Ако не знаете откъде да започнете да тренирате краката си у дома, ето едно практическо ръководство, което включва тренировки за крака, прибори, които улесняват тази цел и някои разяснения, които не бива да пренебрегваме, когато планираме тренировката на краката си.
Не забравяйте, че фокусирането на упражненията върху краката носи следните предимства:
- Укрепване и тонизиране на мускулите (също горната част на тялото).
- Предотвратяване на наранявания, обезщетение и подобряване на стойката на тялото.
- Развитие на фитнес.
- Увеличение на нашите издръжливост и физическа сила (задвижване).
Мускулести крака, да или не?
Удобно е да се знае, че променливи като броя на повторенията, вида на поредицата, теглото на натоварванията, почивките и това, което е може би най-определящо, скоростта на изпълнение на упражнението, ще определи какъв тип трансформация причиняваме в мускулите на краката.
По този начин, ако искаме да наберем обем, ще работим върху хипертрофия, увеличавайки максималната сила и мускулния обем. От друга страна, в програмата, която представяме днес, ние избираме да набираме максимална сила прогресивно, но без натрупване на прекомерен мускулен обем, обширно - по-постоянно - обучение, насочено към развитие на нервни фактори (активиране на повече нервни и мускулни влакна).
Редувайки тези упражнения (2-3 пъти седмично), ще увеличим относителната си сила на краката (съотношението между максималната сила, която можем да направим и колко тежим), ще подобрим икономичната работа и ще създадем резерв от мускулни влакна, които ще бъдат мобилизирани в функция на усилията.
В идеалния случай тези специфични упражнения за крака трябва да бъдат предшествани от сърдечно-съдова дейност от поне 30 минути, било то бягане, колоездене, елипса, въже, степер и т.н. ще работим с мускулите, които изграждат долната част на тялото.
Съдържание
Клекове
Това е основният клек. С него ще увеличите силата на долната част на тялото.
- Преден клек
Това е разновидност на обикновения клек. Разликата е, че няма да поставим лентата върху трапеца, върху раменете, а по-скоро, че ще я поставим върху китките и ключицата. Така че ще работите с корема, мускулите на долната част на тялото и най-вече задните части.
- Изометричен клек
Изометричните упражнения се състоят от задържане в определена позиция за определен период от време, спускане, сякаш е нормален клек, но задръжте позицията надолу за няколко секунди и след това се издигнете в изходна позиция нормално.
- Направо клек
Усложнихме тренировките за клек, като въведохме този вариант. Става въпрос за изпълнение на конвенционалния клек чрез въвеждане на скок точно в концентричната фаза.
- Клек над главата
Това е клек с тежест над главата, ръце, изпънати във V-образна форма и рамене, свити в главата. Глутеумът поема част от товара от спускането и изкачването. Препоръчително е да овладеете нормалния клек, преди да добавите тежест и да стартирате с клякане над главата, които изискват повече сръчност.
Напади
Наричани още изпадания или изпадения, изпаденията са упражнение, подобно на клякането, но това обхваща по-голям обхват на движение.
Те са насочени към работа на горните седалищни мускули, подколенните сухожилия (мускулите, разположени зад бедрото), тазобедрените флексори и квадрицепсите (мускулите в предната част на бедрото). В по-малка степен това е и упражнение, което ще ви позволи да работите с прасците, корема и гърба, въпреки че не е основната му цел.
Включването на удари в ежедневието ви има множество предимства, като тонизиране на няколко мускулни групи едновременно, както и тренировка на съпротивление, баланс и координация.
Ще трябва да се изправите, с изправен гръб и да крачите напред, докато другият крак се спуска надолу, достигайки с коляното почти до земята. Крачният крак трябва да поддържа ъгъл от 90 градуса по време на спускане.
- Странични удари
Вместо да крачим напред, ще го отведем встрани и ще се спуснем, докато правим страничната стъпка. Важно е да държите гърба си изправен и изправен напред, за да може упражнението да се изпълнява правилно.
- Реверсивни или реверсивни удари
При този тип ще забравим крачката напред и това, което ще направим, е да върнем крака назад. Сега ъглите са различни и ще работите с квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия и различни мускулни групи, отколкото в традиционния скок.
