Идеи за хранене

псориазис

Едно е да разберете какво трябва да ядете и защо, а друго е наистина да приложите това знание. Прочетете за някои конкретни идеи за хранене и колко лесно може да бъде включването на здравословно хранене във вашето ежедневие. За рецепти вижте по-долу.

Закуска и закуски
Въпреки че е изкушаващо да пропуснете закуската, всъщност е силно препоръчително да ядете нещо в началото на деня, дори и само малко, защото това ще ви даде енергия и ще започне метаболизма ви. Закуската също ще ви попречи да бъдете прекалено гладни по време на обяд или по-рано, което може да доведе до нездравословни закуски и преяждане. Ако се чувствате гладни и искате да закусите, не се колебайте да ядете видовете храни, които обикновено бихте яли за закуска.

Ето няколко примера за бърза и лесна закуска, които са чудесен начин да започнете деня си и да хапнете перфектните закуски (ако имате диабет, говорете със своя специалист по диабет или лекар за това коя от тези опции би била най-подходяща за вас).

Обяд и вечеря
Въпреки че приготвянето на основно хранене може да отнеме малко повече усилия, то не трябва да бъде сложно или отнемащо време. Основната „анатомия“ на обяда и вечерята всъщност е съвсем проста. Малко предварително измит спанак, леко подправено парче риба или обикновена салата от ориз и боб и няколко супени лъжици замразен грах са достатъчни, за да се получи здравословен деликатес за минути.

Десерт
Нека си признаем: всички обичаме десерта. За щастие е възможно да се отдадете на храни, които изглеждат греховни, но всъщност са полезни за вас. Порция, равна на шепа здравословни десерти, предложени по-долу, ще ви помогне да откриете удоволствието да ядете лакомства, без да се чувствате виновни, но ако имате диабет, някои от тези десерти може да не са подходящи за вас. Винаги се консултирайте с вашия специалист по диабет или лекар, преди да добавите сладки храни към вашата диета:

  • Сладки с бадемово брашно (вижте рецептата по-долу)
  • Квадрат или два тъмен шоколад (със съдържание на какао над 80%)
  • Дати Medjool
  • Граната
  • Чипс от зеле (обикновено се намира в магазините за здравословни храни)
  • Нарязани плодове (сурови или затоплени в тенджера), покрити с настърган черен шоколад с добро качество и поляти с мед или кленов сироп
  • Ягодите, потопени в разтопен черен шоколад с добро качество
  • Замразено грозде (освежаващо лечение в горещ ден)
  • Сурово кисело мляко (вижте рецептата по-долу)
  • Медени късчета ябълки
  • Леко задушени банани, поляти с кленов сироп
  • Фъстъчен, шоколадов и бананов млечен шейк, приготвен с бадемово мляко, 2 чаени лъжички какао на прах, зрял банан, малко мед и 1 супена лъжица фъстъчено масло без добавки
  • Био пуканки, подправени с щипка сол и лют червен пипер, и докосване на червен пипер и автентично настърган италиански пармезан.

И ако се отдадете на храна, която не добавя никаква хранителна стойност, не се бийте за нея. Докато нямате диабет, яденето на малки порции нездравословни десерти на всеки няколко седмици не е толкова лошо. Така че, отидете на това рожден ден или офис социален и се поглезете с най-вкусните лакомства, които можете да намерите!

Рецепти

Ето няколко прости, хранителни и вкусни рецепти, които ще ви помогнат да тръгнете по нов път към добро здраве. Наслаждавай им се!

Асортимент от ядки

Прави 8-10 порции

Тази закуска или закуска е готова за няколко минути и е лесно да я вземете със себе си, ако бързате. Той е много питателен и пълен с фибри, за да ви даде енергия в най-натоварените дни.

1 чаша (250 мл) нарязани бадеми или кашу, нарязани
1 чаша (250 мл) орехи, нарязани
1 чаша (250 ml) зърнени култури по избор, пълнозърнести и без добавки
½ чаша (125 ml) смлени ленени семена
½ чаша (125 ml) несолено слънчогледово или тиквено семе
1 чаша (250 мл) сушени плодове без добавки
1 супена лъжица (15 ml) канела (по избор)

  1. Смесете всички съставки в купа
  2. Съхранявайте в хладилник, в херметически затворен съд, до готовност за консумация.

