тонизиране

Процедури за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини, без да напускате стаята.

Кризата с коронавируса наруши много от ежедневните ни навици, включително тези при преместване на работното ни място (налага се работа от разстояние) или посещение на фитнес. Има обаче упражнения, които могат лесно да се изпълняват у дома и това може да ни помогне да поддържаме форма.

Сред многото съществуващи таблици има една особено посочена за укрепване на онези части на тялото, в които се натрупват повече мазнини, особено ако прекарваме дълги часове седнали, както и за тонизиране, предефиниране и подобряване на стойката на тялото, според експерти в леченията на наднорменото тегло и естетиката на Clínica Opción Médica. Ние говорим за седалище, корем и крака (GAP). Необходимо е просто място във вашия хол и дисциплина, за да ги включите в ежедневните си навици.

Имайте предвид, че една добра GAP рутина трябва да продължи между 50 и 60 минути, разделена на три части: загряване (15-20 минути), специфични упражнения (30-35 минути) и разтягане (5 минути).!

1. Отопление, от съществено значение

Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да се направи загрявка, за да активирате тялото и да го подготвите за последващото упражнение. По този начин, от една страна, ще избегнем възможни наранявания, а от друга, ще подобрим изпълнението на упражняваната физическа активност.

Важно е да започнем загрявката с работа с големите мускулни групи и след това да загреем областите, върху които ще работим по по-специфичен начин. Предлагаме да въртите педал на стационарен велосипед за 15-20 минути. Ако нямате такава, добре е да се качвате и спускате по малка стъпка или подобно по едно и също време.

2) Упражнения за глутеуси

Упражненията за работа на глутеусите не само ще тонизират мускула, но също така ще бъдат много полезни за укрепване на зоната и по този начин ще могат да поддържат бедрата напред и да избягват лумбалните дърпания.

Обучение:

- В позиция на 4 крака с крака и ръце, разделени на височина на раменете, ще повдигнем крака странично със сгънато коляно до височината на гърба. Важно е да поставим върха на крака навътре, сякаш искаме да докоснем пищяла (гъвкав връх). В същото положение можем да вдигнем странично изпънатия крак и да поддържаме повдигнатото положение на крака за 5 секунди.

- Изпънати на гърба със свити крака, повдигаме таза и свиваме дупето. Трябва да поддържаме свиването за минимум 10 секунди и можем да го повторим 10 пъти.

- Изпънати отстрани с изпънато тяло, повдигаме единия крак странично с върха навътре. Важно е да повдигате и спускате крака, без да го поддържате при спускане.

Можем да повторим едно и също упражнение 36 пъти с всеки крак (3 серии по 12). В началото можем да редуваме краката и когато мускулът свикне, можем да изпълняваме повторенията подред. Затова ще започнем с 12 повторения с всеки крак за три сета. Важно е да адаптираме упражненията към нашите нужди, да се научим да слушаме тялото си. Може би повторенията са малко при хората, които са свикнали да упражняват, но те винаги могат да адаптират тези упражнения към своите нужди. Дори с помощта на тежест на глезена.

3) Упражнения за абс

За да работим в коремната област, трябва да комбинираме класически коремни мускули, както долни, така и горни и наклонени и хипопресивни (упражнения, базирани на натиска и напрежението в коремната област).

- Горни кореми. Изпънати на гърба със свити крака и плоски ръце под главата повдигнете горната част на багажника, докато почувствате свиване на горната част на корема.

- Долен абс. Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и се върнете надолу, без да докосвате пода, докато правите упражнението.

- Наклонени хрускания. Изпънат на гърба със свити колене, поставете десния крак на лявото коляно с ръце зад врата и повдигнете лявото рамо, насочвайки го към дясната страна. По време на упражнението не трябва да докосвате земята.

- Хипопресивни кореми. Лежим по гръб със свити колене и ръце на слабините. Трябва да вдишваме и издишваме дълбоко 3 пъти. След последното вдишване трябва да поставим пъпа навътре, сякаш искаме да докоснем земята. Апнеята трябва да се поддържа около 15 секунди.

По отношение на класическите коремни мускули можем да започнем да правим 20 до 25 повторения за три серии.

4) Упражнения за крака

- Класическият клек. Застанете с леко свити крака на ширината на раменете, спуснете гърба изправен, докато горните крака са под прав ъгъл спрямо долните крака. Това може да стане чрез просто използване на собственото ви телесно тегло или с допълнително тегло, като тежести или щанги (в по-напреднало физическо състояние). С това упражнение ще работим много добре квадрицепси и подколенни сухожилия, както и глутеуси. Можем да го направим 40 пъти подред или 3 серии по 15 повторения всеки.

- Стоейки с разтворени крака на височина на раменете застанете на пръсти и задръжте позицията за около 10 секунди. Можем да го повторим 10 пъти.

- Крачки. Заставайки със събрани крака и кръстосани ръце, правим крачка напред и сгъваме коляното, докато достигне 90 °, връщаме се в началото и го правим с другия крак. Можем да го направим около 50 пъти с всеки крак.

В края на упражненията, описани по-горе, трябва да дишате и да разтягате всички работещи мускули, От съществено значение е да се избягват наранявания, навяхвания или тендинити и освен това помага за оксигенирането на мускулите. Ако комбинирате тази GAP рутина с 30 минути аеробни упражнения (бягане, плуване, колоездене, ...), ще получите напълно форма.

Но за да демонстрираме добра фигура е необходимо не само да изпълняваме подходящи упражнения като тези, които описахме. Храната е от съществено значение, тя трябва да е здравословна и да се основава на консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте. Освен това протеините трябва да присъстват много в диетата.

Трябва да се отбележи, че участието (интензивността и редовността) в този тип рутина ще повлияе на резултата, освен това всяко тяло е различно и упражнението няма да повлияе по един и същ начин във всички, точно както при един и същи човек афектацията може да бъде неравномерно в различни мускулни групи (глутеусите ви могат да тонизират бързо, докато краката ви се нуждаят от повече време).