Диетолозите и ендокринолозите непрекъснато се напомнят за ползите за здравето от пълнозърнести храни или пълнозърнести храни.

  • пълнозърнестите
    1 от 6

Ползите за здравето от пълнозърнести храни.

Допреди няколко години. зърнените култури се считат за това не надхвърля здравословното хранене. По този начин, без фамилни имена, известната хранителна пирамида недвусмислено препоръчва зърнените култури да бъдат в основата на нашата диета. За щастие обаче нещата се промениха през последните години. Тъй като Ботикария Гарсия си спомня в своята книга „Йоркска шунка“ не съществува, най-актуалните ръководства за храна, като Харвардската здравословна чиния, вече Те отхвърлиха тази идея, преследвайки по-здравословната препоръка да се ядат предимно плодове и зеленчуци. Във всеки случай това, което и други ръководства казват днес, е, че малкото зърнени храни, които ядем, трябва да са пълнозърнести или, с други думи, пълнозърнести. Проблемът: В Испания повечето не са, просто погледнете кошницата за хляб, която придружава по-голямата част от менютата за деня в националните ресторанти.

След като се установи идеалното качество на зърнените култури, които се консумират, възниква големият въпрос: какво представляват цели зърнени култури? Според Съвета на пълнозърнестите храни - да, има организъм с това име - пълнозърнестите култури са семената на различни зърнени култури (като пшеница, царевица, ръж, овес, ориз или ечемик), които запазете трите части, които ги съставят. Ако семената са преработени (смлени, нарязани, смачкани и/или варени), крайният продукт трябва да съдържа приблизително същия хранителен състав, който се намира в семената на оригиналното зърно.

Трите части, които изграждат зърнените култури, са трици, ендосперм и зародиш а в рафинираните версии е запазен само вторият. Направете продуктите само с ендосперма на зърнените култури подобрява външния му вид, но радикално влошава ефекта му върху здравето.

По отношение на макроелементите основното съединение в пълнозърнестите храни са въглехидратите. Въпреки лошата им репутация, въглехидратите в тези продукти са сложен и бавно попиващ, така че те са по-добри от обикновените или резултатът от рафинирани продукти.

Неразделна ориз.

За разлика от други зърнени култури, чиито цели и изискани версии са трудни за разграничаване - а производителите се възползват от това - това не се случва с ориза. Както подчертава Гарсия, ако искате да знаете дали един ориз е добър или по-добър за вашето здраве, просто трябва да обърнете внимание на факта, че съставките съдържат три магически термина: 100% кафяв ориз.

Има няколко елемента, които правят този вид ориз здравословен продукт: той е богат на флавоноиди (антоцианини, проантоцианидини, кемпферол и кверцетин), фенолни киселини (галова, ферулова, елагова, хлорогенна, кафеена, р-кумарова киселина) и фитостероли, като кампестерол и β-ситостерол. Освен това има витамин В1 и селен.

Що се отнася до избора да се яде кафяв ориз, има добри новини. Въпреки че все още е рядкост в повечето ресторанти, в супермаркетите вече не е така и има пълнозърнести сортове дори от най-изящните ястия с ориз, като бомбата. В противоположната крайност, но също така полезни за вашето здраве, готовите оризови чаши в интегралния им вариант, опция, в случай че нямате време да готвите.

Цял овес.

В средата на 2000-те, бърза диета се хвана над останалите. Методът на Дюкан, спечелил на създателя си Пиер Дюкан много милиони евро и пенсионирането си като лекар от френските здравни власти. Диетата с високо съдържание на протеини, която наред с други противоречиви препоръки обезсърчава плодовете и зеленчуците в първата си фаза, все пак направи зърнени култури, които дотогава малко консумирани от населението станаха напълно модерни: овес. Версията, която препоръчва тази диета, е точно рафинираната, докато добрата версия е тази, която не отделя частите на зърното и изхвърля две от тях.

Разбира се, пълнозърнест или пълнозърнест овес са опция с чудесен прием на протеини и фибри, който е богат на ненаситени мазнини и в калий, магнезий, калций и витамини от група В.

Освен това има витамин Е, селен, полифеноли има важно антиоксидантно действие, според проучване, публикувано в Journal of Cereal Science. Също така има растителни стерини, които помагат за намаляване на холестерола в кръвта.

Цяла ръж.

Ръжта е референтна зърнена култура в Северна и Централна Европа, в сравнение с пшеницата, която преобладава в района на Средиземно море. Винаги се е използвал за приготвяне на хляб и, когато не е рафиниран и държи пълнозърнесто, резултатът е пълнозърнест ръжен хляб, много богата храна и много по-здравословна от спътника си в бялата пекарна.

Ръжта е богата на желязо, фосфор и магнезий, богата на фибри, витамин Е и ниско съдържание на мазнини. Въпреки че вкусът на хляба, приготвен с това зърнено брашно, се различава от този на пшеничното брашно, той е добър хранителен вариант.

Цяла царевица.

Царевицата е най-известното пълнозърнесто, а също и едно от най-лошите познати, поради мита, че ви прави дебели. Въпреки че калоричността му е относително висока (104 kcl на 100 грама), тя е храна от растителен произход, богата на въглехидрати, с много ниско съдържание на мазнини и чийто протеин е особено интересен за целиакиите, тъй като без глутен, точка от Испанската фондация за хранене (FEN).

Едни от най-известните презентации на този цял клас продукти са пуканки, елемент, който трябва да се избягва, ако е промишлен и който е хранително интересен, ако се приготвя у дома.

Пълнозърнест.

Някои изследвания показват, че пшеницата осигурява различни ползи за здравето, тъй като съдържа някои специфични хранителни вещества във високи концентрации като: витамини от група В (тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина), калций, магнезий, калий, фосфор, натрий, желязо, незаменими аминокиселини (аргинин и лизин) и високи нива на токофероли в липиди.

Когато се използва неговата пълнозърнеста версия -нерафиниран-, резултатът е брашно, което може да се използва за приготвяне на пълнозърнест хляб, храна, подходяща за включване в здравословна диета.

Според доклада, направен по време на Европейската среща на зърнените култури 2009, пълнозърнести храни като пшеницата са богат на ферментиращи въглехидрати, които имат полезното свойство да увеличават теглото на фекалната маса, увеличаване на чревния транзит, модифициране на чревната флора по положителен начин и производство на късоверижни мастни киселини.