В какво се захващате:
4000 думи, 15-30 минути четене
Ключови точки:
- Мускулният потенциал без лекарства се влияе от размера на вашата костна структура.
- Силата е функция на нервните фактори и мускулните фактори. След като достигнете точка на намаляваща възвръщаемост на нервните фактори, вашият силов потенциал ще се определя от това колко мускули можете да изградите.
- Въз основа на някои прости изчисления можете да получите доста добра представа за вашата сила и мускулен потенциал.
Мисля, че почти всеки вдигач е мислил така: „По-рано успях да ставам по-голям и по-силен толкова лесно! Но напоследък печалбите идват драстично по-бавно и едва съм постигнал напредък през последната година. Колко по-голям и по-силен мога да получа разумно? "
На този въпрос е трудно да се отговори обективно, но ще пробвам. Тази статия обяснява основите на използваните от мен модели и прави някои груби прогнози. Част 2 усъвършенства тези прогнози и ви дава информация как можете да използвате тази информация, за да вземате решения в обучението си.
Първо, малко основна информация:
- Колко мускули можете да спечелите зависи най-вече от размера на тялото ви.
- Колко силни можете да получите, е продукт на това колко мускули имате и колко сте квалифицирани с упражненията, които използвате, за да демонстрирате силата си.
Така че първо и най-важното, ще говоря за модела, който можете да използвате, за да предскажете колко мускули можете да поставите на вашата рамка. Така че, въз основа на тази информация, ще говоря за модела, който можете да използвате, за да предскажете колко повече сила можете да спечелите и какъв дял от този потенциал за сила идва от невронни/технически фактори и какъв дял идва от мускулни фактори.
Това може да звучи сложно и объркващо, но се придържайте към мен: всъщност е доста проста концепция и не е нужно да се притеснявате за цялата математика зад нея.
Какъв е моят мускулен потенциал?
Предложени са най-различни начини за предсказване на нечия мускулен потенциал. Всички те дават сравнително подобни прогнози, но има две, които според мен са забележимо по-добри от останалите и само една от тях е лесна за използване. Ще се обърна към всички тях, за да можете да видите силните и слабите страни на всеки един.
Това е може би най-простото. Мартин Беркхан (човекът, който управлява Leangains.com) разработи този модел въз основа на своите наблюдения по отношение на тежестите на сцената на бодибилдърите без наркотици.
Тегло (кг в състояние на изрязване, готово за сцената) = височина в см - 100
За да превърнете това в чиста маса, трябва да умножите резултата по 0,95 (за отчитане на около 5% телесни мазнини в сценарий).
Така че, ако сте високи 150 см, трябва да очаквате да тежите около 60 кг, с 57 кг чиста маса.
Можете да използвате този калкулатор, за да видите къде ще кацнете, използвайки тази формула:
Индексът на чистата маса (IMM) е може би най-добре изследван от тези модели.
Също така е сравнително лесно да се изчисли: Чистата маса (в кг), разделена на височина (в метри) на квадрат. След това може да се нормализира чрез добавяне на 6.1x (1.8-височина в m), така че височината да не влияе върху изчислението.
Можете да разберете IMM, като използвате този калкулатор:
Много хора са схванали идеята, че ИТМ от 25 е максимално възможният без лекарства, най-вече въз основа на това проучване на Kouri et al. Можете да видите колко голям бихте били с нормализиран ИТМ от 25, използвайки този калкулатор.
Проучването сравнява ИТМ на 74 непотребители с тези на 83 потребители на стероиди. Никой от непотребителите (включително някои успешни бодибилдъри и спортисти без сила) не е имал коригиран ИТМ по-голям от 35, докато около половината от потребителите на стероиди.
Случаят е приключен? ИММ от 25 автоматично ли означава, че някой употребява наркотици, нали?
