упражнения

Ако искаш отслабнете бързо, най-добрият метод е да се практикува аеробни упражнения непрекъснато в продължение на 1 час, 3 дни в седмицата, оставяйки през ден за почивка. Тук селекция от най-добрите обучение. Включете ги във вашата кардио рутина, за да отслабнете и комбинирайте тези упражнения с други подобни джогинг мотор или плуване.

Клекове (3 серии/10 повторения)

Застанете с крака в права линия с раменете, спуснете бедрата така, сякаш ще седнете на стол. При огъване на коленете бедрата трябва да са успоредни на земята. Научете как да правите клекове в нашите видео уроци. И ако искате малко предизвикателство, можете също да го направите, като държите няколко гири.

Лицеви опори (3 серии/12 повторения)

Легнете по корем и поставете ръцете си успоредно на раменете. Изпънете краката си и поддържайте само върховете на пръстите на краката. Сега спуснете и повдигнете гърдите, като държите краката изправени. Можете да го направите и като подпирате коленете си, ако в началото ви е трудно. Това упражнение не е толкова лесно, колкото звучи. Научете как правилно да правите лицеви опори и това ще ви помогне да отслабнете бързо, както и ще ви помогне да увеличите бицепсите и гърдите си.

Напади (2 серии/14 повторения)

Крачките са един от обучение по-пълни и присъстват във всички тренировъчни процедури. Поддържайте полуклек позиция с ръце на бедрата и редувайте напред единия и другия крак. Водещият крак никога не трябва да надвишава ъгъла от 90 градуса и петата на отместващия крак не трябва да се повдига от земята. С течение на времето можете да направите това упражнение, като държите гира във всяка ръка. Научете сега как да стъпвате правилно и всички упражнения да включите в ежедневието си.

Трицепс спадове (3 серии/12 повторения)

Поставете ръцете си на стол или пейка и раздалечете краката си, за да спуснете бедрата, като огъвате лактите. Упражнението може да се направи и като поставите краката си на друга пейка или стол, така че трицепсът е по-добре да се упражнява, но го правете само когато изглеждате готови, лесно е да се подхлъзнете и да паднете.

Повдигане на коленете (3 серии/15 повторения)

Започнете да джогирате върху себе си и повдигнете коленете си свити под ъгъл от 90º.

Повдигане на петата (3 серии/15 повторения)

Джогирайки върху себе си, поставете длани на задните си части, обърнати навън. Сгънете коленете, докато не ударите леко ръцете си.

Странични повдигания на ръката (3 серии/15 повторения)

В изправено положение повдигнете двете ръце с малко тежест във всяка ръка. Те ще направят: някои гири, бутилки или каквото имате под ръка.

Набирания или гребане (2 серии/15 повторения)

За това упражнение би било идеално да инсталирате бар в горната част на вратата. Доминираните са обучение по-пълно за трениране на гърба. Ако нямате бар или не можете да го инсталирате у дома, можете да правите упражнения по гребане. Един от най-простите е този, при който използвате пейка или стол, за да поддържате едно от коленете си. С другата ръка трябва да правите лицеви опори, вдигайки тежест.

Коремни преси (2 серии/20 повторения)

Въпреки че всички сме се научили да тренираме коремните мускули по традиционния начин, понастоящем е известно, че най-добрият начин да ги упражняваме е като правим притискането на велосипеда. За да направите това, трябва да легнете на земята по гръб, да поставите ръце зад главата си, да вдигнете коленете си и да имитирате въртене на велосипед.

Разтягане

Важно е ставите да се затоплят преди и след това обучение, особено глезените и коленете, тъй като те са областите, които натрупват най-много натоварване без съмнение. Следователно упражненията за разтягане са мостът между заседналия и активния живот. С тези упражнения за разтягане ще постигнете: увеличете гъвкавостта, избягвайте често срещани наранявания като: мускулни дърпания, навяхвания, тендинит, дискомфорт в ставите и т.н. Също така ще подобрите циркулацията и оксигенацията на мускула и съответно възстановяването му. Те също са идеалният начин да се отпуснете след тренировъчния си ден.

Тези препоръки упражнения са подходящи за всички типове хора, дори за онези, които започват да ходят на фитнес от обучение те са основни и лесни за изпълнение и не се изискват специални материали. Можете също така да опитате да правите упражнения, специфични за TRX обучение за отслабване, вид обучение, което стана много популярно напоследък.