The раменете Те може би са една от най-подценяваните групи, когато говорим за тренировки във фитнеса, но въпреки това те са може би частта от тялото ни, за която трябва да се грижим и тренираме заедно със своето ядро. По своята структура, раменете участват в безброй движения и действия от ежедневната ни горна част на тялото и обикновено не са атрофирани, а мускулно изостанали.

раменете

По тази причина включете в нашата рутина упражнения, които работят ефективно и ефективно раменете това е най-добрият начин да се осигури добро здраве в тези стави и мускули. Освен това раменете ни позволяват да извършим едностранна работа, така че ще бъде по-лесно да коригираме възможните дисбаланси.

Военна преса с щанга

Военната преса с щанга е едно от най-класическите упражнения, което може да се види във фитнес залата, и в модалността, която се изпълнява изправена, освен че ни помага да работим със силата на раменете си (главно на предната глава), тя ще изискват също а стабилизираща работа на нашето ядро, особено когато включваме тежки товари, за да се стабилизираме, да не бием назад и да избегнем наранявания на гърба.

Основната работа в това упражнение ще бъде извършена от преден делтоиден и в по-малка степен страничната част. The задният делтоид едва ли ще се намеси в това упражнение. Поради тази причина е много обичайно да се види, че тези, които работят много във военната преса заедно с лежанката, представят раменете си "завъртени" напред, тъй като предната глава придърпва рамото отпред. Това често се свързва със слаб заден делтоид и повишен риск от нараняване.

Бойни въжета

Известните бойни въжета често се използват за извършване на сърдечно-съдова работа при HIIT тренировки, но в същото време те са елемент, който, ако изпълняваме правилно рутината, ще изисква големи усилия както от ръцете, така и от раменете. Не трябва да забравяме, че поради своя състав тези въжета обикновено имат определено тегло, така че не спираме да работим с товари и когато се опитваме да ги преместим възможно най-бързо, вършим силова работа.

Можем да правим това упражнение или с едната ръка, или с двете, или, ако предпочитаме, с редуване на двете ръце.

Военна преса за дъмбел на легнало положение

В Преса за дъмбели с легнало положение, Дланите на ръцете ще бъдат обърнати към нас и въпреки че механиката на движението ще бъде същата като при класическата военна преса с гири, извършената работа ще бъде разположена по-скоро върху предната глава на делтоида. Освен това има предимството на всяко упражнение, изпълнявано с гири: позволява едностранна работа, която ние ще помогне за коригиране на декомпенсациите.

Това е по-взискателно упражнение от класическата военна преса с дъмбели, тъй като елиминира голяма част от работата, извършена от страничната глава на делтоида, и я натоварва в предната част, така че ще трябва да използваме по-ниски натоварвания, когато започнем да я въвеждаме в нашата рутина.

Натиснете Z

Z пресата е великолепно упражнение (и много малко известно във фитнес залите), създадено от литовския силен човек Zydrunas Savickas, известен също като Big Z. За разлика от останалите военни преси, ние ще изпълним това упражнение седнали на пода и, ако възможен, без никаква подкрепа на наш гръб (Сега ще обясним това и защо го прави толкова изчерпателно упражнение). Както за начинаещи, така и за тези, които вече работят с тежки товари, препоръката е да се използва багажник, върху който можем да пуснем щангата, ако силите ни се провалят по време на лифт.

Това, което прави това упражнение толкова завършено, както посочихме по-горе, е, че като нямаме никакъв вид опора на гърба си, ще бъдем принудени да извършим интензивна работа с нашето ядро, за да стабилизираме стойката и да избегнем промени в нея, които можем да предизвикаме лоша стойка с гръб и следователно контузия.

Ако започнете да включвате това упражнение в лекото си тегло, след малко ще видите резултатите както в силата и твърдостта на раменете ви, така и на нивото на стабилност и здравина в сърцевината.

Натиснете Arnold

Каталогизирано като едно от най-пълните упражнения (ако не и най-пълното), което можем да включим в нашата рутина, за да работим с раменете си, това упражнение получава името си разбира се, в чест на великия Арнолд Шварценегер, което той имаше като едно от основните си упражнения за тази част на тялото.

Това, което го прави толкова пълен е, че по време на бягане с гири, набират се практически всички части на рамото, така че работата пада почти изключително върху рамото (докато при другите упражнения може да сме склонни да компенсираме слабостта на рамото с активирането на други съседни мускули).

За това упражнение препоръчвам да не започвате с много тежести, тъй като поради неговата механика това е упражнение, което с умерено тегло може да остави рамото ви да гори, а прекомерното тегло може да причини нараняване.