Проучването на Kouri също отчита ИТМ на бодибилдърите от най-високо ниво, които са спечелили шоуто на Mr. America преди стероидната ера:
Сега някои от тези хора може да са използвали стероиди. Въпреки това, за да цитирам фантастичната статия на Ерик Хелмс в AARR (стр. Трябва да прочетете статията на Ерик изцяло и да се абонирате за AARR. Ако не го направите, това ще доведе до ужасни последици, като например да не ставате по-умни по отношение на тренировките и храненето):
„Със сигурност знаем, че по-голямата част от употребата на анаболни стероиди в американската общност по културизъм започна в края на 50-те години, след като бяха произведени по-добри синтетични стероиди. Също така знаем, че американските щангисти и културисти на високо ниво са експериментирали с тестостерон около 1954 г. И накрая, знаем, че употребата на тестостерон вероятно е започнала в началото на 40-те години сред съветските щангисти, като се има предвид институционалното използване от техния екип по тежести на Олимпийските игри през 1952 г.
„Това са потвърдените записи за началото на употребата на стероиди. Само че нещо, което не е записано или потвърдено, не означава, че не е могло да се случи. Мексиканската хормонална индустрия започва да произвежда по-евтин тестостерон през 1945 г., съвпадайки с повишената информираност на обществото за потенциала на тестостерона с публикуването на „Мъжката хормона“. Така че, в зависимост от нивото на скептицизъм, което се прилага, може да се разгледа IMM от 1939-1959 г. от две гледни точки. Силно скептичната перспектива може да разглежда само победителите от 1939-1944 г. като почти сигурно не са дрогирани, докато умерено скептичните могат да гледат на победителите от 1939-1953 г. като почти сигурно не са дрогирани ...
„Ако приемем победителите от 1939-1944 г. като естествени, средният IMM е 24,9, а най-високият е отчетен на 27,3. Прилагайки умерен скептицизъм и приемайки победителите от 3-19-195 като естествени, средният IMM е 25,6, а най-високият отчита 28,0. Тези средства не се различават много от средните за групата от 1939-1959 г. Всъщност авторите анализират MMI, за да определят дали те се увеличават с течение на времето. Те отбелязват: „Нямаше значителна тенденция към увеличаване на IMM сред победителите на г-н Америка за 20-годишен период от 1939 до 1959 г. (наклон = 0,044 IMM единици/година; p = 0,44 чрез регресионен анализ)“. Така че, ако употребата на наркотици все пак се е случила, може би тя не е била честа или достатъчно ефективна, за да повлияе значително на общия IMM. "
Авторите на изследването дори отбелязват, че констатацията на горна граница на IMM от 25 трябва да се разглежда като предварителна, като се отбелязват няколко методологични ограничения:
И така, какво можем да извлечем от това проучване?
- Изглежда, че стероидите дават на хората средно увеличение от около 3 точки в ИТМ (средното за 83-те потребители на стероиди е 24,8, а средното за 74-те не-потребители е 21,8). Това съответства на около 7,6-10 кг чиста маса. Разбира се, това не отчита мега дози (най-добрите професионални културисти могат да имат ИТМ от около 40 - силно се съмнявам, че някой ще постигне ИТМ от 37 без лекарства), но това вероятно е полезно правило за хората с разумен разум дози.
- Определено трябва да изберете правилните родители, за да достигнете ИТМ от 25; това обаче не е твърд връх, както много хора вярват. Знаем, че IMM от най-малко 27,3 е постижимо без стероиди; нямаше реалистичен начин Станко да се убоде през 1944 г. Най-вероятно Делинджър (IMM 28) също беше чист през 1949 г., но ако искате да сте супер скептични, можете да го игнорирате.
Като цяло IMM и моделът Berkhan/Leangains имат три основни недостатъка.
- Ограничението на IMM от 25 или ограничението на височината в см минус 100 би означавало, че някои талантливи чисти спортисти всъщност са били високи. Множество хора надхвърлиха тези „граници“, преди стероидите дори да са съществували.
- Ограничението от 25 също не „улавя“ голям брой хора, които са високи. В проучването на Kouri, около половината от потребителите на стероиди имат ИТМ по-малко от 25.
- Най-подходящият недостатък за целите на тази статия: Те не са предсказуеми. Дори IF 25 бяха истински „отсечки“ за постижимото без наркотици (макар и да не е), това не би означавало, че повечето хора могат да достигнат 25 или дори да се доближат особено до него. Това е и недостатъкът на модела Berkhan/Leangains: Той предсказва какво обикновено могат да постигнат надарените хора, а не какво можете да постигнете вие.
Така че IMM и Berkhan/Leangains са полезни, но и двете имат някои основни недостатъци. В такъв случай кои са най-добрите варианти?
