Когато имате остеопороза, има няколко ключови хранителни вещества, от които се нуждаете, за да снабдите тялото си, за да направите костите си възможно най-здрави.

вашият

Преди да започнете да разработвате своя седемдневен хранителен план, първо трябва да знаете видовете хранителни вещества, от които тялото ви наистина се нуждае, и какви храни да избягвате.

Хранителни вещества, върху които да се съсредоточите

Калций

Този минерал е важен компонент на костната тъкан.

Витамин D

Това е добавката на тялото ви към калций. Без достатъчно витамин D тялото ви не може да усвоява правилно калция.

Протеин

Нуждаете се от протеин, за да поддържате здрави тъкани, включително мускулна тъкан. Ниският прием на протеини е свързан с повишен риск от фрактура на тазобедрената става. Изследователи Препоръчва се да се яде между 0,8 и 2,0 милиграма (mg) протеин на килограм телесно тегло.

Витамин Ц

Витамин С подобрява усвояването на калция. Когато се вземат заедно, те могат да увеличат максимално здравината на костите и могат да изиграят роля за предотвратяване на остеопороза. Вземете много витамин С от пресни плодове и зеленчуци.

Магнезий

Този минерал играе роля в изграждането на здрави кости. Способността на тялото ви да абсорбира магнезий обаче намалява с възрастта. Яденето на разнообразни здравословни храни може да ви помогне да получавате достатъчно магнезий дневно.

Витамин К

Изследователите са установили връзка между витамин К1 и остеопороза: жените с нисък прием на витамин К са имали по-висок риск от фрактура на тазобедрената става. Тези, които са получавали повече от 254 mg на ден, са имали значително по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става.

Вашето тяло използва цинк, за да помогне на костите ви да останат здрави. Ниският прием на цинк е свързан с лошо здраве на костите.

Храни за ограничаване или избягване

Храни, богати на сол

Консумирането на твърде много сол може да накара тялото ви да отделя калций, който е вреден за костите ви. Избягвайте храни, които съдържат повече от 20 процента от препоръчителната дневна стойност за натрий. Ограничете приема си до не повече от 2300 mg на ден, когато е възможно.

Алкохол

Докато умерено количество алкохол се счита за безопасно за хора с остеопороза, твърде много алкохол може да доведе до загуба на костна маса. Според Националната фондация за остеопороза напитките трябва да бъдат ограничени до около две на ден.

Фасул/бобови растения

Докато бобът има някои здравословни качества за жените с остеопороза, той също е богат на фитати. Тези съединения влияят върху способността на тялото ви да абсорбира калций.

Можете обаче да намалите количеството фитат в зърната: първо ги накиснете във вода за два до три часа преди готвене, а след това отцедете зърната и добавете прясна вода за готвене.

Пшенични трици

Не само пшеничните трици съдържат високи нива на фитати, които могат да възпрепятстват усвояването на калций, но 100 процента пшенични трици са единствената храна, която изглежда намалява абсорбцията на калций в други храни, консумирани едновременно.

Ето защо, ако приемате калциеви добавки, не ги приемайте в рамките на два до три часа след ядене на 100% пшенични трици.

Витамин А излишък

Твърде много от това хранително вещество е свързано с неблагоприятно въздействие върху здравето на костите. Това не е вероятно да се случи само чрез диета.

Въпреки това, тези, които приемат рибено масло и мултивитаминна добавка всеки ден, също богата на витамин А, може да са изложени на повишен риск от неблагоприятни последици за здравето от прекомерната консумация на витамин А.

Кофеин

Кофеинът може да намали абсорбцията на калций и да допринесе за загуба на костна маса. Напитки като кафе, чай, сода и енергийни напитки съдържат различни количества кофеин, така че избирайте тези напитки умерено.

След като вече знаете кои хранителни вещества са важни, когато имате остеопороза, ето препоръчителен седемдневен план. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов план за хранене, за да сте сигурни, че това не пречи на каквито и да е лекарства или здравословни състояния, които може да имате.

