Пилатес и йога

Поддържането на тялото активно е приоритет по време на изолацията, защото предотвратява мускулните контрактури и е изключително полезно за ума ни. Но не забравяйте разтягането. Опитайте този план, разработен специално за Alimente

Измина седмица, откакто беше постановено предупреждението за здравословно състояние, което ни принуждава да останем ограничени. В наши дни много хора ще са спазвали рутинна тренировка, за да останат активни и да не губят мускулен тонус. Това е изключително полезно отношение, но не забравяйте да се разтегнете, много важно е избягвайте контрактурите (Рискът е по-голям, когато прекарвате много часове на работа на разстояние и с малък обхват на движение).

подвижност

Мария Лисардо, Учителят и треньор по пилатес в Beper Sports е създал тази ексклузивна сесия за нашите читатели. "Препоръчително е да го правите сутрин", посочва той.

Отопление

Кръстосани ръце

Това упражнение ви позволява да загреете мускулите на раменете и горната част на обратно.

Стоя с колона Добре изпънати, краката на ширината на бедрата, ръцете протегнати, едната ръка е кръстосана пред другата, раменете са отпуснати. Вдишайте и издишайте вдигнете ръце нагоре отстрани, длани обърнати към тавана, поддържайки раменете ви отпуснати. Спуснете ръцете си вдъхновяващо и повторете няколко пъти, с умерен ритъм, контролирано и плавно.

Въртене на рамото

Това упражнение облекчава напрежение в раменете и в горната част на гърба.

Застанете с крака на ширината на бедрата, изправен гръбнак и стегнати кореми. Ръцете се изпънаха по тялото. Вдишайте, докато повдигате раменете нагоре и назад. Издишайте, завършвайки въртенето, проследявайки все по-широка траектория. Повторете няколко пъти.

Направете в обратната посока.

Махало

Това движение помага за събуждане и изчисти ума си, плюс това помага за затопляне на гръбначния стълб, раменете и долната част на тялото.

Застанете изправени, със събрани крака и заети кореми. Изпънете ръцете си над главата, изпъвайки гръбнака. Вдъхнови. След това, издишвайки, спуснете брадичката и извийте гръбнака надолу, оставяйки ръцете ви да ви придружават, оставяйки ги в същото положение. Сгънете коленете, докато се навеждате напред. Спуснете ръцете си и ги върнете, като сгънете коленете си по-нататък и приведете вашите глава към тях. Възстановете позицията чрез вдишване и повторете няколко пъти по течен начин с постоянна скорост.

Олово/баланс

Това упражнение е идеално за топли глезени и разхлабете краката си.

Стоя изправен с крака на ширината на бедрата и вашите коремни мускули твърда, с ръце на кръста. Повдигнете едната пета, сгъвайки пръстите на краката и коляното, след това другата. Дръжте течността за движение, в ритъма на дишането, без да губите удължаването на гръбначния стълб.

В същата поза повдигнете две пети едновременно и ги подкрепете отново. Трябва да правите упражнението бавно, поддържайки равновесие и дишащ ритъм.

Котката и масата

Едно от най-използваните упражнения за подобряване на подвижността на гърба ни е това на котката и масата. Състои се от ходене артикулирайки гръбнака си, прешлен по прешлен и с голямо осъзнаване на тялото, от ханша до шийката на матката и обратно.

Аспекти важно за да вземете предвид: поставете ръцете си директно отдолу от раменете и коленете точно под бедрата. Поддържайте аксиално удължение по време на движението и не се разширявайте цервикален.

Поза на гълъби

Тествайте мобилността на бедрата си и гъвкавостта на вашите илиачни псоас с тази позиция. В този случай става дума за статично разтягане, при което няма движение, но ни принуждава да задържим позицията за няколко секунди. Добро упражнение, ако откриете, че имате тазобедрени флексори съкратен.

За да направите това, трябва колене и поставете дясното коляно напред и от дясната страна. След това плъзнете левия крак назад, спуснете торса, сгънете ръцете и поставете лактите на пода. Запазете участъка няколко секунди и след това направете превключване на крака.

Търкалям се

Едно от движенията, използвани в Пилатес, и което също е известно като Джеферсън къдря, Това е тази става на гръбначния стълб от изправено положение, в която преминаваме през всеки един от нашите прешлени, докато достигнем тазобедрената флексия. Усещането, което трябва да имаме по време на това движение, е да се „навием“ върху себе си и да тръгнем надолу едновременно с това, че разтягаме всичките си задни бедра, със специален акцент върху подколенните сухожилия.

Раменни кръгове

Това е друго движение, което можем да разгледаме като вариант на упражнение по пилатес: плуване. В този случай ние лежим с лице надолу и описваме кръгове с протегнати ръце, без да докосваме земята. При плуване тези кръгове достигат до средата, докато с това упражнение за подвижност ние довеждаме ръцете към бедрата.

Всичко наше мускулите остават активни по време на движение: от мускулите на гърба към краката, като се уверите, че единственото нещо, което движим, са ръцете, докато останалата част от тялото остава стабилна.

Мостът

След като се уверим, че имаме добър обхват на съвместни движения в раменете, бедрата и гръбначния стълб, можем да тестваме движението на моста. Това упражнение също ни помага да разтягаме мускулите на предната верига, докато укрепва мускулите на гърба, ръце и крака. Това е сложно движение, което изисква мобилност, сила, координация и практика.

За да изпълните правилно мостовото упражнение, трябва да легнете легнало положение с ръце до тялото, главата изправена и коленете свити. Ходилата на краката ви трябва да бъдат здраво подпрени на земята, тъй като това ще бъде вашата опора. Поставете коленете си към глутеусите, свийте корема и натиснете с ходилата, за да повдигнете бедрата си нагоре, докато свивате глутеусите. Хълбоците, бедрата и коленете трябва да са в една линия. Важно е това не извивай гърба си по време на това упражнение! И не забравяйте да контролирате дишането си!

Обратно към спокойствието

Легнали, поставете краката си подпрени с по-голяма ширина от бедрата и поставете коленете си от едната страна на другата.

Оставете коленете си от едната страна, погледнете към противоположната страна, задръжте 5 вдишвания и превключете.

Приведете коленете до гърдите си, прегърнете ги и премествате се от страна на страна, за да се отпуснете малко по-ниска част на гърба.

Спирате движението и пускате изпънати през подложката крака, ръцете падат до страните на тялото с дланите нагоре. Оставете си тялото се топи с матрака и диша.