Uttanasana е постоянен завой напред със събрани крака. Знаете ли трика на дишането, за да го направите правилно? Стъпка по стъпка, предимства и 5 варианта.
Съдържание
Uttanasana или нокът поза
Uttanasana е йога асана, която се състои от изпълнение на напред огъване с краката изпънати и заедно, изправен на крака, от Тадасана. По това се различава от Paschimottanasana o Седнала скоба, която се изпълнява от Dandasana. И се различава от Прасарита Падотанасана при което последното се прави с широко отворени крака.
Uttanasana е йога поза, която може да бъде правете между други стоящи пози или като самата поза.
Uttanasana Значение
Смисъла на Утанасана разбира се, когато разделяме името на трите санскритски думи, от които идва:
- «Ut»: показва интензивност или превъзходство.
- "Тана": това означава разтягане или разтягане.
- "Асана": това означава позиция.
Тоест, да се придържате към вашите буквално значение, Uttanasana на испански е Интензивна стреч поза. Разбира се, това е валиден превод, тъй като за да се извърши наистина позицията на пинцера, е необходимо да се направи интензивно разтягане на краката, ръцете и мускулите на гърба. Всъщност на цялото тяло.
Значението на други думи, използвани в имената на вариантите, е:
- "Ardha": означава "наполовина, наполовина".
- Бада: това означава гаечен ключ и придружава името на позите, когато е направен един от така наречените енергийни ключове.
- «Париврта»: това е "обрат, обрат".
- "Ека Пада": крак.
- "Маюра": означава "паун".
Uttanasana стъпка по стъпка
Uttanasana е йога поза, която изисква много практика, за да го направите перфектно (като всички тях), но също така е силно препоръчително да го правите в йога за начинаещи.
Стъпка по стъпка Uttanasana се извършва, както следва:
- Започваме Клещата поза от Тадасана. Съберете много добре краката си и отпуснете ръцете отстрани на бедрата. Дишайте добре.
- Изпънете ръце нагоре.
- Когато дойде време за изпразване на белите дробове, наведете тялото си напред. Остави крака неподвижни и прави. Не се огъвайте от ханша, а от ставите на краката. Тоест, ние също бутаме бедрата си напред.
- Докато правите завой напред, винаги опъвайте гърба си, като да се опитате да отидете по-далеч. Ще бъде много полезно, когато трябва да докоснете WideMat.
- Когато раменете достигнат нивото на краката, то се докосва най-силно, когато интензивното разтягане е най-забележимо.
- Да, можеш, починете дланите на ръцете си върху WideMat, пред краката. Ако не, докоснете го с върховете на пръстите си. Ако и вие не можете, опитайте да използвате блок или да поставите някой друг елемент, който ще ви помогне *.
- Опитайте се да получите ханш назад и нагоре, за да улесните спускането на торса и достигане на крайната позиция на Утанасана.
* Ако не можете да докоснете с върховете на пръстите си, можете също да кръстосате предмишниците си, без да движите останалата част на крайника и да докоснете противоположния глезен с всяка ръка.
Трик да дишаш добре в Утанасана
Има важен трик което може да ви помогне да направите Утанасана, без дишането в последната поза да представлява проблем:
- Когато вдишвате, повдигнете малко торса и го разтегнете.
- При всяко издишване прилепвайте торса по-близо до краката си.
Ако не го направите така и се опитате да останете „сгънати“, когато дишате, това ще ви струва много и ще издържите по-малко. Резултатът би бил ядове, които биха отнели желанието да го направим отново. Знаете ли, когато вдишвате, отделете гърдите от краката, за да не притискате белите дробове и когато изхвърляте въздуха, го приближете.
Предимства на Uttanasana
The Uttanasana има големи предимства И за начинаещи, и за по-опитни йоги. Ако сте посетили нашата статия за Paschimottanasana, ще видите, че ползите са много подобни, разбира се. Това са някои:
- Голям разтягане на цялото тяло: крака, гръб и ръце.
- Желание гъвкавост.
- Добре е като отопление и всъщност той е включен в Салюта към слънцето .
- Повтаряйки го всеки ден в рамките на Салюта към слънцето, ще подобрите много. Има постепенна промяна, която може да бъде трудно да се оцени, тъй като промяната от един ден на следващия не може да бъде забелязана.
- Облекчава ишиас болка.
- Поддържа гръбначен стълб здрави и гъвкави едновременно.