Ден 1

Закуска

  • 8 унции. портокалов сок, обогатен с калций и витамин D
  • 1 чаша пълнозърнести зърнени храни, обогатени с витамин D
  • 4 унции. обезмаслено мляко

Обяд

  • 2,5 унции. допълнително постно говеждо месо върху пълнозърнест хляб (можете да добавите 1 парче обезмаслено американско сирене, 1 лист маруля и 2 филийки червен домат)
  • зелена салата с 1 твърдо сварено яйце и 2 супени лъжици. нискокалоричен дресинг
  • 8 унция. обезмаслено мляко

сандвич

Вечеря

  • 2,5 унции. пилешки гърди
  • 1/2 чаша броколи
  • 3/4 чаша ориз
  • 2 филийки френски хляб с 1 ч.ч. маргарин
  • 1 чаша ягоди с 2 с.л. камшичен топинг lite

Ден 2

Закуска

  • 1 филия пълнозърнест тост с фъстъчено масло, авокадо или плодово желе
  • 8 унции. обогатен с калций портокалов сок или 4 унции. обезмаслено мляко

Обяд

  • Вегетарианско чили
  • зелена салата с 1 твърдо сварено яйце и 2 супени лъжици. нискокалоричен дресинг
  • малък сорбет с малини

сандвич

  • нискомаслено или обезмаслено кисело мляко с резенчета плодове или плодове

Вечеря

  • пролетна паста с пълнозърнести макарони, пиле на скара, жълти тикви, тиквички, моркови и чери домати, гарнирани със зехтин
  • салата от краставица, авокадо и домати
  • малка порция лимонов сорбет със сос от горски плодове

Ден 3

Закуска

  • задушени овесени ядки, приготвени с ябълки и/или стафиди
  • 8 унции. обогатен с калций портокалов сок

Обяд

  • фалафел сандвич пита (можете да добавите краставица, маруля и домат)
  • 1 филия диня

сандвич

  • 1 ябълка, банан или портокал или 1 порция ягоди

Вечеря

  • фахита бурито с пилешка или постна пържола, чушки, лук и киноа върху пълнозърнеста тортила
  • сладко картофено пюре
  • царевица

Ден 4

Закуска

  • тофу бъркане със зеленчуци, като чушки, грах и спанак
  • печени картофи на фурна (може да се поръсят с настърган обезмаслено американско сирене)

Обяд

  • обвивка от пълнозърнест пюре с хумус от червен пипер, настъргани моркови и домат (можете да опитате и черния или белия боб)
  • 1 ябълка или банан

сандвич

  • плодово смути, смесено с нискомаслено кисело мляко или обезмаслено мляко

Вечеря

  • пиле на скара, задушено с тиквички, аспержи и гъби
  • царевица на кочан

Ден 5

Закуска

  • пълнозърнести зърнени храни с нарязани ягоди
  • 4 унции. соево мляко
  • 1 малък банан

Обяд

  • Тайландска супа с юфка, спанак, гъби и царевица.
  • морков и боб, с целина и/или моркови за потапяне
  • зелена салата с домат и босилек

сандвич

  • нахут от нахут или бял боб
  • 1 препечена пита от пълнозърнеста пшеница, на четвърт за потапяне

Вечеря

  • пълнозърнести спагети със зеленчуци, като нарязан лук, настъргани моркови и нарязани на кубчета броколи
  • малък сорбет с горски или плодов сос

Ден 6

Закуска

  • Пълнозърнести палачинки, гарнирани със сос от ябълки или плодове
  • 1 малка връзка за вегетариански колбаси
  • 4 унции. обогатено с калций мляко или портокалов сок

Обяд

  • зеленчукова и/или боб супа
  • салата от черен боб и царевица с червени чушки
  • 1 ябълка, банан или портокал

сандвич

  • 4 кубчета нискомаслено сирене
  • пълнозърнести крекери или чипс

Вечеря

  • Пълнозърнеста спаначена лазаня с нискомаслено сирене
  • зелена салата, със зеленчуци по ваш избор

Ден 7

Закуска

  • омлет или киш с домат, спанак и други желани зеленчуци
  • 8 унции. обогатен с калций сок или обезмаслено мляко

Обяд

  • Бургер със сьомга от 4 до 6 унции върху пълнозърнест кок
  • картофено пюре

сандвич

  • оризов пудинг или пудинг, направен с нискомаслено мляко
  • 1 шепа несолени бадеми

Вечеря

  • начос, покрит с боб, авокадо и нискомаслено сирене
  • Гръцка салата със сирене фета

Този план за хранене е приет от препоръките на Американската диетична асоциация, книгата „Изграждане на жизненост на костите: Революционен хранителен план за предотвратяване на костната загуба и обратната остеопороза“ и Международната фондация за остеопороза, която предлага много приятелски рецепти за костите.