Всичко зависи от различни фактори. За щастие тук ги разпитваме.
Здравните експерти непрекъснато настояват за диети, пълни с растения които от своя страна са пълни с фибри, витамини и минерали и е доказано, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак. Но усилията да се консумират колкото се може повече хранителни вещества възроди дългогодишен дебат: Кой е най-здравословният начин да се ядат плодове и зеленчуци, варени или сурови?
Отговорът не е толкова „черно-бял“, както някои биха могли да повярват, тъй като има примери, при които готвенето влияе отрицателно върху хранителното съдържание на храните, а има примери, в които подобрява съдържанието на хранителни вещества.
Дали даден плод или зеленчук се яде по-здравословно приготвен или суров зависи от няколко фактора, като например метода на готвене, вида на продукта, който ядете, и специфичните хранителни вещества, които искате да консумирате. Ето как това варира между различните плодове и зеленчуци.
Въздействието на топлината
Топлината сама по себе си може да унищожи хранителните вещества, но това как прилагате топлина също може да има голямо значение. Витамините В и С, както и други съединения и химикали, наречени фитонутриенти в плодовете и зеленчуците, са разтворими във вода. Кипенето може да "филтрира" тези хранителни вещества, особено когато течността за готвене се изхвърля, но запазването на тази излишна течност също ви позволява да се възползвате от повечето ползи за здравето.
Други витамини и хранителни вещества, като витамини A, D, E и K, са мастноразтворими, което означава, че ако готвите зеленчук с тези хранителни вещества (като спанак и зеле) в масло, съединенията се разграждат и здравето ползите са намалени. Витамин С, намиращ се в различни плодове и зеленчуци, често се използва като стандарт за измерване на ефекта от въздействието на готвенето върху хранителните вещества в храната. Витамин С е чувствителен към топлина, светлина и въздух и е разтворим във вода, така че концентрацията му в продукта лесно се влошава.
Когато се опитват да запазят витамин С, суровите плодове и зеленчуци предлагат по-добър източник на витамини и фитонутриенти, но времето е фактор: повечето хранителни вещества започват да се разграждат веднага след прибиране на реколтата, което означава, че ползите за здравето са намалели, когато плод или зеленчук достигнат до чинията ви.
Поради това понякога пресният зеленчук не е най-добрият. Консервирането и замразяването на продукти веднага след прибиране на реколтата, което обикновено се случва при максимална зрялост, може да запази здравословните свойства на храната.
Готвене срещу Суровото е по-добро
Изследванията предлагат хранителен случай за ядене на варени и сурови плодове и зеленчуци, така че е най-добре да го "смесите" и да ядете и двете. Но има важни разлики, които трябва да имате предвид, в зависимост от това какво се опитвате да извлечете от плодовете или зеленчуците си. Ето няколко примера:
Доматите
Изследване от 2002 г., публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че варените домати имат около три пъти повече ликопен (червено пигментиран каротеноид), който е вид фитонутриент, който намалява риска от сърдечни и простатни атаки и други видове рак . Готвенето обаче намалява нивата на витамин С, открити в суровите домати.
Моркови и тиквички
Варенето и приготвянето на пара могат да запазят антиоксидантите и витамин С в морковите и тиквичките, в сравнение с пърженето на тези храни, според проучване, публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Изследванията също така показват, че варените моркови имат повишени нива на бета-каротин, каротеноид, който придава на плодовете и зеленчуците червен, оранжев и жълт цвят. Тялото превръща бета-каротина във витамин А, който насърчава зрението и репродуктивното здраве, растежа на костите и регулирането на имунната система.
Други проучвания установяват, че варените моркови премахват полифенолите, които са химикали, открити в суровите моркови, които могат да помогнат за контролиране на теглото и лечение на храносмилателни проблеми и диабет.
Броколи, карфиол и кейл
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, зеле и карфиол осигуряват най-много ползи за здравето, когато се консумират сурови.
Едно проучване установи, че кръвните нива на съединението сулфорафан, което може да помогне за намаляване на риска от рак, са били с около 30% по-високи при субектите, когато са яли сурови броколи в сравнение с варени броколи. Готвенето на броколи също води до загуба на витамин С и намалява индол глюкозинолатите, които могат да помогнат в борбата с рака.
Изследване от 2013 г., публикувано в BioMed Research International, разкрива, че бланшираните, врящи карфиол изчерпани протеини, минерали и фитохимикали, докато пърженето, приготвянето на пара и микровълновата печка причиняват само малки загуби. Пресният и суров карфиол показа най-високите нива на витамин С, каротеноиди и флавоноиди.
Суровото зеле има тенденция да има по-високи нива на антиоксиданти, витамин С и други хранителни вещества от вареното зеле.
Спанак и други зелени листни зеленчуци
Вареният спанак съдържа приблизително 35% повече калций от суровите листни зеленчуци на 100 грама. Тъй като спанакът се свива при варене, ще ядете повече, увеличавайки приема на хранителни вещества. От друга страна, готвенето намалява нивата на калий и витамин С в спанака.
Запареният спанак и зеленият фасул могат да помогнат на фолиевата киселина, витамин В, който се намира естествено в много храни като зеленчуци, да остане непокътната. Запареният спанак, къдраво зеле, зеле, горчица, броколи, зелени чушки и зеле също повишават способността за свързване на жлъчните киселини, което е доказано, че намалява холестерола.
Гъби
Готвените гъби имат повишени нива на антиоксиданти и полифеноли, особено с повишаване на температурата на нагряване и излагане на време на топлина, според проучване, публикувано в списание Food Chemistry. Някои видове гъби също могат да включват токсини, които готвенето може да унищожи.
Плодове
Тъй като повечето плодове се консумират сурови, те са добър източник на витамин С, особено когато се берат наскоро, тъй като топлината и излагането на елементите изчерпват витамин С. Суровите плодове съдържат и други витамини, минерали, антиоксиданти и полифеноли.
Готвенето на плодове, които се правят предимно от вода, концентрира естествените им захари, което ги прави по-сладки и по-привлекателни. Както при зеленчуците, течността, която се приготвя с плодове, е много здравословна.
Законът за баланса
Плодовете и зеленчуците са естествено с ниско съдържание на калории, мазнини и натрий. В зависимост от вашата рецепта, готвенето може да добави мазнини, калории, захар и сол, но това не е непременно лошо нещо, особено когато те са здравословни мазнини, като зехтин и други растителни масла.
Тези мазнини са полезни за сърцето, а също така помагат на организма да усвоява мастноразтворимите хранителни вещества, като витамини А, D, Е и К. Въпреки това, добавянето на твърде много сол може да увеличи кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. @worldly