Мускулно-скелетен индекс
Това е измислено от антропометричния изследовател Франсис Холуей. Той е авторитет, достатъчно голям, за да бъде цитиран в „Спортният ген“ на Дейвид Епщайн, и достатъчно търпелив, за да понесе това, което го притеснявам.
Неговата идея е, че количеството мускул, което можете да спечелите, е ограничено от това колко кост имате. Цитирайки спортния ген.
„Рафт, който е 4 инча по-широк от друг, ще тежи само малко повече. Но той запълва двата рафта с книги и изведнъж тази малка част от допълнителната ширина на по-големия рафт се превръща в значително количество тегло. Такъв е случаят с човешкия скелет.
„При измервания на хиляди елитни спортисти от футбол до вдигане на тежести, джудо, ръгби и други, Холуей установи, че всеки килограм кост поддържа максимум пет килограма мускули. Тогава пет към едно е общата граница на рафта на човешкия мускул. Ограничението за жените е по-близо до 4,1 до 1.
„Холуей експериментира върху себе си, прекарвайки години в тренировки с големи тежести на високо протеинова диета, допълнена с креатин. Но приближаването на пет към един, вдишването на още пържоли и шейкове само добави мазнини, а не мускули. "
Тази идея има много интуитивна привлекателност.
Мускулите и костите са неразривно свързани. Например: Те възникват от една и съща линия на стволови клетки, растат и стават по-силни в отговор на много сходни хормонални сигнали в пубертета, остеопения (отслабване на костите) и саркопения (мускулна слабост) с възрастта са много тясно свързани, мускулните контракции укрепват костите, там е доказателство, че мускулите и костите могат да "говорят" помежду си директно чрез паракринни хормони, а мускулите дори имат рецептори за хормони, за които някога се е смятало, че засягат костите почти изключително (ето страхотен преглед, ако искате да прочетете повече за взаимодействията между мускули и кости). Все още се определят точните подробности за техните молекулни взаимодействия, но всеки ден става все по-очевидно, че мускулите и костите си влияят взаимно на много основно ниво.
Идеята също има емпирична подкрепа. Размерът на костната структура на някого корелира с това колко чиста маса има и по-стабилно изградените хора преди започване на тренировъчна програма получават повече мускули и сила (ако приемем, че чистата маса преди тренировка съответства на структурата на размера в това проучване - доста безопасно предположение). Костната маса също се използва като предиктор за ефективността на говеждото месо (известна още като мускулна маса) при говедата от 30-те години на миналия век.
Подобно на ИТМ от 25, обаче, съотношението мускул/кост, по-голямо от 5: 1, не гарантира, че някой използва стероиди. Франсис има чисти спортисти в своята база данни с съотношения, близки до 5,5: 1,
Съотношението мускул: кост е много по-добър показател за способността на някого да набира мускули, тъй като не се взема предвид само височината на човека (както правят IMM и моделът Berkhan/Leangains); костната маса също отразява колко широка и дебела е конструкцията на човека. Човекът, който влиза за първи път във фитнеса, е със същата ширина, тъй като е висок, вероятно има по-голям потенциал за набиране на мускули, отколкото човекът, който е със същата височина, но изглежда като цип, когато се обърне и извади език . IMM взема предвид само височината на тези двама души, докато съотношението мускул: кост отразява размерите на техните структури като цяло.
Тъй като Франсис има хиляди спортисти в своята база данни, е по-малко вероятно съотношението мускул: кост, по-голямо от 5,5: 1, да доведе до „фалшиво положително“ от ИТМ от 25 - което показва, че някой е висок, когато в действителност не е такъв.
По същия начин, не забравяйте това
50% от потребителите на стероиди в проучването на Kouri са имали ИТМ по-малко от 25. Съотношението мускул/кост от 5: 1 също произвежда много по-малко „фалшиви отрицателни резултати“ за хора, които са високи, но чиито структури са твърде малки, за да достигнат ИТМ 25, дори с помощта на лекарства.
