Тук ви предлагаме осмия запис от поредицата първата ви година на тежестите, който се състои от 12 записа, по един за всеки месец, така че да сте наясно какво да научите през началната си година във фитнеса, предлагайки рутина, която е лесна за носене и много дидактична.

9-10

Тази серия е особено подходяща за тези хора, които започват да тренират тежести, или тези, които са спрели да тренират от няколко месеца и не са сигурни откъде да започнат, и въпреки че във всички фитнес зали има монитор, който да ви води, никога не боли да знам какво е какво трябва да направите първата си година с тежести.

През тези два нови месеца рутината е по-интензивна, подчертавайки концепция за мускулна недостатъчност Като оставим настрана суперсетовете, за да му придадем интензивност с по-дълга почивка между сетовете, за да тренираме по-тежко. Последните два месеца ще поставим силова рутина, за да научим този тип тренировки и да завършим с посвещението.

Пълна рутина за деветия и десетия месец обучение

Указания за изпълнение на рутината

Всяко упражнение се извършва с броя на сериите, посочени с повторенията, посочени в съответната колона. Между сериите и сериите трябва да почиваме времето, отбелязано в колоната на това упражнение, и когато преминем към следващото упражнение трябва да си починем 2 минути преди да го стартирате.

Упражненията вече имат висока интензивност с тежест, която ни струва да изпълним броя на повторенията, които са отбелязани, наистина, ако серията постави a f означава, че тази серия достига максималния брой на повторения, които могат да бъдат.

Ако погледнете някои от последната поредица поставя число и f, Това означава, че трябва да натоварите тежест, която ви кара да се провалите мускулно (не можете да правите повече повторения) около това число, т.е. + или - 2 повторения на посоченото: ако поставите 6, трябва да се провалим в 4.5, 6,7 или 8 повторения никога в повече или в по-малко.

По този начин и всички упражнения трябва да се изпълняват правилно, техниката трябва да бъде усъвършенствана, никога не го изпълнявайте бързо, от една страна положителната или концентрична част от упражнението (например повдигане на летвата в лежанката) трябва да се извършва контролирано (повече или по-малко за 1 секунда), а отрицателната или ексцентричната част ( понижаване на лентата) през два пъти по-малко от времето, въпреки че когато мускулната недостатъчност настъпи преди да е настъпила техническа повреда, но това трябва да се прави само в поредицата, маркирана с f.

Когато поставяме серия с редица повторения, трябва да движим едно и също тегло през цялото време или най-много да го вдигаме само в последната серия, но ако поставите низходяща серия, трябва да увеличите тежестта във всяка серия. Например, ако поставите 10-10-8-8, първото правим 10 повторения с 40 кг, следващите 10 повторения с 45 кг, следващите 8 повторения с 50 кг и последните 8 повторения с 55 кг. Теглото трябва да се вдига малко по малко, без да се стига до провал.

Ако имате някакви въпроси за това как се изпълняват упражненията, винаги можете да отидете на ръководството за начинаещи, търсенето в google за изображение на упражнението също ще ви помогне или можете да оставите коментар в публикацията на упражнението, че не знаете как се прави и заедно ще ви помогнем да се научите да го правите с правилната техника.