Rev Chil Nutr Vol. 36, N ° 1, март 2009 г., страници: 72-74

упражняване

АКТУАЛИЗИРАНЕ НА ПУНКТИ

УПРАЖНЯВАНЕ И ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ: ДА ЯДЕТЕ ИЛИ НЕ ДА ЯДЕТЕ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ?

УПРАЖНЕНИЕ И ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ: ¿ДА ЯДЕТЕ ИЛИ НЕ ДА ЯДЕТЕ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ?

Норман Макмилан К.

Училище за физическо възпитание, Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. чили.

Световната здравна организация (СЗО) предложи да се свържат диетата и физическите упражнения за справяне с наднорменото тегло, преобладаващо сред населението. Традиционната препоръка за упражнения за изгаряне на мазнини е сесия с умерен интензитет. При това състояние окисляването на мазнини по време на активността достига 6-ми 8 грама в минута, което значително намалява при поглъщане на предишни въглехидрати. Друг вариант, наскоро изучаван като стратегия за управление на наднорменото тегло, е силовите тренировки или периодичните усилия с висока интензивност. При това състояние изчерпването на гликоген благоприятства използването на мастна тъкан като енергия след упражнението. При тази стратегия не е необходимо гладуване преди тренировка. Поглъщането на въглехидрати преди сесията ще увеличи окислението на гликоген и ще насърчи по-голямо окисляване на мазнините след тренировка.

Ключови думи: упражнения, изгаряне на мазнини, бързо състояние.

Световната здравна организация (СЗО) предлага диетата да се свързва с упражнения за управление на населението с наднормено тегло. Традиционната препоръка за упражнения за „изгаряне“ на мазнини е сесия с умерен интензитет. При това състояние окисляването на мазнини по време на тренировка може да достигне 6-8 грама в минута, което значително се намалява при предишен прием на въглехидрати. Друг вариант, наскоро изучаван като стратегия за управление на наднорменото тегло, е упражнението за укрепване на мускулите или усилията с висока интензивност. При това състояние глюкогенното изчерпване благоприятства използването на мастна тъкан като енергия след сесията. При тази стратегия не е необходимо предварително гладуване и дори се препоръчва въглехидратна дажба преди сесията, за да се увеличи окислението на гликоген по време на тренировка, по-голямо изчерпване и да се насърчи по-голямо окисление на мастната тъкан след тренировка.

Ключови думи: упражнения, изгаряне на мазнини, гладуване.

ВЪВЕДЕНИЕ

Световната здравна организация (СЗО) и повечето медицински организации препоръчват свързването на диетата и физическата активност с цел укрепване на здравето и намаляване на нарастващата честота на затлъстяване сред световното население (1-3). Съзнавайки тези доказателства, субектите с наднормено тегло се присъединяват към упражнения, насочени към намаляване на затлъстяването им. След подобряване на фитнес и тренировъчните способности, много от тях търсят и диетични модификации, които оптимизират промените в структурата на тялото си. Една от стратегиите, за която е предложено да бъде полезна за увеличаване на „изгарянето“ на мазнини, е да се изпълнява умерено интензивно упражнение и гладуване преди сесията (4,5). Тази статия прави преглед на научните доказателства относно стратегиите за упражнения и влиянието на хранителната дажба преди сесията върху използването на енергийни субстрати и тяхното значение в програма за контрол на теглото за физически активни субекти.

АЕРОБНО УПРАЖНЕНИЕ И ПОСТ

Енергията, използвана по време на тренировка, идва от смес от мазнини и въглехидрати. В сесия с продължителност от 30 до 60 минути, с идеална интензивност за използване на мазнини, която съответства на приблизително 75% от максималната сърдечна честота, около половината от използваната енергия идва от триглицеридните резерви на тялото, което предполага окисляване от 0,5 до 0,8 грама мазнини в минута (6,7).

Доказано е, че поглъщането на въглехидрати в дажба преди усилие с тази интензивност може да инхибира освобождаването на мастни киселини от мастната тъкан (липолиза) и последващото им използване като енергия (окисляване) на мускулно ниво (5-8 ).

