температурата

УВЕЛИЧАВАНЕ И УПРАЖНЕНИЕ НА ТЕМПЕРАТУРАТА

УВЕЛИЧАВАНЕ НА ТЕМПЕРАТУРАТА И УПРАЖНЕНИЯ

Смяната на сезона наближава, лятото пристига, слънцето пристига. При повечето хора свободното време се увеличава и в много случаи се увеличава и свободното време, прекарано в упражнения. За да се спести, вече демонстрираните ползи от упражненията върху нашето здраве ще бъдат увеличени, но летните горещини изискват определени стратегии, за да не се превърне в заплаха. По този начин можем да оптимизираме тренировките, ако първо знаем как това повишаване на температурата влияе върху тялото ни.

ОБМЕН НА ТОПЛИНА

Като цяло хората имат средна вътрешна температура от 37 ° C, но спортуването в гореща среда може да повиши основната температура до 40 ° C. Тялото открива повишаването на телесната температура чрез рецептори, които наричаме терморецептори.

Те са отговорни, чрез електрически сигнали, да изпращат информацията първо до гръбначния мозък, а след това към мозъка. Основният двигател, който регулира тази телесна температура и я поддържа възможно най-стабилна, около 37ºC, е хипоталамус.

За да регулира телесната температура, човешкото тяло излъчва различни взаимно допълващи се реакции между тях, битието изпаряване на пот най-активният метод по време на тренировка (Лопес Чичаро и Фернандес Вакеро, 2006):

• Изпаряване: Отнася се за прехвърляне от течност в газ. Следователно, простият факт на изпотяване не причинява загуба на топлина, а би бил резултат от изпаряването на тази пот.

• Конвекция: Причинява се в телесните течности при движението им.

• Радиация: Няма контакт между повърхностите и се пренася чрез вълни.

• Шофиране: Отнася се за контактния топлообмен, който има много ниска честота по време на тренировка.

КАК ВЪЗДЕЙСТВИЕТО НА ТЕМПЕРАТУРАТА ОТРАЖАВА НА ЕФЕКТИВНОСТТА?

Като начало трябва да се отбележи, че горещата среда е по-неблагоприятна за спортните практики, отколкото по-студената среда (Périard, 2013). В статия, публикувана в списание Aspetar, където се анализира участието в различни маратони от 1983 до 2012 г., може да се забележи, че когато тестът е извършен в по-топла и по-влажна среда, процентът на отпадналите е по-висок.

В тези случаи е необходим период на адаптация към новата среда, който колебае около 8-10 дни. (Flouris, Poirier, Bravi, 2014). Въпреки това, през първите дни (4-6) се провежда по-голямата част от процеса на адаптация. Сред тези адаптации най-важната ще бъде увеличаване на плазмения обем около 10-12%, намаляване на сърдечната честота и намаляване на субективното възприемане на топлина и жажда. Способността за изпотяване също ще се увеличи, което ще намали прага му, за да регулира по-добре и поддържа температурата на тялото ни възможно най-стабилна (Urdanpilleta, Martín-Saenz, Julia-Sanchez, Álvarez-Herms, 2013).


Време за адаптация (дни) към повишаването на температурата (Périard, Racinais, Sawka, 2015).

КАКВИ СТРАТЕГИИ МОЖЕМ ДА ИЗБЕРЕМ?

Повишената температура е ограничаващ фактор за ефективността, както току-що видяхме. И така, какви стратегии можем да приемем, за да сведем до минимум негативните ефекти от това стръмно изкачване и да ги отложим възможно най-дълго по време на периода на аклиматизация?

ХИДРАЦИЯ

Имайте предвид това това, че не сте жадни, не означава, че не се случва дехидратация, тъй като стимулът за жажда има механизъм с късно начало. Обикновено това се случва, когато са загубени около 2% от телесното тегло и следователно започва да влияе на нашите резултати (Chicharro, 2006). В допълнение, тази дехидратация ще доведе до увеличаване на сърдечната честота, за да поддържа сърдечния дебит стабилен, тъй като ударният обем ще бъде намален. Въпреки това, ако температурата на околната среда се повиши прекомерно, това повишаване на сърдечната честота няма да бъде достатъчен компенсаторен механизъм и сърдечният обем също ще намалее (Urdanpilleta et al., 2013).

Следователно, заместването на течности ще бъде от съществено значение. Ежедневните препоръки за вода за активни индивиди са 2-3 литра на ден, което може да се увеличи до 4 в много горещи дни (Noakes, 2012).

Като обща насока е установено, че по време на физическа активност заместването на течности трябва да бъде 0,7-1 литра/час изотонична напитка (6-8% концентрация на захар), тази напитка трябва да има най-малко концентрация на 0,5-0,7g натриев йон на литър (ACSM, 2007; ADA, Диетолози на Канада и ACSM, 2009). Идеалното ще бъде да се поддържа честота от 15-20 минути на приема в количество от 150-250 ml.

След като упражнението приключи, заместването на течности ще се повиши до 150-200% от телесното тегло, при което ще увеличим концентрацията на натрий до 1-1,2 g/литър, опитвайки се да го придружим с калий и магнезий (Urdanpilleta et al. 2013)

ПРЕДВАРИТЕЛНО ОХЛАЖДАНЕ

Ситуациите с хипертермия причиняват повишаване на температурата както на ядрото, кожата, така и на мозъка. Ето защо се препоръчва, ако успеем да понижим температурата на сърцевината с някаква степен преди тренировка, ще разширим диапазона, в който тази температура може да се повиши, като по този начин смекчим ефектите от прегряване. Описани са различни стратегии, като например потапяне в студена вода, използване на студени жилетки и кърпи, поглъщане на студени гелове...

Препратки

• Американска диетична асоциация (ADA), диетолози на Канада и Американски колеж по спортна медицина (ACSM). (2009). Хранене и спортни постижения. Вестник на Американската диетична асоциация. 109 (3), 509-527

• Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Упражнявайте физиология. Panamerican Medical Ed.

• Flouris AD, Poirier MP, Bravi A, et al. Промени в вариабилността на сърдечния ритъм по време на индукцията и затихването на топлинната аклимация. Eur J Appl Physiol 2014; 114: 2119–28

• Julien Périard, 2013. Продължителни упражнения в жегата: Aspetar.

• Noakes, T. D. (2012). Коментар: роля на хидратацията в здравето и упражненията. British Medical Journal, 18, 345

• Otegui, A. U., Sanz, J. M., Sánchez, S. J., & Herms, J. Á. (2013). Протокол за хидратация преди, по време на физически спортни дейности. Европейско списание за човешкото движение, (31), 57-76.

• Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Адаптации и механизми на човешка топлинна аклиматизация: Приложения за състезателни спортисти и спортове. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 25 (S1), 20-38.

• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Американски колеж по спортна медицина позиция позиция. Упражнение и заместване на течности. Медицина и наука в спорта и упражненията, 39 (2), 377-390.