Всички искаме да изграждаме мускули и да изгаряме мазнини, нали? Това е причината да ходим първо на фитнес. Но сигурни ли сте, че това, което правите в момента, ви помага да придобиете тази слаба, мускулеста физика?

една

Всички влизат във фитнеса с една и съща цел: да станат по-големи и по-дефинирани. Но през повечето време същият начин на мислене пречи на напредъка.

Тъй като в идеалния свят бихме могли да изградим мускули и да губим мазнини със значителна скорост, но за съжаление този идеален свят е рядък.

Сега не казвам, че не можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно, защото понякога това всъщност се случва, просто е много, много рядко.

В случаите, когато това обикновено се случва при лица, които са напълно нови в обучението. Тези начални етапи са това, което наричаме „печалба на новобранец“.

По принцип това е единственият момент в живота ви, в който ще качите мускули и ще загубите мазнини без много усилия.

Другият сценарий, при който това може да се случи, е когато хората използват стероиди. Но това е тема за друга статия, така че нека продължим напред.

И така, какво правим, за да изградим тази идеална физика?

Ние избираме по една цел наведнъж.

Или избирате да изграждате мускули или да губите мазнини. И тогава го правите периодично.

Причината да избираме по една цел е, че едната или другата изисква различен подход към вашето хранене.

Нашето тяло изгражда мускулна маса при наличие на излишни калории (консумира повече калории, отколкото изразходвате), заедно със силова тренировъчна програма.

Без да вдигате тежести, излишъкът от калории само ще ви направи дебели. Така че обучението с тежести е необходимо.

От друга страна, за да изгаря мазнините, тялото ни се нуждае от калориен дефицит (изгаряйте повече калории, отколкото консумираме).

Анаболизъм и катаболизъм

Какво ще определи дали натрупвате мазнини в излишък или ако губите мускули при дефицит е размерът на излишъка или дефицита като такъв.

Калориен излишък изгражда анаболна среда в тялото ни, което означава, че всичко започва да расте. Кости, органи, мускули, мастна тъкан и др. И тази анаболна среда, съчетана с тренировки с тежести, е това, което ще ви помогне да изградите желаната мускулна маса.

Обратният на този процес се нарича катаболизъм. Това е метаболитен път, който разгражда молекулите на по-малки единици и възниква при наличие на калориен дефицит. По християнски: тялото ви започва да изгаря мазнини, мускули, кости и т.н.

Сега е важно да се отбележи, че анаболизмът не винаги означава напълняване, а катаболизмът не винаги означава загуба на мускули.

Нека да дам пример:

Човек от 100 кг поддържа теглото си, като яде 3000 калории (ще използвам лесни числа за това). Тогава:

Ако иска да изгради мускули, ще трябва да консумира повече от 3000 калории.

Колко ще отидете над 3000 е това, което ще определи колко мазнини ще спечелите в процеса. Моята препоръка е винаги да държите излишното под контрол, а не ТОЛКОВА над калориите за поддръжка.

Добрият излишък би бил около 200-500 калории, така че този човек ще трябва да консумира между 3200 и 3500, ако иска да изгради мускули и да избегне натрупването на твърде много мазнини в процеса.

Сега, ако целта ви е да отслабнете и да определите тялото си, ще се нуждаете от калориен дефицит.

Това означава да ядете по-малко от 3000 калории, които трябва да поддържате. Отново препоръката ми, както във фазата на растеж, е да се контролира дефицитът и да се ядат около 400-500 калории по-малко.

В този случай това би било от 2500 до 2600 калории на ден. Това гарантира, че дефицитът не е толкова голям, че рискувате да загубите мускули и точно колкото тялото да започне да изгаря мазнините.

Забележка на редактора: Въведете моя нов безплатен курс, за да научите всички останали тайни за изгаряне на телесните мазнини и задържане завинаги.

Защо е този брой калории за всяка цел?

Причината е, че колкото по-голям е излишъкът, толкова повече тегло ще спечелите.