Ако имате диабет и ежедневието ви затруднява редовното хранене, опитайте да създадете комплект за спешна закуска. Купете си фенни пакет, който може да бъде вързан на кръста или малка чанта за обяд, която може да имате в офиса си или в куфарчето си, и го напълнете с леки за диабета закуски като ябълка и фъстъчено масло, асорти ядки, малка сандвич ядка масло върху 100% пълнозърнест хляб или кисело мляко и нарязани плодове.

Смути със зелени плодове

Прави 1 или 2 порции

Кой не обича смутитата? Тази здравословна версия на този класически деликатес ще задоволи тялото и душата ви.

1 чаша пълномаслено мляко, неподсладено бадемово мляко или оризово мляко
1 чаша пресни или замразени плодове, нарязани
2 с.л. фъстъчено масло, бадемово масло или масло от кашу без добавки
1 връзка тъмни листни зеленчуци, като спанак или кейл
Медена роса (по избор)

  1. Поставете съставките в блендер.
  2. Разбивайте, докато получите хомогенна консистенция.

Сладки с бадемово брашно

Прави 12 мини торти

Угасете глада си за печени изделия с тези вкусни и питателни сладкиши. Бадемовото брашно може да помогне за понижаване на холестерола, докато канелата помага за стабилизиране на кръвната захар, но вие и вашите гости ще мислите само колко вкусни са!

2 чаши (500 ml) фино смляно бадемово брашно (достъпно чрез www.buyalmondflour.com)
До 1 с.л. (15 ml) канела
½ ч.л. (2 мл) сода за хляб
Шипка сол
1 много узрял банан на пюре
2 ч.ч. (10 ml) чист екстракт от ванилия
3 големи яйца
1 чаша (250 ml) пресни или замразени нарязани плодове или плодове (например ябълка, боровинка, ягода, банан)
Нарязани пекани (по избор)

  1. Загрейте фурната до 325 ° F (160 ° C) и подредете формата за мъфини с хартиени чаши.
  2. Смесете бадемовото брашно, канелата, содата и солта в купа.
  3. Добавете намачкания банан, ванилия и яйца към брашнената смес и разбийте, докато всички съставки се смесят добре и образуват хомогенно тесто.
  4. Сгънете плодове или нарязани плодове, докато се разпределят равномерно в тестото.
  5. Поставете тестото с лъжица в подготвена тавичка за мъфини и поръсете отгоре накълцани пекани, ако желаете. Печете до почистване, когато поставите нож в тестото, около 18-20 минути.
  6. Оставете да се охлади.

Печена дъгова пъстърва

Прави 3 порции

Богато на противовъзпалителни омега-3 мазнини, това ястие от дъгова пъстърва е най-доброто в здравословната „бърза храна“. Приготвя и пече за минути.

½ lb. филе от дъгова пъстърва
2 ч.ч. (10 ml) зехтин
2 ч.ч. (10 мл) сушени билки или 2 с.л. (30 ml) нарязани пресни билки, като лук, маточина, копър, мащерка, естрагон, босилек или магданоз
Щипка сол и черен пипер
Резенчета лимон

  1. Загрейте фурната до 400 ° F (200 ° C).
  2. Поставете пъстървата с кожата надолу в стъклена форма за печене и поставете останалите съставки върху рибата.
  3. Натрийте равномерно двете страни на пъстървата с олиото, билките, солта и черния пипер.
  4. Печете рибата за 8 до 15 минути, докато месото стане непрозрачно и лесно се лющи с вилица.
  5. Сервирайте с голяма зеленчукова салата, леко задушен спанак или настъргано цвекло, печени тиквички или киноа. Ако желаете, изстискайте сока от лимонов клин върху рибата. Съхранявайте остатъците в хладилника до 4 дни и направете студена рибна салата, която може да се яде със 100% пълнозърнест хляб или върху легло от тъмни листни зеленчуци.

