от Мат Дъркин
MSc специалист по хранене
20.03.2018

значението

Следвайки темата на последната ни статия, която изучава значението на фибрите в диетата, в тази статия ще говорим за друг важен аспект от нашата диета: фибрите. Фибрите са хранителни вещества, които всички знаем, че трябва да включим в диетата си, тъй като са важни. За това хранително вещество обаче не се знае много. В тази статия ще обясним всичко, което трябва да знаете за фибрите.

Всички сме виждали думата „фибри“ върху опаковките на храните и сме чували за храни, които ги съдържат в големи количества. Но ... какво всъщност са фибрите? Фибрите са вид въглехидрати, но за разлика от другите въглехидрати, фибрите не се абсорбират в тънките черва и следователно не навлизат в кръвта, както правят другите хранителни вещества.

Важно е да се отбележи, че фибрите са разделени на две подгрупи: разтворими и неразтворими. Както можем да предположим от името му, разтворимите фибри са тези, които взаимодействат с водата в храносмилателната ни система. Този вид фибри се разтваря във вода и образува желатиново вещество, което причинява чувство на ситост и забавя храносмилането.

За разлика от това, неразтворимите фибри не се разтварят в друго вещество, така че преминават през червата по същия молекулярен начин, по който са влезли. За нашето здраве е важно да има добър баланс между разтворимите и неразтворимите фибри в нашата диета, така че е важно да включим и двете в диетата. По-късно в тази диета ще открием повече за значението на фибрите.

Множество ползи от консумацията на фибри са научно доказани, така че е препоръчително да ги включваме ежедневно в нашата диета. Най-известните ползи от това хранително вещество са:

Храносмилане:

Яденето на диета, богата на фибри, е много полезно за храносмилателната система по ред причини. Една от причините е, че фибрите ни позволяват да увеличим и формираме размера на нашите изпражнения. Следователно, той улеснява отделянето му, като се избягват нарушения като диария или запек. Поради тази причина често течният стол, твърде мек или дори твърде твърд, е признак на дефицит на фибри в диетата.

Доказано е също така, че тези, които се хранят с диета, богата на фибри, са по-малко склонни да страдат от заболявания като хемороиди, улцерозен колит или рак на червата.

През последните 20 години има различни изследвания, свързани с тази тема, и тези проучвания са открили друга причина, поради която фибрите насърчават храносмилателното здраве.

Трилиони доброкачествени бактерии, които изграждат нашата така наречена микробиота, могат да бъдат намерени в нашите черва. Въпреки факта, че изследванията върху тези бактерии все още са в памперси, той вече е показал, че нашата микробиота осигурява множество ползи за здравето и ни помага да се защитим от метаболитни и сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.

Вероятно сте чували за пробиотици, които въвеждат нови порции „добри“ бактерии в чревния ни тракт. Всъщност все повече хора започват сутринта си с пробиотици по различни начини, било то в напитки, смутита или дори кисело мляко. Напротив, въпреки че те са също толкова необходими и са също толкова ефективни, така наречените пребиотици са по-малко известни, които не въвеждат нови партиди бактерии, но помагат на съществуващите бактерии да процъфтяват и да се размножават.

Някои проучвания вече са показали, че фибрите, особено разтворимите видове като инулин, олигофруктоза или фруктоолигозахарид, оказват мощно въздействие върху нашите чревни бактерии и следователно върху нашето здраве.

Сърдечно-съдово здраве:

Сърдечно-съдовата система е тази, която изгражда сърцето, кръвта и кръвоносните съдове. Тази система гарантира, че всички наши клетки получават кислорода и хранителните вещества, необходими за живот. Така накратко, грижата за тази система е от решаващо значение за нашето здраве.

Балансираната диета, богата на фибри, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания като холестерол, хипергликемия, хипертония или излишък на триглицериди в кръвта. Като се има предвид, че тези заболявания са основните причини за сърдечно-съдов арест, което може да означава преждевременна смърт, може да се потвърди, че диета, богата на фибри, намалява риска от страдание от сърдечни заболявания.

След това ще обясним как фибрите могат да помогнат на тези споменати по-горе коронарни заболявания:

Доказано е, че високият прием на фибри ефективно намалява нивата на LDL, който е известен като лош холестерол. Въпреки че намаляването на нивата на холестерола от повишените фибри е скромен, най-влиятелните сърдечни асоциации твърдят, че дори 5% намаление на LDL може да предотврати хиляди сърдечно-съдови арести.

