Упражнения за корема

Упражнение 1

castilla
Долен абс: Стояща тазова скала

Тя трябва да се облегне здраво на стена. Ще забележите, че задните части са в контакт със стената, но над тях лумбалният ви гръбнак образува арка, която не го докосва.

От тази изходна позиция трябва да накарате лумбалния си гръбнак да докосне стената. За това трябва да наклоните таза, т.е. да свиете корема (корема), извеждайки задните части нагоре и напред. Докато го правите, най-вероятно ще забележите, че петите ви са повдигнати и сте подпрени на топките на краката си, или че леко свивате коленете си, това е нормално.

След като сте накарали лумбалния гръбнак да се отпусне до стената, задръжте позицията за около 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението до края на серията.

Упражнение 2

Долен абс: Тазова скала при декубитус

Лежейки по гръб със свити колене и подметки на стъпалата, трябва да имате предвид, че по-голямата част от гърба ви е подпряна на пода, но че долната част на гърба (лумбалната област) образува арка, която не се поддържа. От тази изходна позиция упражнението се състои в това да накарате лумбалния гръбнак да докосне земята. За това трябва да наклоните таза, т.е. да свиете корема (корема) и, докато правите това, ще забележите, че задните части се движат нагоре.

След като сте накарали лумбалния гръбнак да се отпусне на пода, задръжте позицията за около 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението до края на серията.

Упражнение 3

Долен корем: Колене на ролка

Изходното положение е легнало по гръб със свити колене, стъпалата лежат на пода, ръцете са изпънати и ръцете са опряни с длани до пода до бедрата. Можете също така да сложите кръстосани ръце зад главата си. Трябва да проверите дали цялата колона е плътно прилепнала към земята.

Погледнете пъпа си, за да се принудите да наведете врата си напред и да отпуснете целия си гръб на пода. Можете да държите главата си подпрена с възглавница или възглавница. Целта е да поддържате тази позиция по начин, който е най-удобен за вас.

Повдигнете коленете към раменете си. Нормално е коленете ви да не могат да ги достигнат. От това изходно положение фиксирайте горната част на багажника и главата и, без да се движите, бавно повдигнете задните части от земята, вертикално нагоре, като ги люлеете и карате всяко да замахва с колене до раменете. След като стигнете до позицията, където седалището е възможно най-високо, трябва да задържите тази позиция за минимум 1 секунда.

Упражнение 4

Наклонени и напречни хрускания: Рампа за кръстосани хрускания

Преди да направите това упражнение, трябва да се консултирате с него, защото ако не бъде направено правилно, може да си нанесете някаква вреда.

Началната позиция започва да лежи по гръб със сгънато дясно коляно; подметката на десния крак, опираща се на земята; левият крак кръстосан така, че левият крак да лежи приблизително на дясното коляно, а кръстосаните ръце зад главата. Цялата колона трябва да е плътно прилепнала към земята.

Вдишайте и, без да освобождавате въздуха, бавно повдигнете рамото си, насочвайки десния лакът към външната страна на лявото коляно. Когато достигнете точката, най-близка до коляното, задръжте тази позиция за минимум една секунда. След това издишайте, докато се връщате в изходна позиция и повтаряйте движението, докато средата на серията не завърши от тази страна.

Упражнение 5

Коси и напречни хрускания: Въртене на таза

Легнете по гръб („в легнало положение“) с ръце, кръстосани под ъгъл от около 90%, с тяло, свити колене и стъпалата на ходилата на пода. Повдигнете коленете към гърдите си. Можете да го докоснете, но не е нужно. Поддържайте постоянен ъгъл на огъване на бедрото и коляното през цялото упражнение.

От тази изходна позиция бавно спуснете двете колена в лявата страна. Дръжте двете колене толкова отдалечени, колкото ви е удобно (те не трябва да пипат). Преди лявото коляно да докосне земята, спрете движението. Бавно върнете коленете си в центъра и ги спуснете надясно. Повтаряйте напред-назад, докато поредицата приключи.

