Задни части Те са една от мускулните групи, които ние най-често подценяваме отвъд обикновения „естетически“ мускул, така че обикновено не им се придава значението (като говорим за физическа активност във фитнеса), което наистина заслужават. Днес ви представяме поредица от упражнения, фокусирани върху работата основно на глутеусите и възможността да покажете фигурата си това лято на плажа.

форма

Клякам

Класическите упражнения за долната част на тялото par excellence не са само за набираме сила в краката си, но може да бъде прекрасен съюзник, за да придадем форма и обем на задните ни части, може би не с класическия клек, а чрез някои от неговите варианти.

Един от тези варианти е сумо дъмбел клек на стъпка: за да го направим, трябва да имаме две стъпала, на които ще поставим краката си (по един крак във всяка стъпка) и между които трябва да оставим малка раздяла, за да поставим стоящата гира. Нагоре по стъпалата ще хванем гирата за единия от краищата с две ръце (може да служи и гиря, като в този случай ще я хванем за дръжката).

Както във всеки вариант на клякам, трябва да се грижим много за стойката на гърба си, за да избегнем извиване и това увеличава риска от нараняване. Освен това трябва да имаме предвид, че с този вариант обхватът на движение може да се увеличи и колкото по-голям е обхватът на движение, толкова по-голям е рискът от нараняване, ако не правим нещата както трябва.

И така, след като задържите дъмбела, целта е да извършите същото движение на клякам, сякаш това е класическият стил, докато сте напълно изправени. В идеалния случай, когато спускате гира или гира, тя не докосва земята, така че трябва да регулираме височината на стъпалата.

Мост на глута

Друго класическо упражнение, което не би могло да бъде пропуснато в тази публикация, е глутеалният мост, който както подсказва името му фокусирани върху работата основно на нашите глутеуси. Основното движение се състои в това да лежим по гръб със свити колене и стъпалата, подпряни на пода. От тази позиция ще трябва да извършим повдигане на тазобедрената става чрез свиване на глутеусите в крайната част на движението.

Ако искаме да добавим интензивност към тренировките си за глутеум, можем използвайте TRX или основни плъзгачи за изпълнение на упражнението. TRX ще бъде чудесен съюзник, тъй като ще работим, като включим компонента за нестабилност в това упражнение, като по този начин ние ще принудим нашия глутеус медиус към по-голяма стабилизационна работа.

Друг начин да добавим трудност или интензивност към нашето обучение би бил изпълнете това упражнение на единия крак. Това е идеален начин за коригиране на възможни мускулни декомпенсации между единия и другия крак.

Глуте ритник

За да изпълним това упражнение, трябва да разполагаме с ролковата машина (макар че може и без аксесоари и само с телесното ни тегло), където най-лесно ще можем да го направим. Освен това трябва да имаме дръжката, която да поставим върху подметката на крака.

Веднъж поставени пред машината за скрипец, ние ще поставим дръжката на крака си до супинатора (има фитнес зали, които имат специфични „дръжки“, за да поставим краката им върху тях) и ще изпълним типичното движение на ритане назад (също там са тези, които казват, че все едно сме ритнали).

За да може това упражнение да включва повече глутеусите ни, трябва да сме сигурни, че това движението на частта на крака на бедрото и глутеуса вместо да бъде огъване на коляното. Освен това, като друго упражнение, което се изпълнява едностранно, то ще ни позволи да коригираме декомпенсациите.

Повдига се към чекмеджето или стъпалото

Въпреки че основно целевият мускул на това упражнение е квадрицепсът, стъпалата или издиганията на кутията ще ни позволят да фокусираме работата върху мускул от голямо значение за долната част на тялото ни: gluteus medius, една от основните функции на който е да действа като стабилизатор. Често пъти, когато загубим равновесие, това може да бъде причинено от слаб глутеус медиус, така че укрепването на този мускул ще ни помогне да подобрим баланса си и да избегнем случайни падания.

За да го направим, ще ни трябва само стъпало с възможност за регулиране на височината, чекмедже или стол (в случай че правим това упражнение в хола си: поставен с лице към стъпалото или чекмеджето, ще поставим един от краката си, облегнат на него (The по-малкото повърхност на стъпалото се поддържа, толкова повече нестабилност ще генерираме.) Ръцете ще бъдат разположени от двете страни на тялото, тъй като те също така ще ни помогнат да стабилизираме и поддържаме баланса.