Салата от боб без глутен

Прави 4 порции

Ако искате да опитате вегетарианско ястие, класическата салата от ориз и боб е добра отправна точка. Ето една основна рецепта, която можете да изпробвате, когато искате да въведете иновации. Сервирайте с голяма зелена салата (вижте рецептата за салатен дресинг по-долу)

3 чаши (750 мл) боб, прецедени и изплакнати
2 с.л. (30 ml) нарязан лук или лук
1 скилидка чесън, пресована
Сол и прясно смлян пипер на вкус
¼ чаша (60 ml) пресни билки, като магданоз, кориандър, босилек, мащерка, риган или градински чай
2 с.л. (30 ml) студено пресовано зехтин или ленено масло
Добавете 2 чаши (500 мл) сварен кафяв ориз или киноа, за да превърнете тази смес в брашно (по желание)

  1. Поставете всички съставки в купа и разбъркайте, докато се смесят добре.
  2. Подправете на вкус и съхранявайте в хладилника в херметически затворен съд, докато не сте готови за сервиране.

Глутенът присъства в някои зърнени култури, като пшеница, ръж, спелта, камут пшеница и ечемик. Но ако не можете да ядете глутен, можете да избирате от безглутенови зърнени храни, включително царевица, ориз, киноа, елда, просо и амарант. Овесът също е естествено без глутен, но той обикновено се преработва в оборудване, което е в контакт със зърна, съдържащи глутен. Ако искате да ядете овес, трябва да намерите производител, който да мели чист, незамърсен овес.

Печено пиле

Прави 4 порции

Това вкусно печено пиле включва куркума, противовъзпалителна подправка, но може да бъде направено с по-неутрален вкус, ако не сте запалени по по-екзотичните му вкусове. Щипка сол и черен пипер и дъжд зехтин са всичко, от което се нуждаете, за да приготвите бързо и засищащо печено пиле.

1 супена лъжица (15 ml) куркума
1 супена лъжица (15 ml) кимион
1 супена лъжица (15 мл) червен пипер
½ ч.л. (2 мл) смлян черен пипер
1 ч.л. (5 ml) сол
2 lb. (1 кг) пилешки крачета
1 глава карфиол, нарязан на цветчета
2 с.л. (30 ml) зехтин или кокосово масло

  1. Загрейте фурната до 350 ° F.
  2. Комбинирайте куркума, кимион, червен пипер, черен пипер и сол в купа и разбъркайте, докато се смесят добре.
  3. Поставете пилешко и карфиол в голяма форма за печене и поръсете равномерно със смес от подправки.
  4. Залейте пилето, карфиола и подправките със зехтина или кокосовото масло.
  5. С ръце разтрийте пилето и карфиола с подправките и олиото.
  6. Печете 45 до 60 минути, докато пилето достигне вътрешна температура от 180 ° F. Сервирайте горещо и оставете остатъците в хладилника до 4 дни, за да приготвите сандвичи, салати и супи.

Дресинг за салата

Много закупени в магазина салатни превръзки имат нездравословни добавки, като MSG, стабилизатори и захар. Както можете да видите от рецептата по-долу, всъщност е доста лесно (и много по-евтино) да си направите дресинг за салата, затова препоръчваме да експериментирате с различни билки, за да намерите вкусовете, които харесвате.

1/3 чаша (75 ml) студено пресовано ленено масло, орехово масло или зехтин (вижте полето „Повече информация“, за да научите повече за маслата и мазнините във вашата кухня)
2 с.л. (30 ml) балсамов оцет, лимонов сок или ябълков оцет
Нарязани пресни билки (по желание)
Сол и черен пипер на вкус

  1. Поставете всички съставки в чист буркан, затворете капака и разклатете енергично, докато маслото и оцетът се емулгират.
  2. Изсипете върху тъмнозелена листна салата, но само непосредствено преди ядене. Подправянето на салатата предварително ще я направи кашиста и кашава. Съхранявайте остатъците в хладилника и разклащайте преди употреба.