Известно е, че храните с високо съдържание на фибри осигуряват енергия с бавно освобождаване, тъй като понижават гликемичния индекс (GI), т.е. съдържанието на захар в кръвта. По този начин храните, богати на фибри, осигуряват постоянен и регулиран поток на кръвната захар. Напротив, храни с висок гликемичен индекс, като бонбони, шоколад или желатин, бързо повишават нивата на кръвната захар, но за кратко, така че за кратко време има внезапен спад на захарта и причинява липса на контрол.

Когато в кръвта има висок гликемичен индекс, тялото отделя хормона инсулин, който помага за регулирането на тези нива. Въпреки това, когато подлагаме тялото си на постоянни възходи и спадове в нивото на захарта ни, е обичайно тялото да отделя повече инсулин, отколкото е необходимо. Този излишък на инсулин може да доведе до резистентност на клетките към него, а инсулиновата резистентност е една от основните причини за диабет тип 2. Диета, богата на фибри, може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и следователно да се намали рискът от страдание от това заболяване.

Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, е изключително често срещан проблем, който не само увеличава риска от инфаркти и инсулти, но също така и проблеми с бъбреците и очите. Доказано е, че диетата с високо съдържание на фибри понижава кръвното налягане както при здрави индивиди, така и при диагностицирани с хипертония.

Затлъстяването е основната причина за сърдечно-съдови заболявания, независимо че може да повлияе отрицателно и на други рискови фактори като холестерол или диабет. Въпреки че в причините за затлъстяването участват много фактори, всички те водят до енергиен дисбаланс. Поради тази причина трябва да гарантираме, че ще останем активни, като правим редовни упражнения и че контролираме приема на калории.

Един от най-добрите начини за контрол на консумацията на калории и следователно на телесното тегло е да ядем храни, които ни поддържат сити, за да избегнем лека закуска между храненията или твърде големи порции в храната ни. С консумацията на храни, богати на фибри, нашият гликемичен индекс се регулира, както и хормоните, които ви карат да гладувате, като увеличавате апетита си. Поради тази причина няколко научни изследвания показват, че тези, които следват диета с високо съдържание на фибри, консумират средно по-малко калории на ден.

Хранене:

Храните, богати на фибри, обикновено са здравословни, не само поради съдържанието на фибри, но и поради съдържанието им в голямо разнообразие от микроелементи. Микронутриентите са витамини и минерали, които се наричат ​​микроелементи, тъй като са необходими само в малки количества. Въпреки че микроелементите символизират относително малко количество в диетата, те имат почти неизчерпаем брой функции в тялото. От метаболизма и енергийните нива до зрителното здраве, когнитивните функции и имунитета. Като цяло хората на диети с високо съдържание на фибри обикновено са по-здрави, тъй като ежедневно получават достатъчно витамини и минерали.

Известно е, че рафинираните зърна като хляб, ориз или бели тестени изделия премахват фибрите. Въпреки това, в тези продукти се премахват не само фибрите, но следователно се елиминират и различни основни хранителни вещества, които насърчават вашето здраве. Поради тази причина, въпреки че приемът на калории е един и същ, винаги е препоръчително да изберете интегралната версия на храната.

По време на тази статия многократно сме обсъждали важността на храненето с високо съдържание на фибри. Какво обаче се счита за диета с високо съдържание на фибри? Колко фибри трябва да ядем ежедневно?

Европейската препоръка през последните години е да се приемат 21 грама фибри на ден. Последните проучвания обаче показват, че тази сума е недостатъчна и трябва да се увеличи, за да се получат изброените по-горе обезщетения. Поради тази причина в момента се препоръчват минимум 30 g фибри на ден.

Това обаче не е добра новина за всички, тъй като последните проучвания показват, че дневният прием на фибри е средно 16-17 грама на ден, т.е. практически половината от препоръчителното дневно количество.

Това със сигурност е червен флаг и много от нас ще започнат да следят приема на фибри повече от тази статия. Но трябва да имаме предвид, че увеличаването на приема на фибри внезапно може да причини чревни проблеми като стомашни спазми или вятър. Поради тази причина е важно тази доза да се увеличава постепенно, като дава възможност на храносмилателната ви система да се адаптира към тази нова доза дневни фибри.