Тогава, Ще се опитаме да се изкачим, като докараме коляното на крака, което имахме на земята, към гърдите си и се върнете на земята. Идеалното би било да изпълним това дърпащо движение, но ако видим, че ни е трудно, можем да отпуснем краката си на стола и да слезем на две стъпки, докато не успеем да го правим често.

Български скок или клек

Можете да намерите това упражнение, наречено по всеки от двата начина, тъй като на английски език е много често да се вижда крачката, наречена „български клек клек“. Можете също да намерите упражнението, посочено като "удари".

The най-основният начин за изпълнение на упражнението Започва от изправено положение с ръце отстрани и крачи напред по такъв начин, че коляното на водещия крак е огънато на приблизително 90 градуса. От тук има няколко варианта за добавяне на интензивност към това упражнение:

  • Свободен крак (без тежест) с подпрян крак на пейка или стъпало.
  • Безплатна крачка с TRX.
  • Безплатна крачка с фитбол: ще се различава от босу крака по това, че при това упражнение кракът, който опираме на фитбол, е този, който е отзад.
  • Безплатна крачка с босу: стъпалото, което ще поддържаме на босуто, е стъпалото, което излиза напред, с което налагаме по-голяма работа по стабилизиране на глутеус медиус.
  • Нападане с гири: това упражнение от своя страна има няколко начина да го направите: можем да държим дъмбела на гърдите си с двете си ръце, да имаме по една гира във всяка ръка, да вземем само една гира с ръката отстрани, която оставя крака зад себе си.
  • Удар с щанга: ще започнем от класическа позиция, сякаш ще изпълняваме клек, но вместо това ще изпълним крачка. Очевидно, теглото трябва да бъде значително по-малко от това, което бихме използвали в клека.

Тяга на тазобедрената става

Както виждаме на изображението, зелените линии показват коя би била правилната стойка: коленете на 90 градуса в крайната позиция на движението и ос шия-ханш-коляно, образуваща права линия. За разлика от тях, червената пунктирана линия сочи най-често срещаната грешка на това упражнение: извършване на огъване на врата, което предполага прекомерно напрежение в мускулите в областта.

Последователността, която трябва да се изпълни за това упражнение, е следната: започваме от седнало положение на пода с гръб близо до ръба на пейката и свити колене. Докато правим вдигане на тазобедрената става, Раменете ни трябва да бъдат поставени на пейката, както се вижда на изображението (позицията на ръцете ще бъде тази, която е най-удобна за нас, без да предполагаме, че ги използваме за улесняване на движението). Пристигане В точката на максимално издигане на тазобедрената става, ние ще свием глутеусите за една или две секунди и ще се върнем в изходна позиция.

Препоръката е да започнете да правите това упражнение само с телесното си тегло и постепенно да включваме допълнително тегло.

"Кученцето"

Тази поза, известна като „малкото куче“, има доста прост механизъм за изпълнение: като се започне от четворно положение, ще повдигнем единия си крак със сгънато коляно приблизително 90 градуса, както се вижда на изображението по-горе. Трябва да опитайте се да избягвате да извивате или „гърбите“ по всяко време, за да избегнете нараняване.

От тази позиция ще извършим жеста за отвличане на повдигнатия крак по същия начин, както когато кучето уринира.

Бонус писта: мъртвата тяга

Искахме да добавим едно последно упражнение, въпреки че то беше извън основната категория седалищни упражнения предвид въздействието, което оказва върху цялата задна верига и многобройните му предимства: мъртвата тяга. Това упражнение ще ни позволи да работим цялата си задна верига (от раменете до долната част на тялото) и също Това е едно от страхотните упражнения, които не бива да липсват в нито една рутина освен ако нямате някаква контузия.

Започвайки от изправено положение, в този случай с дъмбел във всяка ръка, трябва да започнем с огъване на бедрата, докато плъзгаме дъмбелите надолу по краката си. Когато дъмбелите надхвърлят коленете ни, трябва изпълнете леко огъване на същото (това ще намали стреса, който се генерира в подколенното сухожилие на коляното и ще помогне да се избегнат възможни наранявания). Крайната ни позиция трябва да бъде, както виждаме на изображението с максимално неутрален гръб, като се избягва извиването му. От тук ще се върнем в изходна позиция.

Това упражнение може да се направи с гири, щанги, дискове, гири или дори с ластици. Обхватът на опциите ще ни позволи да предотвратим нашата рутина да стане скучна и еднообразна.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през февруари 2018 г. и е преработена за републикация.