Кисело мляко

Прави 1 или 2 порции

Този деликатес е прекрасен десерт, който същевременно осигурява голяма хранителна стойност. За допълнително забавление, оставете вашите гости или семейство да съберат собствените си слънчогледи по вкус.

1 чаша (250 мл) цяло обикновено кисело мляко

1 леко задушен нарязан банан или 1 чаша (250 ml) леко задушено манго или нарязани смокини
3 квадратчета черен шоколад, нарязани
Докосване на нарязани ядки
Мед или кленов сироп на вкус

  1. Поставете киселото мляко, плодовете и шоколада на редуващи се слоеве в купа или стъклена чаша.
  2. Отгоре се нарязват наситнените ядки и медът или кленовият сироп.

Идеи за хранене

Едно е да разберете какво трябва да ядете и защо, а друго е наистина да приложите това знание. Прочетете за някои конкретни идеи за хранене и колко лесно може да бъде включването на здравословно хранене във вашето ежедневие. За рецепти вижте по-долу.

Закуска и закуски
Въпреки че е изкушаващо да пропуснете закуската, всъщност е силно препоръчително да ядете нещо в началото на деня, дори и само малко, защото това ще ви даде енергия и ще започне метаболизма ви. Закуската също ще ви попречи да бъдете прекалено гладни по време на обяд или по-рано, което може да доведе до нездравословни закуски и преяждане. Ако се чувствате гладни и искате да закусите, не се колебайте да ядете видовете храни, които обикновено бихте яли за закуска.

Ето няколко примера за бърза и лесна закуска, които са чудесен начин да започнете деня си и да хапнете перфектните закуски (ако имате диабет, говорете със своя специалист по диабет или лекар за това коя от тези опции би била най-подходяща за вас).

Обяд и вечеря
Въпреки че приготвянето на основно хранене може да отнеме малко повече усилия, то не трябва да бъде сложно или отнемащо време. Основната „анатомия“ на обяда и вечерята всъщност е съвсем проста. Малко предварително измит спанак, леко подправено парче риба или обикновена салата от ориз и боб и няколко супени лъжици замразен грах са достатъчни, за да се получи здравословен деликатес за минути.

Десерт
Нека си признаем: всички обичаме десерта. За щастие е възможно да се отдадете на храни, които изглеждат греховни, но всъщност са полезни за вас. Порция, равна на шепа здравословни десерти, предложени по-долу, ще ви помогне да откриете удоволствието да ядете лакомства, без да се чувствате виновни, но ако имате диабет, някои от тези десерти може да не са подходящи за вас. Винаги се консултирайте с вашия специалист по диабет или лекар, преди да добавите сладки храни към вашата диета:

  • Сладки с бадемово брашно (вижте рецептата по-долу)
  • Квадрат или два тъмен шоколад (със съдържание на какао над 80%)
  • Дати Medjool
  • Граната
  • Чипс от зеле (обикновено се намира в магазините за здравословни храни)
  • Нарязани плодове (сурови или затоплени в тенджера), покрити с настърган черен шоколад с добро качество и поляти с мед или кленов сироп
  • Ягодите, потопени в разтопен черен шоколад с добро качество
  • Замразено грозде (освежаващо лечение в горещ ден)
  • Сурово кисело мляко (вижте рецептата по-долу)
  • Медени късчета ябълки
  • Леко задушени банани, поляти с кленов сироп
  • Фъстъчен, шоколадов и бананов млечен шейк, приготвен с бадемово мляко, 2 чаени лъжички какао на прах, зрял банан, малко мед и 1 супена лъжица фъстъчено масло без добавки
  • Био пуканки, подправени с щипка сол и лют червен пипер, и докосване на червен пипер и автентично настърган италиански пармезан.

И ако се отдадете на храна, която не добавя никаква хранителна стойност, не се бийте за нея. Докато нямате диабет, яденето на малки порции нездравословни десерти на всеки няколко седмици не е толкова лошо. Така че, отидете на това рожден ден или офис социален и се поглезете с най-вкусните лакомства, които можете да намерите!