Упражнение 6

Горна корема: Предна коремна рампа

Първоначалната поза е легнала по гръб със свити колене, стъпалата лежат на пода и ръцете кръстосани на гърдите. Трябва да проверите дали цялата колона е здраво закрепена срещу повърхността, върху която е.

Вдишайте и бавно повдигнете раменете и горната част на около 30 градуса от пода към коленете, докато издишвате. По време на свиването трябва да насочите главата към коленете, а не да я повдигате вертикално. Когато достигнете най-високата позиция, задръжте я за минимум 1 секунда и след това бавно спуснете.

Упражнение 7

Горни кореми: Поддържан багажник

От това положение трябва бавно да повдигнете горната част на гърба и раменете си. От това положение трябва бавно да повдигнете горната част на гърба и раменете (с ръце през гърдите) около 30 градуса във вертикална посока нагоре, а не до коленете му. След това слезте и повторете отново. Извършете това движение много бавно и останете поне една секунда в най-високата позиция, която можете да достигнете с багажника си. Степента на огъване на бедрото и Трябва да сте сигурни, че няма да извивате гърба си, когато извършвате движението.

Коляното трябва да е това, в което се чувствате най-комфортно. раменете около 30 градуса вертикално нагоре, а не към коленете. След това слезте и повторете отново. Изпълнете това движение много бавно и останете поне една секунда в най-високата позиция, която можете да достигнете с багажника си.

Трябва да сте сигурни, че няма да извивате гърба си, когато извършвате движението.

Упражнение 8

Горни кореми: Неподдържан багажник

За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб със свити крака, стъпалата да са плоски на пода и ръце, кръстосани върху гърдите. Трябва да проверите дали цялата колона е плътно прилепнала към земята.

След това вдигнете краката, докато бедрата и коленете ви станат около 90 градуса. Кръстосайте единия крак върху другия. Запазете тази позиция, която ще бъде началото.

Започвайки от изходна позиция, бавно повдигнете горната част на гърба и раменете около 30 градуса вертикално нагоре (не към коленете), спуснете и повторете. Когато достигнете най-високата точка (съответстваща на 30º), задръжте позата минимум 1 секунда.

Когато завършите сет, разкръстете краката си и ги кръстосайте обратно.

Физиотерапията заедно с използването на корсети повишава ефективността на лечението

Упражнения за лумбален гръбначен стълб

Целите на тези упражнения са: да мобилизират лумбалната част на гръбначния стълб и коксусно-гръбначната става, да укрепят гръбначните, коремните и седалищните разтегателни мускули и да коригират статиката на лумбалната област.

Препоръчително е упражненията да се изпълняват на твърда повърхност.

  • Упражнение 1
  • Упражнение 2
  • Упражнение 3
  • Упражнение 4
  • Упражнение 5
  • Упражнение 6
  • Упражнение 7
  • Упражнение 8
  • Упражнение 9
  • Упражнение 10
  • Упражнение 11

Упражнение 1

Лице нагоре - 1

На гърба си с единия изпънат крак, а другия сгънат, свийте корема, като притиснете долната част на гърба към пода, като сгънете удължения си крак над гърдите си. Върнете се в изходна позиция, като повдигнете долната част на гърба.

Упражнение 2

Лице нагоре - 2

На гърба си със свити колене свийте корема, като притискате пода; сгънете коленете на гърдите и се върнете в изходно положение, като повдигнете лумбалната област близо до земята.

Упражнение 3

Лице нагоре - 3

На гърба със свити колене притиснете долната част на гърба към пода, свивайки корема; сгънете коленете на гърдите и изпънете краката нагоре вертикално. С удължени крака спуснете няколко сантиметра и след това се върнете във вертикално положение и обратно в изходна позиция.

Упражнение 4

С лице нагоре - 4

На гърба със свити колене, ръцете удължени от двете страни; сгънете коленете към гърдите и след това завъртете корема, завъртете краката на една страна, върнете се в изходна позиция и се обърнете отново на другата страна, без да повдигате противоположната ръка. Накрая върнете коленете в гърдите и в изходна позиция.

Повторете упражнението няколко пъти според вашето състояние.

