доброто

Хората трябва да ядат, за да живеят. Хранителните вещества в храната ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да се справите с ежедневните си дейности и да поддържате тялото си в движение.

За да сте здрави и да поддържате оптимални резултати всеки ден е необходимо хранете се здравословно и балансирано. Това се постига чрез ефективно комбиниране на храната за поглъщане на необходимите хранителни вещества според възрастта, пола и възрастта. ниво на физическа активност.

Много заболявания са пряко свързани с лоша диета поддържани през годините: затлъстяване, сърдечно-съдови нарушения, рак, остеопороза, хипертония и диабет тип II.

Протеини, хидрати и мазнини. Ключът е в баланса

Има три хранителни вещества присъства в природата: протеин, на въглехидрати захари и мазнини. Здравословната диета включва комбинирането им всички правилно. Правилното съотношение, което би довело до балансирано хранене, ще бъде следното:

-Между 15% и 20% от хранителните вещества трябва да са протеини. Те изпълняват функция за изграждане и регенериране на мускулна тъкан и транспортиране на други хранителни вещества, включително мазнини.
-Между 25% и 30% трябва да са мазнини. Тези хранителни вещества се използват от тялото предимно за производство на енергия.
-Между 50% и 60% трябва да са въглехидрати. Подобно на мазнините, въглехидратите се използват от тялото главно за генериране на енергия.

Произходът на хранителните вещества

Освен да ги комбинира правилно, много е важно да изберете правилните хранителни вещества. Има много видове протеини, мазнини и въглехидрати, а здравословната диета включва яденето на правилните.

Между 15% и 20% от погълнатите протеини трябва да са от риба, тъй като съдържа омега-3 мазнина, която е много полезна за сърцето. Също така е много важно да се консумират протеини от растителен произход. От всички погълнати мазнини се опитайте да се уверите, че е максимално възможното количество полиненаситени. Те се съдържат в рибата (Омега 3), фъстъците, бадемите, соята или слънчогледовото масло и са много полезни за сърцето. Трябва да са поне още 10% Наситени мазнини, които също са полезни. Приемът на наситени мазнини трябва да бъде сведен до минимум. Присъстващи в пържени храни, червено месо, мляко или производни продукти като масло, те имат много холестерол и могат да причинят сърдечно-съдови проблеми.
Поне 50% от въглехидратите трябва да са сложни, присъства в плодовете, зеленчуците, бобовите и зърнените култури. От всички захари които се поглъщат, по-малко от 10% трябва да идват от сладкиши, индустриални сладкиши или безалкохолни напитки.

Витамини, минерали и фибри

Протеините, мазнините и въглехидратите не са единствените компоненти, присъстващи в храната и необходими за здравословното и балансирано хранене. "Витамините, минералите, фибрите и водата са хранителни вещества, които не осигуряват енергия, но са много необходими за правилното функциониране на тяло ".

Витамините и минералите имат антиоксидантни свойства, и в дългосрочен план те могат да предотвратят голям брой нарушения, включително артериосклероза, проблеми с безплодието и рак. Тези хранителни вещества присъстват в различни пропорции в голямо разнообразие от храни, така че е препоръчително да се спазва диета възможно най-разнообразна.

Що се отнася до влакното, то благоприятства механичните функции на евакуацията. Това хранително вещество се съдържа в някои плодове (главно сливи, ябълки и цитрусови плодове), зеленчуци (аспержи и други кореноплодни зеленчуци, грах, зеле) и в зърнени култури и пълнозърнести храни.

Диетата трябва да бъде съобразена с нивото на разход на енергия

Важно е диетата да бъде съобразена с енергийните разходи на всеки човек. Трябва да получите т.нар ‘Скорост на метаболизма в покой’. Тя се основава на техния пол, възраст и тегло и се използват уравненията, предложени от Световната здравна организация (СЗО).

По този начин, според формулите на СЗО, 30-годишен мъж, който тежи 80 кг, ще трябва да изяде 1807 Kcal. актуална. Жена на същата възраст с тегло 65 кг ще се нуждае от 1394,5 Kcal.

Изчисленията на Харис-Бенедикт добавят променливата за височина. Следвайки тези уравнения, 30-годишен мъж с размери 1,80 м и тегло 80 кг би имал нужда от енергия от 1858 Kcal. актуална. От своя страна, жена на същата възраст, която измерва 1,75 м и тежи 65 кг, ще се нуждае от 1453 Kcal. актуална.

Резултатите, получени с предишните уравнения, трябва да се умножат по съответния коефициент на физическа активност. При мъжете този коефициент е 1,60, ако интензивността на упражнението е лека, 1,78 ако е интензивна и 2,10, ако е висока. При жените е 1,50 за ниски доходи, 1,64 за средни и 1,90 за високи.

Моделът диета

Балансираната диета трябва да бъде адаптирана към енергийните нужди на всеки човек. От съществено значение е да имате помощта и съветите на диетолог или ендокринолог да се разработи подходящ режим за всеки човек.

Започвайки от тези помещения, по-долу е примерна диета за човек с енергийни нужди между 1700 Kcal. И 3000 ккал.:

-Между 6 и 10 порции на ден зърнени храни, производни, картофи и бобови растения.
-Между 2 и 4 порции на ден плодове и плодови сокове.
-Между 3 и 5 порции зеленчуци и зеленчуци на ден.
-2 до 3 порции на ден мляко и млечни продукти.
-Между 1 и 2 порции на ден месо, риба и яйца.
-Препоръчително е да консумирате масла и мазнини умерено, като се стараете да не надвишавате 80 g/ден.
-Консумацията на захар, сладкиши и индустриални сладкиши трябва да бъде намалена до минимум, като го правите само от време на време.

Важността на закуската

Като се има предвид, че храната осигурява на тялото хранителни вещества, за да покрие енергийните си разходи, е важно да ги разпределя по подходящ начин. Най-добре е да се храните между 4 и 5 пъти на ден. Закуската трябва да бъде най-калоричната храна заедно с обяда. Вечерята, от друга страна, трябва да бъде една от най-леките.

Следните данни могат да служат за справка, но винаги трябва да се проверяват с диетолог или диетолог:

-The закуска трябва да осигури 25% от общите калории които се консумират за един ден.
-The храна в средата на сутринта трябва да осигури 5% от калориите.
-The обяд обяд трябва да осигури 40% от калориите.
-The закуска на петнадесет%.
-The Вечеря на петнадесет%.