В проучване, проведено с обучени спортисти, които въртят педал 40 минути с ниска интензивност (50% от максималната им консумация на кислород), приемът на 200 грама въглехидрати за час преди тренировка намалява общото окисление на мазнините по време на тренировка с 34% (8). Друго проучване, проведено с активни субекти, които въртят педал за един час с умерена интензивност, сравняват липолизата и окисляването на мазнините по време на тренировка на гладно или след поглъщане на разтвор от приблизително 60 грама глюкоза или фруктоза, един час преди тренировка. Приемът на глюкоза намалява окисляването на мазнините с 50% и фруктозата с 30% (5). С по-дълги пропуски (3 часа) между храната и упражненията е описано, че приемът на въглехидрати с висок гликемичен индекс (зърнени храни, бял хляб) генерира намаляване на мобилизацията на триглицериди в мастната тъкан, въпреки факта, че кръвната захар и концентрациите на инсулин се връщат на базалните нива. Тези метаболитни промени могат да продължат дори до 6 часа след консумацията на храната (4).

УПРАЖНЕНИЕ И ПОСТ НА ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ

Напоследък се плаща интерес към ефекта от упражненията с висока интензивност за намаляване на мастната тъкан (9,10). По време на сесия за укрепване на мускулите (със свободни тежести или машини) или динамично упражнение с интервали с висока интензивност (като тези, изпълнявани в колективни спортове), по-голямата част от енергията, използвана по време на усилието, идва от запасите на гликоген, без обаче с намалени въглехидрати резерви и повишени нива на катехоламини, тялото ще благоприятства използването на мазнини за енергия в периода след тренировка (11).

Предпочитано от подобни механизми, е доказано, че рутинна тренировка с тежести (при която запасите на гликоген се намаляват и нивата на катехоламин се увеличават), последвана от аеробни упражнения, може да генерира увеличение близо до 100% в окисляването на мазнините по време на аеробната сесия, във връзка с изолирани аеробни упражнения (12).

Във всички тези ситуации увеличаването на окисляването на мазнините не се случва по време на упражнения с висока интензивност, а след тях, така че предварително гладуване не е необходимо. Напротив, консумацията на умерена порция (20 до 30 грама) въглехидрати преди сесията е благоприятен фактор, тъй като обуславя по-висока гликемия, по-голяма мускулна работна сила, по-голямо използване на гликоген по време на тренировка, по-късно насърчава по-голямо окисляване на мазнините (4,11,13). Яденето на лека закуска преди следобедна тренировка може да бъде напълно съвместимо с програма за намаляване на мастната тъкан, когато сесията предимно включва или започва с упражнения с висока интензивност.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ПРЕПОРЪКИ

Приемът на въглехидрати или гладуването преди сесията е обусловено от вида упражнение, избрано в програма за "изгаряне" на мазнини.

Когато се използва традиционното упражнение с умерена интензивност, предишният прием на въглехидрати, дори в ниски количества и особено ако е с висок гликемичен индекс, значително намалява окисляването на мазнините по време на тренировка, така че препоръката е на гладно. Тази стратегия трябва да се обсъди със спортиста и да се прилага, когато първият приоритет е да се намали мастната тъкан, тъй като въпреки потенциалните предимства при изгарянето на мазнините, гладуването създава недостатъци като благоприятства протеиновия катаболизъм, намаляване на спортните постижения и риск от хипогликемия по време на тренировка (1, 4,5,7,14,15).

Когато сесията преобладава или започва с упражнения с висока интензивност, не е необходимо да постите преди сесията, тъй като мазнините не се окисляват по време на упражнението, а след това. По-скоро се препоръчва умерена въглехидратна предна порция, за да се увеличи окислението на гликоген по време на тренировка и следователно по-голямо окисление на мастната тъкан след тренировка. (12.13).