- Предотвратяват и облекчават сколиозата и други проблеми с болките в гърба произтичащи от поддържане на лоша стойка.
- Отпуска и помага спокойна тревожност.
- Стимулира вътрешните органи и подобрява храносмилане.
- Това благоприятства добра циркулация на кръвта.
- Укрепва бедрата, особено мускулите на гърба (подколенни сухожилия).
- Според йога традицията, тя помага за облекчаване на ефектите от менопауза.
- Това е добра поза за терапевтична йога, тъй като е добре и за йогите със синузит и астма, наред с други неща.
Изброените по-горе са само част от предимствата на Uttanasana. Направете го в сесия с повече йога пози и ще получите всички предимства на йога за тялото, ума и духа .
Варианти на Uttanasana
Има пет варианта на Uttanasana:
Ardha uttanasana
Е Поза Форцепс Поза. В нея не сгъвате напълно краката си, Вместо това торсът е донякъде отлепен и вие почивате ръцете си (или върховете на пръстите си) върху WideMat, но много по-напред, отколкото в нормалната Uttanasana. Можете също така да се опрете на блокове, както ще видим в Противопоказания и помощни средства.
Можете също така да подпрете ръце на глезените си, като в този случай ръцете не са във вертикално положение, а по диагонал.
Baddha uttanasana
Бада означава ключ. Това означава, че правим Uttanasana с краката раздалечени, поставяме лявата ръка между краката и я вземаме с дясната, която минава зад гърба. След това се прави на другата страна.
Париврта Уттанасана
Това е вариант на Uttanasana в обрат, какво означава "Parivrtta"?.
Изпълнено по перфектен начин, включва обръщане на гърба, за да не гледа към краката, а в обратна посока, хващайки десния крак с лявата ръка, а левия с десния (и обратно).
Eka Pada Uttanasana
Това е труден вариант, тъй като крайната позиция се състои в притежание повдигна единия крак възможно най-вертикално, докато с останалата част от тялото сте в Утанасана.
Сахаджа Маюрасана-Уттанасана
Обикновено се нарича Сахаджа Маюрасана просто. Включваме го, когато говорим за Утанасана, защото е същото във взаимоотношенията между торса и краката. Разликата е, че преди да направите завой напред стиснете ръце зад гърба си и, когато се наведете над краката си, спуснете ръцете си, опитвайки се да ги направите хоризонтални.
Uttanasana: противопоказания и помощни средства
Uttanasana е асана, изпълнявана от начинаещи до старши майстори. Разликата между тези две групи е техниката, степента на съвършенство, с която се практикуват.
Въпреки че всички начинаещи го правят, това не означава, че е лесно или че няма противопоказания.
- Не го практикувайте, ако ви боли гърбът. В този случай можете да слезете само докато изпънатите ръце не са в кръста. Подпрете ги на маса или стена.
- Разбира се, ако имате или наскоро сте имали такъв херния, не го правете, докато Вашият лекар не го позволи.
- Не е подходящ за бременни жени. Ако искате да правите йога по време на бременност, което винаги препоръчваме, въведете йога за бременни жени.
В йога за начинаещи, някои помага и Uttanasana е една от позите, за които тези елементи могат да ни помогнат най-много:
- Използвайте един каишка за йога. Поставете краката си върху него и хванете краищата, за да слезете по-надолу.
- Използва йога блокове които ви позволяват да се наведете напред и да поддържате ръцете си. По този начин ще можете да останете по-дълго в крайната позиция, постепенно придобивайки гъвкавост.
Пози, свързани с Уттанасана
Uttanasana има големи прилики с някои други йога пози:
Paschimottanasana
Те са като сестри близнаци: горната част на тялото се сгъва над краката. Това, което се променя, е центърът на тежестта. В Uttanasana се опираме на краката си, в Paschimottanasana сме с опънати крака на WideMat.
Повече информация за Paschimottanasana, включително специфичните й варианти и предимства.
Прасарита Падотанасана
Prasarita Padottanasana е преден завой, много подобен на Uttanasana. Промяната е, че в Prasarita Padottanasana вие сте с отворени крака.
Надявам се да ви се е сторило полезна и попълнете тази статия на Uttanasana и нейните 5 варианта. Практикувайте го и ни изпратете снимка на [email protected] или чрез социалните мрежи.
Моля, коментирайте какво искате за Uttanasana и го споделете във Facebook, Twitter или Pinterest! Благодаря много! Намасте .