фибри

Включването на фибри в нашите хранителни навици обикновено се отдава малко значение. Странното е, че споменаването му е малко обсъждана тема и обикновено се смята, че ни помага само да отидем до тоалетната, когато в действителност функциите му в нашето тяло отиват много по-далеч.

Ако увеличим консумацията му, фибрите могат да ни защитят или поне да намалят риска да страдаме от някои незаразни метаболитни заболявания.

Много проучвания показват, че диетата с достатъчно фибри намалява смъртността от всички причини с между 15% и 30%, особено тези, свързани със заболявания на сърдечно-съдовата система, намалява честотата на коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и колоректален рак.

Случва се, че фибрите са чудесна подкрепа за подобряване на чревната микробиота, тук обяснявам защо.

Ползи от фибри за организма

  • Помага за регулиране на чревния транзит и предотвратява запек (увеличен размер на изпражненията, стимулиране на перисталтиката)
  • Помага за изравняване на глюкозата в кръвта след хранене, тъй като спомага за намаляване на гликемичния товар на съдовете
  • Произвежда продължително усещане за ситост, така че може да помогне за контролиране на теглото
  • Значително намалява реабсорбцията на холестерола (той се улавя и елиминира с изпражненията)
  • Това е чудесна храна за нашата чревна микробиота.

От друга страна, храните, богати на фибри, са естествено придружени от значително количество хранителни вещества и фитонутриенти като: витамини, минерали, полиненаситени мастни киселини, фенолни съединения, полифеноли и дълго и др.

Разтворим или неразтворим? Знайте разликите

Диетичните или диетичните фибри са компонентът, който е несмилаем в храната. Тя достига до червата непокътната. Можем да го намерим в храни от растителен произход, като плодове, ядки, семена, водорасли, зеленчуци, бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Има два вида влакна:

РАЗТВОРИМО ВЛАКНО: Той е този, който абсорбира значително количество течност по време на преминаването му през храносмилателния тракт, генерирайки вискозни гелове след хидратация. Поради задържането на вода, той забавя изпразването на стомаха, причинявайки чувство на ситост и от своя страна намалява абсорбцията на някои хранителни вещества в тънките черва. Разтворимите фибри се ферментират частично от нашата микробиота в дебелото черво или дебелото черво, пораждайки важните късоверижни мастни киселини. Това предизвиква пребиотичен ефект в тялото ни. Той присъства в храни като круша, ябълка, банан, морков, картофи, овес, ечемик, варени тестени изделия.

НЕразтворимо влакно: не задържа течности, нито се ферментира от бактерии в нашите черва. Неразтворимите фибри ускоряват преминаването на фекалния болус през червата, причинявайки увеличаване на обема на изпражненията, това е от голяма помощ за хората, които страдат от запек. Друг много важен аспект на този вид фибри е, че спомагат за понижаване на високия холестерол. Някои храни, богати на неразтворими фибри, са зеленолистни зеленчуци, зеле, сушени плодове и семена.

Храните като източници на фибри

Внимание с речника за предлагане на пазара на продуктите на рафтовете на супермаркетите. Знайте за какво се отнася всеки един.

Храната може да бъде декларирана като ИЗТОЧНИК НА ВЛАКНА ако в продукта има най-малко 3g фибри на 100g или най-малко 1,5g. фибри на 100 kcal.

Да се ​​декларира, че храната има ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЛАКНА, Освен всяка друга декларация, която може да има същото значение за потребителя, продуктът трябва да съдържа най-малко 6 g фибри на 100 g или 3 g фибри на 100 kcal.

Във всеки случай, ако ежедневно консумирате плодове, зеленчуци, зеленчуци, ядки и семена, както представих преди, вече ще имате добър хранителен прием на фибри и всички тези храни обикновено нямат етикети. Не забравяйте, че бобовите растения също са чудесен източник на фибри. В този пост ви науча как да ги готвите, за да избегнете обичайните им странични ефекти effects

Богатите на фибри храни не винаги са цели

Целите храни обикновено се свързват с тези, които осигуряват повече фибри. Но това не означава, че те винаги са неразделна част, защо?

Пълнозърнестите зърна се състоят от цялото зърнено зърно, което има: триците, зародиша и ендосперма. Триците и зародишът осигуряват витамини, минерали и фибри, когато настъпи рафинирането на зърнените култури, триците и зародишите се елиминират, това означава, че те вече нямат своите хранителни вещества и остават само въглехидратите, които идват от нишестето.

Много от продуктите, които продават като цяло, наистина не са и е жалко, че хората го купуват с доверие, че е така. Важно е да вземете предвид това, когато е дадена храна ИНТЕГРАЛЕН, основната съставка е пълнозърнесто брашно или друга зърнена култура. От друга страна, продуктите, които на етикета им казват МНОГОЗЕРНИ, Освен това не е задължително да е цяло, тъй като може да съдържа смес от рафинирани брашна от различни зърнени култури. С това трябва да се внимава.

Можете ли да го получите от добавки?

Добавките могат да ви накарат да си набавите нужните фибри, но като го правите по този начин (а не чрез истинска храна), ще пропуснете много от другите предимства, които споменах, като ги включите в храната.

Въпреки че добавките с фибри (хапчета и прахове) са концентриран източник на този елемент и могат да помогнат за предотвратяване на запек, те не ви осигуряват всички обичайни хранителни вещества в храната. Освен това тази система е по-скъпа. Те могат дори да дразнят чувствителните черва.

По-важно е диетата ви да е адекватна по изчерпателен начин и да оставяте добавките само когато са оправдани, винаги под съвета на професионалист.

Фибри: кога и как да ги ядете, когато тренирате

Важен фактор по време на спортна практика е лекото храносмилане. Фибрите забавят изпразването на стомаха, затова не препоръчвам да включвате твърде много зеленчуци, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, богати на фибри непосредствено преди тренировка, за да направите храносмилането по-пъргаво.

Тези храни са от съществено значение за балансираната и здравословна диета. Но е за предпочитане да ги приемате в по-голямо количество след тренировка или през останалата част от деня, а не непосредствено преди това.

Когато спортувате, е много неудобно да страдате от газове, така че консумацията на леща преди състезание, например, не се препоръчва.

Всичко казано, малко количество фибри преди тренировка или състезание може да бъде интересно за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза. Поради тази причина ключът е да правите тестове, докато намерите хранителната "формула", която най-добре отговаря на вашето тяло и спортна практика.

Винаги помнете: ако увеличите приема на фибри, увеличете приема на вода едновременно, за да не се дехидратирате.