Що се отнася до тренировките у дома, в случая с краката и глутеума, обикновено нямаме проблеми, тъй като имаме много упражнения и вариации, които можем да опитаме да ги тренираме. Ако говорим за нашите горната част на тялото, може да е малко по-сложно да намерим упражнения, за които не ни е необходим материал.
Затова днес ви предлагаме три вариации на лицеви опори, които ни позволяват работим с ръцете си у дома, без да имаме нужда от аксесоари от всякакъв вид, само собственото ни телесно тегло (и малко мотивация и енергия).
Традиционни лицеви опори за работа с ръце
Традиционните лицеви опори са първият ни избор за работа с ръце. Ще се поставим в позиция отпред, с ръце под раменете и отпуснати на топките на краката. Можем да модифицираме работата на мускулите, като отваряме ръцете на различни ширини, но ще говорим за това по-късно; засега се придържаме към традиционните лицеви опори.
Веднъж в изходна позиция, сгъваме лактите, насочвайки ги назад и леко по диагонал, докато гърдите ни почти не докоснат земята. От това положение бутаме пода с ръце, които трябва да са здраво закрепени върху него (не само „петата“ на ръката, но и цялата длан и пръсти, за да направим сила) и отново удължаваме лактите.
За да ги улесни, можем да станем на колене вместо върху топките на краката. Можем да стоим и на крака, но поставете ръцете си върху повдигната повърхност, като стъпало или ниска маса. По този начин теглото на тялото ни, което ще носим, ще бъде по-малко и движението ще бъде по-лесно.
Диамантени лицеви опори за работа на трицепса
Както казахме преди, поддържането на ръцете повече или по-малко заедно ще промени мускулната работа на нашите ръце. В този случай това, което ще направим, е съединете ръцете ни под центъра на гърдите ни да фокусираме работата си върху нашите трицепси.
Поставяме се, както преди, в позиция отпред, само в този случай ще съединим палците и показалеца на ръцете си, образувайки диамант или ромб точно под гърдите. Сгъваме лактите, насочвайки ги назад и леко по диагонал, докато гърдите ни почти не докоснат земята, без да губим хоризонталността на тялото си, и бутаме земята с ръце, за да се върнем нагоре.
Тези лицеви опори са по-интензивни от предишните и може би ние искаме започнете, без да обедините напълно ръцете, но само малко по-близо до тях. Както и при предишните, можем да се опрем на колене, така че интензивността да е малко по-ниска.
Лицеви опори над главата за работа на ръцете и раменете
Ако искаме да тренираме раменете си у дома, обикновено ще трябва да използваме аксесоари като ластици или гири. В случай че ги няма, лицеви опори над главата или натискането на стойка на ръка е добър вариант, ако вече имаме някакъв опит в обучението.
За да ги извършим, ще трябва да се поставим близо до стена. Започваме като правим стойка на ръка на стената, поддържайки гърба си възможно най-неутрален (без да го извиваме прекалено) и оттам леко огъваме лактите и ги удължаваме отново. Това не е упражнение, което позволява много пътувания, но е много интензивно. Във всеки случай, в случай че ръцете ни се провалят в даден момент, е добре да поставите възглавница или възглавница под главата.
Ако сме начинаещи, вместо да правим стойка на ръка на стената, можем да се поставим в кучешката позиция на Йога надолу (ръцете и краката на пода, бедрата към тавана, като тялото ни образува триъгълник) и сгънете лактите, приближавайки главата към земята. Това е по-малко рисковано положение и ще ни накара да работим с ръце и рамене.
Друг вариант, който имаме, ако искаме да правим лицеви опори, като правим стойка на ръка, е помогнете ни с краката, когато удължаваме лактите. Ние сгъваме коленете си и набираме инерция от това положение, за да удължим насила краката си нагоре и по този начин да ни помогнем да удължим и лактите си.
- Упражнения за тонизиране на седалището, корема и краката (GAP) у дома
- Упражнения за тонизиране на ръцете и избягване на отпускане
- Бицепс упражнява три вариации на лицеви опори, за да получи силни ръце GQ Испания
- Колко часа седмично трябва да тренирате, за да отслабнете? Упражнения у дома
- Карантина за коронавирус 5 упражнения, които да правите у дома