Но това не е непременно хубаво нещо, тъй като с много бързо напълняване ще увеличите скоростта, с която тялото натрупва мазнини, защото можете да синтезирате само дадено количество протеин.

Това означава, че не можете да изградите толкова мускули, колкото искате за кратък период от време, така че големият излишък не е идеален подход.

Същото се случва и с дефицита, но напротив. Колкото по-голям е дефицитът, толкова повече килограми ще отслабнете, но не по добър начин.

"Ако напълнеете прекалено бързо, напълнявате. Ако отслабнете твърде бързо, губите мускули."

Какъв е оптималният процент на наддаване или загуба на тегло тогава?

  • С нарастването, търсейки да качите 2-3 килограма на месец.
  • По дефиниция искате да свалите около 1 паунд на седмица.

За увеличаване на мускулите се стремете към около 2-3 паунда на месец (1-1,5 кг). Това ще гарантира, че натрупвате добро количество мускулна маса, но в същото време ще избегнете натрупването на твърде много нежелани мазнини.

И когато сте в калориен дефицит, свалете около 1 lb (

400gr) на седмица е оптимално през повечето време. Този ритъм ще ви позволи да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулната маса, която вече имате.

Трябва да спомена, че тези ритми са просто средни числа, защото загубата на мазнини или натрупването на мускули не се случват по линеен начин.

Някои седмици няма да отслабнете, а други ще отслабнете с 2-3 килограма, въпреки че имате същата диета.

Ето защо промяната на диетата толкова често не е добра идея. Изчакайте поне няколко седмици, преди да коригирате храненето си.

Колко време да отделите за всяка фаза

  • Поддържайте фазата на загуба на мазнини за не повече от 16-20 седмици (освен ако не се подготвяте за състезание).
  • Поддържайте фазата на натрупване на мускулна маса за минимум 3 месеца и докато наближите 15-17% телесни мазнини (мъже) или 20-22% (жени)

Спомняте ли си, че ви казах по-горе за периодизиране на вашите фитнес цели?

Разделянето на целите ви на различни периоди и справянето едно по едно е идеалният начин да постигнете това мечтано тяло.

Обикновено никога не препоръчвам да отделяте повече от 16-20 седмици за загуба на мазнини, освен ако не се подготвяте за шоу за културизъм.

Причината е, че диетата за толкова дълго време може да започне да носи повече вреда, отколкото полза.

Важно е да не се опитвате да губите мазнини завинаги, трябва толкова често да излизате от този дефицит, ако искате да поддържате здравословен начин на живот или поне да отделите време от диетата и да увеличите калорийния си прием, за да се възстановите от метаболитните адаптации, които се случват, когато ограничавате калориите.

Когато говорим за това колко дълго да сме в излишък, това е съвсем друга история.

Според мен фазата на изграждане на мускули трябва да продължи поне 3 месеца, ако искате да видите ефекта.

И колко дълго би било твърде дълго? Бих казал, че когато фокусът ви е върху натрупването на мускули, това ще варира доста от човек на човек. Някои хора искат много мускули, други просто искат да изглеждат "тонизирани".

Всичко зависи от целите ви.

Обикновено предлагам, че е най-добре да ограничите фазата в зависимост от количеството мазнини, които натрупвате в процеса, и да зададете ограничение на телесните мазнини.

Добър лимит е 15 до 17% при мъжете и 20 до 22% при жените.

Когато ударите тези цифри, това означава, че е време да намалите малко и да изгорите малко мазнини.

Инвестирайте в тялото си

Надявам се, че с тази статия разбирате защо толкова много хора правят фази „насипно състояние“ (увеличаване) и „рязане“ (дефиниция) през годината.

Това е така, защото голямата част е инвестиционната част. Може да не е красиво и затова е важно да го възприемате като дългосрочна инвестиция, защото именно това ще ви помогне да изградите мускулната маса, необходима за показване на възвръщаемостта на тази инвестиция.

И ако никога не инвестирате, тогава каква печалба ще трябва да покажете? Какъв мускулен тонус ще имате, ако нямате мускулна маса на първо място?