Съдържание [покажи]

  • Защо трябва да освобождаваме напрежението в диафрагмата?
  • Прости упражнения за освобождаване на диафрагмата
  • Самомасаж на диафрагмата
  • Упражнение с лице нагоре за отваряне на предната верига на рамото и горната верига на диафрагмата
  • Мобилизация на диафрагмата при инспираторна и експираторна апнея
  • Упражнение за дишане на гърдите
  • Библиографски справки

Диафрагмата е основният вдъхновяващ мускул (1), когато има нарушение в нормалната й функция, се засяга дишането. По-рано обяснихме обобщено анатомията и функциите на този мускул в следната статия: функционална анатомия на диафрагмата.

върху

Този важен мускул може да бъде повлиян от прекомерни вътрешни напрежения. Обикновено блоковете се появяват в позициите на вдъхновение и издишване. В тази статия ви предлагаме няколко упражнения за самомасаж и освобождаване на фасцията, които имат за цел да освободят съществуващото напрежение в диафрагмата.

Защо трябва да освобождаваме напрежението в диафрагмата?

Диафрагменият мускул е винаги в постоянно активиране, той всъщност е мускул, който ще функционира през целия ни живот (2). Този мускул изпълнява функцията за въвеждане на въздух в белите дробове; Без тази функция газообменът не би могъл да съществува и следователно нашите клетки не биха получили кислород. Както можете да видите, диафрагмата е много важен мускул, за съжаление през повечето време се пренебрегва.

Както казахме преди, диафрагмата е силно свързана с дишането, но трябва да знаем, че тя се намесва и в други функции, всъщност е много важна в постуралната функция. Поради претоварване с работа или проблеми с дишането този мускул става стегнат и с течение на времето може да стане твърд. Когато има много висок тон, това означава, че имаме твърда диафрагма и диафрагмата с тази характеристика генерира значително ограничение на движението на гръдния кош.

Когато движението на гръдния кош е ограничено или блокирано поради напреженията на нивото на диафрагмата, нивата на кислород в тялото ни намаляват и поддържането на правилната стойка също се засяга. Много малко го знаят, но напрежението в диафрагмата е по-често, отколкото се смята, затова е необходимо от време на време да се оценява състоянието на диафрагмата, за да се предотврати нейното напрежение да повлияе на качеството ни на живот.

След това ще ви представим прости и практически упражнения, които ще бъдат от голяма помощ за намаляване на напрежението в диафрагмата:

Прости упражнения за освобождаване на диафрагмата

Препоръчваме да започнете с упражнения за нежно освобождаване (3) като самомасаж на диафрагмата или масаж с малки топчета, след това да правите упражнения, които подобряват подвижността и след това някои, които имат малко съпротивление. Оставяме ви видео, в което имате четири предложения, които можете да направите, за да освободите напрежението в диафрагмата, причинено от стрес, умора и лоши постурални навици.

Във видеото по-долу ще видите как да извършите самомасаж, за да отпуснете диафрагмата с помощта на ръцете си.

Масажът се състои в освобождаване на фасцията по крайбрежните ръбове. В момента на издишване трябва да натиснете надолу там, където е ръбът на ребрата. Когато завършите тези упражнения, ще усетите как напрежението е намаляло и е по-лесно да дишате.

Упражнение с лице нагоре за отваряне на предната верига на рамото и горната верига на диафрагмата

Лежейки в легнало положение с ръце над главата (във V-образна форма), поемайте дълбоко въздух с разширяване на коремната област и областта на ребрата, докато бавно изпъвате ръцете си по време на бавно дишане. Поддържайки позиция, поемете дълбоко въздух при отваряне на ребрата и ги дръжте отворени по време на издишването.

Повторете това упражнение в продължение на няколко минути, като винаги се стремите да поддържате прогресивното разтягане и сцепление, генерирано от ръцете и отварянето на ребрата по време на вдишване и издишване. Упражнението ще бъде от голяма помощ за разтягане на долните мускули на задната верига на рамото и горната верига на диафрагмата. По същия начин тягата, генерирана по време на тренировка, ще има ефект върху апоневротичните връзки на гръдния кош, в допълнение към декомпресията на вътрешностите, които са в долния таз.

Мобилизация на диафрагмата при инспираторна и експираторна апнея

Това упражнение има за цел да намали сковаността на диафрагмата и да подобри подвижността на суспензорната система на вътрешностите и диафрагмата. Във видеото по-долу ще ви покажем по много прост начин упражнения, които можете да правите по време на апнея.

Започвайки упражненията, вероятно ще ви е трудно да преместите диафрагмата и корема си в апнея, т.е. „без въздух“. За да преодолеете този проблем, можете да поставите скоба на носа си, това е много полезно за фазата на дихателната апнея, тъй като предотвратява вдъхновението по време на тренировка.

Упражнение за дишане на гърдите

Упражнението, което ви представяме сега, е по-напреднало и се стреми да тренира мускулите, отговорни за дишането. Състои се от поставяне на тежък предмет върху гръдната кост и корема, за да се ограничи разширяването му. Когато вдъхновявате, фокусирайте вниманието си върху страничното разширение на ребрата. Това упражнение ще ви позволи да увеличите силата на мускулите, отговорни за вдъхновението. Ако смятате, че поставянето на тежест върху гръдната кост е неудобно, можете да използвате ръцете си, за да устоите.

Поставете едната ръка на нивото на гръдната кост, а другата в коремната област, по време на вдъхновение прилагайте съпротива срещу разширяване. Във вдъхновението ще можете да почувствате малкото съпротивление, което се генерира към издигането на гръдната кост и корема. По време на издишването ръцете трябва да придружават движението за спускане. Препоръчваме да правите същото упражнение, но този път прегърнете ребрата с ръце.

Упражнението се извършва с помощта на гръдно дишане, тоест въздухът отива към страните на ребрата. По време на вдъхновение бъдете внимателни със съпротивлението, което прилагате, докато се съпротивлявате на разширяването на ребрата. По време на издишване ще придружавате движението чрез натискане върху ребрата.

Това упражнение ще укрепи мускулите, отговорни за вдъхновението, а също и зъбните и междуребрените мускули. Направете 6 повторения и след това дишайте в гърдите, отпускайки ръцете и тялото. Когато приключите с тези упражнения, ще можете да усетите разликата и как разширяването на гръдния кош е много по-добро по време на дишането.