безопасно
Споделете в Pinterest

препоръки

Трябва ли да тренирате на гладно? Зависи.

Често се препоръчва да тренирате първо сутрин преди закуска, в това, което е известно като състояние на гладно. Смята се, че това помага при отслабване. Упражненията след хранене обаче могат да ви дадат повече енергия и да подобрят работата ви.

Прочетете за ползите и рисковете от упражненията на празен стомах, както и съвети за това какво да ядете преди и след тренировка.

Упражняването на гладно помага ли ви да отслабнете повече?

Упражненията на гладно са известни като кардио на гладно. Теорията е, че тялото ви се храни със съхранени мазнини и въглехидрати за енергия, вместо с храни, които сте яли наскоро, което води до по-високи нива на загуба на мазнини.

Изследване от 2016 г. посочва ползите от упражненията на гладно по отношение на управлението на теглото. Проучването на 12 мъже установи, че тези, които пропускат закуската, преди да тренират, изгарят повече мазнини и намаляват приема на калории за 24 часа.

Някои изследвания разсейват тази теория. Проучване от 2014 г. на 20 жени не установи значителна разлика в промените в телесния състав между групите, които са яли или гладували преди тренировка. Като част от изследването изследователите измерват телесно тегло, процент на телесни мазнини и обиколка на талията в продължение на четири седмици. В края на проучването беше показано, че и двете групи са загубили телесно тегло и мастна маса.

Необходими са по-задълбочени изследвания за по-дълъг период от време, за да се разширят тези констатации.

Упражненията на гладно също могат да накарат тялото ви да използва протеини за гориво. Това оставя тялото ви с по-малко протеини, които са необходими за изграждане и възстановяване на мускулите след тренировка. Също така използването на мазнини за енергия не означава непременно, че ще намалите общия процент телесни мазнини или ще изгорите повече калории.

Безопасно ли е да спортувате на гладно?

Въпреки че има някои изследвания в подкрепа на упражненията на гладно, не е задължително да са идеални. Когато тренирате на гладно, можете да изгорите ценни енергийни източници и да имате по-малко издръжливост. Ниските нива на кръвната захар също могат да ви накарат да се почувствате замаяни, гадни или треперещи.

Друга възможност е тялото ви да се адаптира към непрекъснатото използване на мастни запаси за енергия и да започне да съхранява повече мазнини от обикновено.

Храни за подобряване на ефективността.

Следвайте балансирана диета, за да подобрите спортните си постижения.

  • Яжте цели, питателни и натурални храни.
  • Включете здравословни въглехидрати като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
  • Изберете здравословни мазнини, като зехтин и кокосово масло, скъсяване и авокадо.
  • Вземете протеин от постно месо, яйца и нискомаслени млечни продукти.
  • Ядките, семената и кълновете са здравословни добавки към вашата диета, както и богатите на желязо храни като риба, варен фасул и зелени зеленчуци.

Ако решите да ядете преди тренировка, изберете лесно смилаемо ястие, което съдържа въглехидрати, протеини и мазнини. Яжте около 2 до 3 часа преди тренировка. Ако нямате време, вземете енергийно блокче, сандвич с фъстъчено масло или пресни или сушени плодове.

Останете хидратирани преди, по време и след тренировка, като пиете вода, спортни напитки или сок. Шейкове и напитки за заместване на храна също могат да ви помогнат да увеличите приема на течности.

Някои храни могат да подобрят и ускорят възстановяването ви след тренировка. Яжте храни, които съдържат въглехидрати, протеини и фибри в рамките на 30 минути до 2 часа след приключване на вашата тренировка. Здравословните протеини могат да засилят имунната ви система и да ускорят зарастването на рани. Храните, които съдържат витамини С и D, цинк и калций също са полезни.

Ето няколко здравословни възможности след тренировка:

  • нискомаслено шоколадово мляко
  • плодов шейк
  • енергийна лента
  • сандвич
  • Пица
  • пълнозърнест хляб
  • соево мляко
  • Ядки и семена
  • сини сливи или сок от сини сливи
  • кисело мляко с горски плодове

Кога трябва да ядете?

Видът дейност, която извършвате, може да ви помогне да определите дали трябва да ядете преди тренировка. За леки или слабоударни упражнения като ходене, голф или нежна йога може да не се наложи да зареждате предварително предварително.

Винаги обаче трябва да се храните преди упражнения, които изискват много сила, енергия и издръжливост. Това включва тенис, бягане и плуване. Особено важно е, ако планирате да тренирате повече от час.

Има определени моменти, когато може да ви се прииска да се храните по време на усилени упражнения с продължителност повече от час, например по време на маратон. Това е необходимо за поддържане на нивата на кръвната глюкоза, необходими за продължаване на движението. Също така ви помага да избягвате използването на съхранена енергия в мускулите, което може да ви помогне да изградите мускулна маса.

Консултирайте се с Вашия лекар дали имате някакви здравословни състояния, които се влияят от това, което ядете и как тренирате.

Ако имате диабет, внимателно следете нивата на кръвната си захар преди, по време и след тренировка. Ако имате заболяване на щитовидната жлеза, ниско кръвно налягане или хипертония, не забравяйте да се храните около вашата програма за упражнения, когато е подходящо, за да управлявате състоянието си.

Долния ред

Ако понякога тренирате на гладно, не се притеснявайте, но това може да не е най-доброто за продължителни или напрегнати дейности. Вие сте най-добрият ви водач, така че слушайте тялото си и правете най-доброто за вас. Стойте добре хидратирани, хранете се балансирано и водете начин на живот, съобразен с най-добрите ви здравни интереси. И не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова програма за упражнения.