Има няколко групи храни, които осигуряват голямо количество фибри, разтворими или неразтворими. Ето класация на някои от основните източници на фибри:

Зърнени култури и зърнени култури:

· Пшенични тестени изделия: 80g сурови осигуряват 7g фибри.

· Неразделен ориз: 80g сурови осигуряват 3g фибри.

· Овесена каша: 50 g осигуряват 5,5 g фибри.

· Пълнозърнест хляб: Една филия осигурява 2,5 g фибри.

· Запазено: 30g сурови осигуряват 5g фибри.

Плодове:

· Живовляк: единица със среден размер осигурява 2,7 g фибри.

· Круша: единица със среден размер осигурява 5,5 g фибри.

· Авокадо: средно голям блок осигурява 12g фибри.

· Малини: 100g осигуряват 6.5g фибри.

Зеленчуци:

· Броколи: 100 g сурово осигуряват 2,7 g фибри.

· Моркови: 100 g сурово осигуряват 2,8 g фибри.

· Зелен боб: 100 g сурово осигуряват 3,4 g фибри.

· Пащърнак: 100 g сурово осигуряват 5 g фибри.

Зеленчуци:

· Черен боб: 50g варени осигуряват 12g фибри.

· Нахут: 50 g варени осигуряват 8,5 g фибри.

· Леща за готвене: 150g варени осигуряват 15g фибри.

Ядки:

· Бадеми: 30 g осигуряват 3,6 g фибри.

· Орехи: 30g осигуряват 2,8g фибри.

· Тиквени семена: 30 g осигуряват 5,2 g фибри.

След като вече знаем колко фибри осигуряват тези храни, нека видим как трябва да бъде дневното меню, за да достигнем препоръчителната дневна препоръка за фибри.

· Закуска: 1 купа овесена каша с шепа малини.

· Средна сутрешна закуска: 1 средна круша.

· Обяд: Пълнозърнест сандвич за хляб с маруля, домат, пиле и авокадо.

· Закуска: Шепа ядки.

· Вечеря: Сьомга на скара, придружена от чипс и гарнитура от броколи.

Въпреки че, както показахме в предишния пример, е възможно да се погълне препоръчителното дневно количество фибри, за мнозина е трудно да достигнат цифрата от 30 грама. Поради тази причина все повече хора разчитат на висококачествени хранителни добавки, за да гарантират, че достигат оптималното количество.

Една от най-популярните и възхвалявани добавки от медиите и научната общност е инулинът. Инулинът се намира естествено в храни като чесън, лук и артишок и вече може да се намери и под формата на добавки.

Инулинът е много популярен поради своята гъвкавост. Инулинът на прах е естествено сладък, поради което често се използва като здравословен заместител на захарта, добавяйки го към напитки или храна. Освен това инулинът се състои от 90% фибри, което означава, че чаена лъжичка инулин осигурява 4,5 g фибри.

В тази статия вече обяснихме подробно значението на фибрите в нашата диета, по-долу ще разгледаме ключовите концепции, за да се уверим, че те са усвоени:

· Фибрите са вид въглехидрати, които се отличават от останалите, като не се абсорбират в тънките черва. Фибрите се класифицират като разтворими или неразтворими в зависимост от функцията.

· Значението на фибрите на стомашно-чревно ниво е известно, но фибрите имат и мощни ползи за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Освен това фибрите засищат, така че помагат за контролиране на апетита и насърчават загубата на тегло.

· Храните, богати на фибри, обикновено са богати и на други хранителни вещества. Поради тази причина яденето на диета с високо съдържание на храни, които съдържат фибри, също гарантира правилното хранене на други минерали и витамини.

· Понастоящем здравните власти препоръчват дневен прием от 30g фибри. Въпреки това, за съжаление, проучванията показват, че нашето общество консумира средно 16 g фибри на ден, т.е. практически половината от препоръчаното.

· Най-добрите източници на фибри са бобови растения, ядки, зърнени храни, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Поради тази причина е необходимо тези храни да се включват ежедневно в нашата диета. Освен това е препоръчително да изберете интегрираната версия на хлябовете и тестените изделия, тъй като те съдържат повече фибри и други важни хранителни вещества.

· Не е невъзможно да се достигне цифрата от 30g на ден, но може да бъде много трудно. За да бъде опростено, все повече хора избират да приемат хранителни добавки като инулин на прах и по този начин коригират всеки дефицит на протеини в диетата.