която представяме днес, ние избираме да набираме максимална сила прогресивно, но без натрупване на прекомерен мускулен обем, обширно - по-постоянно - обучение, насочено към развитие на нервни фактори (активиране на повече нервни и мускулни влакна).

Редувайки тези упражнения (2-3 пъти седмично), ще увеличим относителната си сила на краката (съотношението между максималната сила, която можем да направим и колко тежим), ще подобрим икономичната работа и ще създадем резерв от мускулни влакна, които ще бъдат мобилизирани в функция на усилията.

В идеалния случай тези специфични упражнения за крака трябва да бъдат предшествани от сърдечно-съдова дейност от поне 30 минути, било то бягане, колоездене, елипса, въже, степер и т.н. ще работим с мускулите, които изграждат долната част на тялото.

Съдържание

Клекове

Това е основният клек. С него ще увеличите силата на долната част на тялото.

  • Преден клек

Това е разновидност на обикновения клек. Разликата е, че няма да поставим лентата върху трапеца, върху раменете, а по-скоро, че ще я поставим върху китките и ключицата. Така че ще работите с корема, мускулите на долната част на тялото и най-вече задните части.

  • Изометричен клек

Изометричните упражнения се състоят от задържане в определена позиция за определен период от време, спускане, сякаш е нормален клек, но задръжте позицията надолу за няколко секунди и след това се издигнете в изходна позиция нормално.

  • Направо клек

Усложнихме тренировките за клек, като въведохме този вариант. Става въпрос за изпълнение на конвенционалния клек чрез въвеждане на скок точно в концентричната фаза.

  • Клек над главата

Това е клек с тежест над главата, ръце, изпънати във V-образна форма и рамене, свити в главата. Глутеумът поема част от товара от спускането и изкачването. Препоръчително е да овладеете нормалния клек, преди да добавите тежест и да стартирате с клякане над главата, които изискват повече сръчност.

Напади

Наричани още изпадания или изпадения, изпаденията са упражнение, подобно на клякането, но това обхваща по-голям обхват на движение.

Те са насочени към работа на горните седалищни мускули, подколенните сухожилия (мускулите, разположени зад бедрото), тазобедрените флексори и квадрицепсите (мускулите в предната част на бедрото). В по-малка степен това е и упражнение, което ще ви позволи да работите с прасците, корема и гърба, въпреки че не е основната му цел.

Включването на удари в ежедневието ви има множество предимства, като тонизиране на няколко мускулни групи едновременно, както и тренировка на съпротивление, баланс и координация.

Ще трябва да се изправите, с изправен гръб и да крачите напред, докато другият крак се спуска надолу, достигайки с коляното почти до земята. Крачният крак трябва да поддържа ъгъл от 90 градуса по време на спускане.

  • Странични удари

Вместо да крачим напред, ще го отведем встрани и ще се спуснем, докато правим страничната стъпка. Важно е да държите гърба си изправен и изправен напред, за да може упражнението да се изпълнява правилно.

  • Реверсивни или реверсивни удари

При този тип ще забравим крачката напред и това, което ще направим, е да върнем крака назад. Сега ъглите са различни и ще работите с квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия и различни мускулни групи, отколкото в традиционния скок.

  • Статични удари с гири

С дъмбел във всяка ръка, заставайки с изправен гръб, изведете единия крак напред и се спуснете надолу, поддържайки коляното на другия крак. Водещият крак трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса, когато настъпи спускането. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.

  • Пешеходни напади

Това би било стандартен скок, но вместо да се върнем в изходна позиция след спускането, щяхме да вдигнем и изпълним удара директно с противоположния крак, като по този начин напредваме напред.

  • Напускане с подкрепа

Можете да използвате TRX, пейка, стол или каквото пожелаете. По принцип ще искате да отпуснете крака си на пейката и да спуснете коляното на поддържания крак, докато другият се огъва под прав ъгъл по време на спускането. Изкачвам се. Повторете няколко пъти с всеки крак.

Рутинни стъпки (видео)

Той включва следните упражнения:

-Изкачване на пейка - Изпадане - Обратен удар с повдигане на коляното (20 ″ от всяка страна) - Разходка - Плиометрично изкачване на пейка - Плиометричен удар - Глезен отскача, отваряйки крака напред и назад - Скачащи крикове

Вътрешна част Бедра -Адуктори и адуктори - (видео)

Нека се съсредоточим върху вътрешната част на бедрата. Предлагаме таблица, фокусирана върху тази част от тялото, която съдържа прости упражнения, които могат да се практикуват у дома.

В идеалния случай трябва да отделяте около 30 секунди за всяко упражнение и да не си почивате, тъй като това е бърза рутина. Когато завършите с единия крак, трябва да се разположите, за да поставите другия отдолу и да продължите по същия начин. По този начин, в петте минути, предложени от Патри Джордан, можете да изпълните упражнение, фокусирано върху вътрешната част на бедрата.

С ластици или еластични ленти ще работим чрез отвличане навън и след това смяна и адукция навътре, с двата крака.

Не забравяй разтягане след. Трябва да се поставите в позиция на пеперуда, седнали, събирайки подметките на краката си пред себе си и поставяйки ръце на глезените си.

Телета/телета (видео)

  • Изкачване на пръсти. Началната позиция е изправена изправена. Поставете ръцете си пред гърдите и започнете да се изкачвате на пръсти, заставайки на пръсти, след това се върнете, за да натоварите тежестта обратно на петите си и леко повдигнете пръстите. Представителите трябва да са бързи.
  • Претеглени пръсти. Динамиката е подобна на предишното упражнение, но разликата се определя от допълнителното натоварване. Можете да използвате раница с пълни бутилки, например, за да я увеличите значително. Опитайте с малко отначало и го увеличете по-късно.
  • Стъпки на пръстите на крака с тегло. Запазвайки товара, идеята е да се предприемат стъпки напред и назад, без да се поддържат петите, на пръсти.

Можете да направите два комплекта с продължителност от 20 секунди за всяко упражнение, с кратки почивки между тях за изтегляне.

Друга рутина е тази, която предлага Патри Джордан, около 10 минути. Забележка за начинаещи: не се увличайте от "кратката" продължителност или привидната простота на упражненията. Уверяваме ви, че струват, тогава са ефективни.

Между упражненията и упражненията идеалното е да направите лек джогинг. Всеки трябва да продължи около 25 секунди, с почивки от около 10, и да направи два сета.

С тежести

Преса, клек (или клек отпред), мъртва тяга и тяга в тазобедрената става трябва да са основните упражнения с тежести.

Като допълнение можем да използваме други по-специфични вторични огъване и удължаване на коляното (квадрицепс и машина за сухожилие).

С тези упражнения като отправна точка можем да начертаем два модела рутини:

- Рутинен режим 1: Натиснете и мъртва тяга като основен. Флексори (подколенни сухожилия) като вторични.

- Рутинни 2: Клек и хип-тяга като основен. Удължители (квадрицепси) като вторични.