Мускулите: костният индекс звучи страхотно, нали? Бихме могли да предскажем вашите мускулни граници въз основа на съотношението на мускулите към костите, като 4: 1 за жените и 5: 1 за мъжете са „общите“ стандарти, към които повечето хора трябва да могат да се доближат; спортисти в спортове, които не изискват много тежки силови тренировки (като плувци, водолази и т.н.), се доближават до тези цифри, така че повечето хора, които се фокусират само върху това да станат големи, трябва да могат да се доближат доста до тези цифри. Така че бихме могли да намалим малко тези прогнози, като повишим тази граница до 4,5: 1 за силно надарени жени и 5,5: 1 за силно надарени мъже, ще ви дадем прогноза за мускулен потенциал с диапазон от само няколко килограма и ще го приключим там.
Много лесно, нали?
Помисли отново. За съжаление методът за измерване на мускулна и костна маса, който този модел изисква, изисква 22 отделни измервания от обучен антропометър.
Не можете ли просто да измерите костната си маса чрез DEXA?
Не. Отчитането на костната маса, което получавате от DEXA, е „сухото тегло“ на костта - само съдържанието на минерали, а не цялото тегло на костта.
Така че, макар съотношението мускул: кост да е обещаващо и може би най-добрият метод за прогнозиране на мускулния ви потенциал, то не е много лесно за използване и по принцип е невъзможно да се измери самостоятелно.
Това ни оставя последен вариант:
Д-р Butt анализира тон данни от естествени културисти, разчитайки силно на данни от предстероидната ера, за да намери лесен начин да предскаже максималния ви мускулен потенциал.
Той откри много силна връзка между обиколката на китката на хората, обиколката на глезените им и техния мускулен потенциал. Силно препоръчвам вашата книга, която разказва много по-подробно за вашите методи.
Преди това свързаното проучване относно корелацията между размера на костната структура и чистата маса също подкрепя използването на китката като предиктор за чистата маса:
„Ширината на китката е потенциално най-добрият дискриминатор за връзка между размера на костната структура и количествата мазнини и мускули, независимо от височината. Широките китки са отрицателно свързани с общите телесни мазнини и положително свързани с чистата маса и обратно. ... При многобройни регресионни анализи, ширината на китката беше значително и отрицателно свързана с общите телесни мазнини и значително и положително свързана с чистата маса както при мъжете, така и при жените след регулиране на височината. Това предполага, че ширината на китката допринася за информация относно размера на горните крайници, която е свързана с количествата мазнини и постна тъкан. "
И друго проучване установи, че „Променливите, които най-много корелират с действителния размер на костната структура, са телесна маса, ширина на глезена, дължина на ръката и ширина на гърдите, съответно. Тези променливи също бяха положително корелирани (P
Сега трябва да се отбележи, че това е информация от граждани на USPF през 1997 г., която позволяваше тениски и костюми за клек. Това обаче не е основен проблем, тъй като оборудването, което съществуваше в средата на 90-те години, не беше далеч от подобряването на производителността, както прави модерното оборудване. Клекът и пейката биха били единствените засегнати две упражнения и, което е по-важно, оборудването, използвано през 90-те години, нямаше стръмна крива на учене или коренно да променя упражненията по начина, по който го прави съвременното оборудване; повечето хора ще облекат екипировката за 2-3 седмици преди състезанието, ще получат увеличение от
10% от него и ще се върне към тренировки без екипировка след състезанието. Така че за моя модел взема това предвид, като намаля наклоните на линиите за клек и плоска пейка с 10%.
Ето един наистина основен калкулатор, базиран на тези данни. В следващата статия ще има някои, които отиват в много повече подробности.
Така че това са основите. Въз основа на размера на костната структура можем да получим разумна оценка колко мускули можете да изградите и въз основа на това колко мускули имате на единица височина, можем да получим разумна оценка кога трябва да можете да вдигате .
Част 2 ще приведе тези модели в действие, за да можете да добиете добра представа за вашия мускулен и силов потенциал.
Последните изследвания - интерпретирани и доставяни ежемесечно
Ако искате да сте в крак с научните изследвания, свързани със силовите и естетическите спортисти и треньори, но нямате време или желание да развиете уменията за критичен анализ на литературата, можете да се абонирате за Месечни приложения в Силовия спорт (MASS) на испански, месечният преглед, който публикувам всеки месец, заедно с д-р Ерик Трекслер, д-р Ерик Хелмс и д-р Майк Зурдос.
Всяко издание на MASS Scientific Review на испански език съдържа поне 10 части от съдържание като това. Щракнете тук, за да научите повече и да се присъедините към нашата общност.