Упражнение 5

Седнал

Седейки със свити колене и изпънати напред ръце, на височина на раменете; прегърбете гърба си и след това се облегнете назад доколкото е възможно и след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение 6

Настрани

Легнал от дясната страна с дясната ръка под тила, лявата ръка е подпряна на земята пред гърдите, горната част на крака е удължена по тялото с върха на крака, докосващ земята; повдигнете горната част на крака и след това изтеглете коляното към гърдите, като прегърбите долната част на гърба. Накрая изпънете крака назад, като повдигнете лумбалната област.

Упражнение 7

Лице надолу - 1

С лице надолу с разширени крака и ръце, поставени на челото, удължете крака си възможно най-много, сякаш се опитвате да отблъснете предмет с крак. След това свиваме крака в обратна посока, без да огъваме коляното.

Упражнение 8

Лице надолу - 2

С лице надолу с разширени крака и с ръце, поставени на челото, повдигайте последователно разширените крака.

Упражнение 9

Лице надолу - 3

С лице надолу с разширени крака и с ръце, поставени на челото, повдигнете разширените крака.

Упражнение 10

Лице надолу - 4

С лице надолу с изпънати напред ръце, вдигнете едновременно удължена ръка и противоположния крак.

Упражнение 11

Лице надолу - 5

С лице надолу с разширени крака и ръце под главата, повдигнете главата и гърдите с ръце, поставени на челото.

Упражнения за гръб и разтягане

Упражнение 1

Повдигане срещу поставяне на ръка и крак

Започнете да лежите, с лицето надолу и ръцете напред с дланите към земята или една срещу друга. От тази позиция трябва да вдигнете едновременно дясната си ръка, главата и левия крак (леко сгънат назад), като държите другата ръка и другия крак на пода. Не трябва да бутате рязко крака си нагоре. Трябва да вдигнете контролирано крайниците си до най-високото положение и да задържите десета от секундата.

След това спуснете повдигнатите крайници и повторете описаното движение, завършвайки поредицата. След това направете същото движение с останалите крайници и глава. Препоръчително е да завършите всички движения на едната страна, преди да правите тези на другата, а не да ги редувате, както и че всеки път, когато правите движението, трябва да повдигате глава.

Не е нужно да повдигате крайниците си твърде високо и трябва да сте леко свити. Всъщност не трябва да извивате гръбнака си назад, но е достатъчно да държите крайниците си хоризонтални, като поддържате тежестта си, като не ги опирате в земята. Може да е нормално, че при повдигане на крайниците да усетите стягане на мускулите на гърба. Ако боли, спрете да спортувате.

Упражнение 2

Змия с подкрепа

Започнете по корем, със свити колене и хванете глезените с ръце. От това изходно положение повдигнете главата и гърба назад, като си помагате със силата, упражнявана от ръцете, простиращи се над глезените. Не трябва да се опитвате да повдигате гърба си възможно най-високо, а просто да го повдигате от земята. Задръжте позицията за около 5 секунди и оставете багажника си на земята. Повторете движението до края на поредицата.

Упражнение 3

Неподдържана змия

Легнете по корем с ръце по тялото, поставете възглавница или твърда възглавница под пубиса. От това положение повдигнете главата и гърба назад, като държите ръцете успоредни на земята и извън земята. Не трябва да повдигате главата или гърба си твърде много, просто трябва да го държите изправен, без да опирате тялото си на земята. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Повтаряйте движението, докато поредицата завърши.

Стреч 1

Прегръдка на колене

Релаксиращо упражнение за лумбалните мускули. Изходната позиция е по гръб със свити колене и стъпала на пода.

От това положение леко огънете врата си към пъпа, повдигнете коленете към гърдите и хванете едно от тях с ръце.

Задръжте позицията за няколко секунди; притиснете коленете си към гърдите и след това бавно се върнете в изходна позиция и задръжте за няколко секунди.

Стреч 2

Котката

Предназначен за отпускане на паравертебралните мускули.

С ръце и крака, опряни в земята, ръцете са вертикални към земята, а гърбът е изправен; извийте гърба си възможно най-напред, като го издуете нагоре, след това извийте гърба си възможно най-надолу. и накрая се върнете в изходна позиция и повторете движението.