- Статични удари с гири
С дъмбел във всяка ръка, заставайки с изправен гръб, изведете единия крак напред и се спуснете надолу, поддържайки коляното на другия крак. Водещият крак трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса, когато настъпи спускането. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.
- Пешеходни напади
Това би било стандартен скок, но вместо да се върнем в изходна позиция след спускането, щяхме да вдигнем и изпълним удара директно с противоположния крак, като по този начин напредваме напред.
- Напускане с подкрепа
Можете да използвате TRX, пейка, стол или каквото пожелаете. По принцип ще искате да отпуснете крака си на пейката и да спуснете коляното на поддържания крак, докато другият се огъва под прав ъгъл по време на спускането. Изкачвам се. Повторете няколко пъти с всеки крак.
Рутинни стъпки (видео)
Той включва следните упражнения:
-Изкачване на пейка - Изпадане - Обратен удар с повдигане на коляното (20 ″ от всяка страна) - Разходка - Плиометрично изкачване на пейка - Плиометричен удар - Глезен отскача, отваряйки крака напред и назад - Скачащи крикове
Вътрешна част Бедра -Адуктори и адуктори - (видео)
Нека се съсредоточим върху вътрешната част на бедрата. Предлагаме таблица, фокусирана върху тази част от тялото, която съдържа прости упражнения, които могат да се практикуват у дома.
В идеалния случай трябва да отделяте около 30 секунди за всяко упражнение и да не си почивате, тъй като това е бърза рутина. Когато завършите с единия крак, трябва да се разположите, за да поставите другия отдолу и да продължите по същия начин. По този начин, в петте минути, предложени от Патри Джордан, можете да изпълните упражнение, фокусирано върху вътрешната част на бедрата.
С ластици или еластични ленти ще работим чрез отвличане навън и след това смяна и адукция навътре, с двата крака.
Не забравяй разтягане след. Трябва да се поставите в позиция на пеперуда, седнали, събирайки подметките на краката си пред себе си и поставяйки ръце на глезените си.
Телета/телета (видео)
- Изкачване на пръсти. Началната позиция е изправена изправена. Поставете ръцете си пред гърдите и започнете да се изкачвате на пръсти, заставайки на пръсти, след това се върнете, за да натоварите тежестта обратно на петите си и леко повдигнете пръстите. Представителите трябва да са бързи.
- Претеглени пръсти. Динамиката е подобна на предишното упражнение, но разликата се определя от допълнителното натоварване. Можете да използвате раница с пълни бутилки, например, за да я увеличите значително. Опитайте с малко отначало и го увеличете по-късно.
- Стъпки на пръстите на крака с тегло. Запазвайки товара, идеята е да се предприемат стъпки напред и назад, без да се поддържат петите, на пръсти.
Можете да направите два комплекта с продължителност от 20 секунди за всяко упражнение, с кратки почивки между тях за изтегляне.
Друга рутина е тази, която предлага Патри Джордан, около 10 минути. Забележка за начинаещи: не се увличайте от "кратката" продължителност или привидната простота на упражненията. Уверяваме ви, че струват, тогава са ефективни.
Между упражненията и упражненията идеалното е да направите лек джогинг. Всеки трябва да продължи около 25 секунди, с почивки от около 10, и да направи два сета.
С тежести
Преса, клек (или клек отпред), мъртва тяга и тяга в тазобедрената става трябва да са основните упражнения с тежести.
Като допълнение можем да използваме други по-специфични вторични огъване и удължаване на коляното (квадрицепс и машина за сухожилие).
С тези упражнения като отправна точка можем да начертаем два модела рутини:
- Рутинен режим 1: Натиснете и мъртва тяга като основен. Флексори (подколенни сухожилия) като вторични.
- Рутинни 2: Клек и хип-тяга като основен. Удължители (квадрицепси) като вторични.
- Крънч с гири - Упражнения у дома
- Домашно упражнение за крака и седалищни мускули вариации на клякания и удари
- Аеробни упражнения набор от тренировки за отслабване и изгаряне на мазнини у дома с a
- Основни упражнения с гиря, които да правите в домашен трансформатор
- Аеробни упражнения у дома напълно БЕЗПЛАТНО ТУК! Януари 2021г