Вдигане на щанга отпред със захващане на легнало положение

Това упражнение е a вариант на класическите предни повдигания. Ако погледнете видеото, трябва да се позиционираме по такъв начин, че когато спуснем ръце, ръцете ни просто докосват ръба на пейката на Скот и автоматично се връщаме нагоре. За да го включите в своята рутина, препоръчвам ви да започнете с ниско тегло, тъй като това упражнение работи изключително на предната глава на рамото и, както можете в лицето ми, ще ви накара да страдате (но също така ще направи раменете ви като две кокосови орехи).

Дъмбелни странични повдигания

Друго от най-класическите упражнения, които ще видите във фитнес залата, що се отнася до тренировките на раменете. В това упражнение има различни начини за това в зависимост от това, което е най-удобно за всеки един: има такива, които го правят с напълно изпънати ръце, такива, които леко сгъват лактите си, за да облекчат напрежението, причинено от тежестта и има такива, които огъват лактите си на 90 градуса.

Така или иначе, работата ще бъде разположена главно в страничната част на делтоида. За това упражнение предлагам да имате предвид две точки: първата е тази при качване, лакътът (и китката) никога не надвишава хоризонталата на рамото (и ако остане малко под по-добро), тъй като по този начин ще избегнете възможно прекомерно компресиране на сухожилието на супраспинатуса наред с други и ще сведете до минимум риска от нараняване.

Птици

The птици е едно от упражненията, заедно с издърпване на лицето, че повечето ще повлияят на задната глава на рамото и както казахме в началото на статията, тя има тенденция да представлява дефицит на тонус и сила при повечето хора, така че включването на тези две упражнения в нашата рутина е повече от препоръчително.

В зависимост от начина, по който обичаме да работим, можем да изпълним това упражнение, седнали на ръба на пейка, наведена напред, изправена наклонена почти на 90 градуса напред, или, ако предпочитаме да започнем с по-малко взискателен вариант, можем да започнем като изпълняваме отвори на ролки (движението и механиката са същите, както ако направихме класическото упражнение с дъмбелите).

Лицеви опори на ръка

Наричано още "обърнати лицеви опори", това е едно от най-взискателните упражнения за работа със силата на раменете ни, тъй като освен сила и добър мускулен тонус ще изисква и добро състояние на нашето ядро, за да ни стабилизира (Независимо дали използваме опора като стена или решетка). Основната механика на това упражнение е същата като във военната преса, с изключение на това, че този път сме в стойка на ръка и облегнати на земята с ръце.

Издърпване на лицето

За тези от вас, които никога не са го правили, можете да започнете с най-основния начин, който би бил с помощта на еластични ленти, за да се приспособите към механиката на движението и оттам да използвате ролките, за да продължите да работите на задния делтоид. Комбинирайте редовно издърпване на лицето и птици в нашата рутина това ще ни накара да имаме здрави и здрави рамене (ако работим безопасно и не правим неща, които не бива).

Slam топка

Шлемната топка е друго упражнение, много подобно на бойните въжета, което ще ни позволи да извършваме интензивна работа от сърдечно-съдова гледна точка, докато работим със силата на ръцете и раменете си. Механиката на упражнението е много проста: тя се състои в хващане на топка с шлем (подобно на медицински топки, но направена от по-устойчив и по-малко твърд материал) и хвърлете го на земята, вземете го и го хвърлете отново. И така нататък, докато сме предвидили в нашата рутина (обикновено това упражнение е включено в рутинни процедури от HIIT).

Бонус: това, което никога не трябва да правите с раменете си

И тъй като вече споменахме единадесетте най-добри упражнения, които да включите в работната си рутина за укрепване на раменете, сега идва малкият връх на деня, тоест това, което не трябва да правите, когато работите с раменете си, ако не искате да страдате нараняване.

Вече казахме в уводния абзац, че рамото е много особена става поради влиянието си върху движенията на ежедневния ни живот и в допълнение, това е най-подвижната става в цялото ни тяло. Но има и определени ограничения, които трябва да вземем предвид, ако не искаме да се нараним. Едно от тези ограничения са упражненията „зад врата“, които са тези, при които работим предимно с щанга и тя преминава зад главата ни (оттук и името „зад врата“).

Проблемът при тези видове упражнения е, че те подлагат рамото на a много принудителна позиция на отвличане плюс външно въртене, С това, което втулката на ролките страда твърде много и следователно, ние значително увеличаваме риска от нараняване. И ще има такива, които ще кажат: „Е, аз съм ги правил през целия си живот и не съм бил ранен“. Вярно, но има и хора, които са тръгнали по магистралата с 200 км/ч и не са се самоубили. Ако можем да намалим риска от нараняване, защо трябва да си "бутаме късмета"?.

Ето защо препоръката ми е такава не правете упражнения зад врата и се опитайте да ги замените с други по-безопасни опции за раменете ви (някой, който е претърпял тотално разкъсване на сухожилието на супраспинатуса и частично разкъсване на сухожилието на дългата глава на бицепса, ви казва това).

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през януари 2018 г. и е преработена за републикация.