качвате

Напълняването е лесно, но правенето на това, без да натрупате корем, е по-сложно. Уверяваме ви, че натрупването на килограми по здравословен начин е дори по-трудно от загубата им и това е вярно за повечето хора.

Напълняването е сложен процес, при който кантарът не е най-добрият съюзник за измерване на нашата еволюция, нито индексът на телесна маса (ИТМ). За постигане на задоволителни резултати е необходимо да се направи анализ на тялото за да се определи какво в реално изражение е идеалното тегло.

Преди да предприемете някакви действия, препоръчително е консултирайте се с диетолог, защото той ще бъде този, който ще ви води през целия процес. По този начин основната цел ще бъде да се намери формула, така че натрупаното тегло да се дължи на увеличаване на мускулната маса, а не на увеличаване на мазнините.

Ето 5 съвета за напълняване, без да се налага да мислите за корема си.

ИТМ: върхът на копието

Първата стъпка, която трябва да предприемете, за да наддадете правилно, е да изчислите индекса на телесна маса. С тези данни ще можете да знаете степента си на слабост и да знаете колко килограма трябва да качите.

При ИТМ основно се определя дали човек има наднормено тегло, затлъстяване или поднормено тегло. Чрез неговото изчисление се установява връзката между теглото и ръста на индивида. За да го изчислите, разделете теглото си в килограми на квадрата на вашата височина в метри: Kg/m 2. Това обаче не е много надеждна формула, така че трябва да се тълкува от професионалист.

Световната здравна организация (СЗО) класифицира ИТМ, както следва:

  • Затлъстяване: равно или по-голямо от 30,00.
  • Наднормено тегло: равно или по-голямо от 25,00.
  • Нормално тегло: 18.50 - 24.99.
  • Ниско тегло: 18.50.
  • Слаба тънкост: 17.00 - 18.49.
  • Умерена тънкост: 16.00 - 16.99.
  • В изключително тънки: по-малко от 16.00.

5 съвета за наддаване на тегло, без да качвате корем

Maite Zudaire, диетолог-диетолог, учител и хранителен съветник, обясни в статия, озаглавена „Как да наддаваме по здравословен начин“, серия от съвети, които трябва да вземем предвид.

В своите редове специалистът Maite Zudaire заявява, че натрупването на килограми чрез натрупване на мускулна маса е по-сложно от това да го направите с цената на натрупването на телесни мазнини. И това е фактор, който кара много хора да печелят корем.

Тези, които обмислят напълняване, вярват, че единственият начин да се постигне това е чрез неконтролируемо хранене, но това е невярно. В този процес приемът на храна не трябва да се преувеличава, но контролирани.

Специалистът заявява, че хранителният план трябва да бъде добре подготвен със здравословни храни. Тези храни трябва да могат да се комбинират по правилен начин.

1. Всяко хранене трябва да съдържа порция сложни въглехидрати

И в закуската, и в обяда, и в вечерята трябва да има източник на сложни въглехидрати, тъй като те осигуряват елементарната енергия, от която тялото ни се нуждае. Zudaire посочва, че ако те бъдат включени в правилната им мярка, те ще позволят на протеините да изпълняват своите функции, които са следните:

  • Помогнете за растежа.
  • Ремонтирайте мускулите и тъканите.

Ако тази предпоставка не бъде спазена, протеините ще се използват от тялото като допълнителен източник на енергия.. Диетологът посочва, че пълнозърнестите храни и техните производни могат да бъдат включени в бобовите растения.

Ориз, паста или кус-кус е добър вариант. Също така зърнени храни - ориз, овесени ядки, царевица, пшеница, просо и др. -, ядки, зърнени барове, пълнозърнест хляб и здравословни закуски, които комбинират тези опции.

2. По-качествен протеин за наддаване на тегло

Протеините са от съществено значение за напълняване, защото те са източник на аминокиселини, които са отговорни за стимулирането на секрецията на растежен хормон. Правилният прием на протеини е свързан с по-добро възстановяване на мускулите и с генезиса на чиста тъкан, както е посочено в статия, публикувана в The Journal of Nutrition.

При децата тези хранителни вещества са наистина важни за правилното физическо развитие, а при възрастните за увеличаване на мускулната маса, а не на количеството мазнини. За това, Необходимо е, ако искате да напълнеете, да вземете предвид в диетата си безопасен, подходящ и пропорционален прием на протеини.

Яйчните белтъци са еталон по отношение на протеините от животински произход, тъй като те са най-пълноценните. Що се отнася до протеините от растителен произход, важното е тяхната подходяща комбинация: зърнени и бобови култури или зърнени храни и ядки.

Зудейър подчертава това СЗО препоръчва да се консумират повече растителни протеини, отколкото животински протеини, въпреки че много експерти съветват разпределението между двете да бъде справедливо.

3. Добавете ядки и семена

Добавянето на тези храни може да служи като лека закуска, за да заситите апетита си. Сдвоете ги с препечен хляб с тост или ги яжте като зърнени барове. Това предлага идеалната комбинация от ядки и зърнени храни, така че може да бъде отличен източник на протеин.

4. Въглехидрати плюс протеин

Тази комбинация е необходима, за да се направи по време на основните хранения или преди упражненията. Причината е, че и двете групи макронутриенти помагат за изграждането на мускулна маса и ви помагат да наддадете на тегло.

Какво още, консумацията на двете вещества заедно благоприятства възстановяването на мускулите в по-голяма степен, отколкото приемането им поотделно, според проучване, публикувано в списание Nutrients.

5. Витамините са важни

Витамините ще ви помогнат да съчетаем целия процес, защото осигуряват хранителни вещества, които организмът не може да синтезира сам. Например, витамин В1 оптимизира получаването на енергия, която идва от въглехидрати, а В2 прави същото с енергията, осигурена от протеини.

Планирайте здравословна диета за напълняване

За да напълнеете, яжте пълнозърнести храни, бобови растения, постно месо и белтъци. Всички тези опции са богати на витамини и тяхната комбинация ще осигури на тялото ви протеините и въглехидратите, необходими, за да се избегне натрупването на корем през целия процес.

въпреки това, Ако имате някакви въпроси, не забравяйте да се консултирате със специалист по хранене. Той ще ви даде най-добрите препоръки според характеристиките на вашето тяло. Много е възможно и това имате нужда от специален план за обучение, специалистът може да ви помогне и с него.