Търсейки по-голяма ефективност в редуктивна програма, субектите с наднормено тегло трябва след това да изберат своята стратегия за хранене преди упражнения, в зависимост от интензивността, която ще се използва по време на тренировъчната сесия.

БИБЛИОГРАФИЯ

1. Световната здравна организация. Глобална стратегия за диета, физическа активност и здраве. Женева. Швейцарски. 2004. [Връзки]

2. Vio F, Albala C. Епидемиология на затлъстяването в Чили. Rev Chil Nutr 2000; 27: 97-112. [Връзки]

3. Muzzo S. Еволюция на хранителните проблеми в света. Случаят с Чили. Rev Chil Nutr 2002; 29 (2): 78-85. [Връзки]

4. Achten J. Оптимизиране на окисляването на мазнини чрез упражнения и диета. Хранене 2004; 20 (7-8): 716-27. [Връзки]

5. Horowitz J, Mora-Rodríguez R, Byerley L, Coyle E. Липолитичното потискане след поглъщане на въглехидрати ограничава окисляването на мазнините по време на тренировка. Am J Physiol 1997; 273 (Endocrinol Metab 36): E768-E755. [Връзки]

6. Bergman B, Brooks G. Дихателни газообменни съотношения по време на степенувано упражнение при обучени и нетренирани мъже, хранени и гладуващи. J App Physiol 1999; 86: 479-487. [Връзки]

7. Achten J, Venables M, Jeukendrup A. Степента на окисление на мазнините е по-висока по време на бягане в сравнение с колоезденето при широк диапазон от интензивност. Метаболизъм 2003; 52 (6): 747-752. [Връзки]

8. Coyle E, Jeukendrup A, Wagenmakers A, Saris W. Окисляването на мастни киселини се регулира директно от метаболизма на въглехидратите по време на тренировка. Am J Physiol 1997; 273 (Endocrinol Metab 36): E268-E275. [Връзки]

9. Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G. Две седмици аеробни интервални тренировки с висока интензивност увеличават способността за окисляване на мазнините по време на тренировка при жените. J Appl Physiol 2007; 102: 1439-1447. [Връзки]

10. Al Mulla N, Simonsen L, Bulow J. След упражнения мастна тъкан и метаболизъм на липидите в скелетните мускули при хората: ефектите от интензивността на упражненията. J Physiol 2000; 524 (3): 919-928. [Връзки]

11. Tremblay A, Simoneau J, Bouchard C. Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизъм 1994; 43 (7): 814-818 [Връзки]

12. Goto K, Ishii N, Yoshioka T, Takamasu K. Ефекти от упражненията за съпротива върху липолиза по време на последващо субмаксимално упражнение. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (2): 308-315. [Връзки]

13. Yoshioka M, Doucet E, St-Pierre S. Въздействие на упражненията с висока интензивност върху енергийните разходи, окисляването на липидите и телесната затлъстяване. Internat J Obes 2001, 25: 332-339. [Връзки]

14. Diaz E, Galgani J, Aguirre C. Ефекти на гликемичния индекс върху разпределението на горивото при хората. Затлъстяване Rev 2006. 7: 219-226. [Връзки]

15. Stevenson E, Williams C, Mash L. Влияние на високо въглехидратни смесени ястия с различни гликемични индекси върху използването на субстрата по време на последващо упражнение при жени. Am J Clin Nutr 2006; 84 (2): 354-360. [Връзки]

Адресна кореспонденция на:

Д-р Норман Макмилан
Училище за физическо възпитание,
Папски католически университет във Валпараисо
Av.El Bosque 1290, Санта Инес, Виня дел Мар.
Телефон: 32-2274377 Факс: 32-2274719
Имейл: [email protected]

Това произведение е получено на 10 декември 2007 г. и прието за публикуване на 15 декември 2008 г.

Цялото съдържание на това списание, с изключение на случаите, когато е идентифицирано, е под лиценз Creative Commons

La Concepción # 81 - Офис 1307 - Провиденсия

Тел./Факс: (56-2) 2236 9128


[email protected]