Днес ние обхващаме важен хранителен аспект: как можете да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, докато сте веган.

Да бъде веган или вегетарианец, от гледна точка на мнозина е несъвместимо с яденето на Палео или ниско съдържание на въглехидрати.

Научни доказателства за веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Най-голямото изследване до момента е такова, което изследва т.нар Диета "Еко-Аткинс", вегетарианска версия на известната диета на Аткинс.

В проучването, 57 пациенти със затлъстяване са били разпределени или към клона нисковъглехидратна веганска или вегетарианска диета с високо съдържание на въглехидрати което включваше мляко и яйца.

Разбира се, коригирани към калории (не знаем дали е и протеин).

Интересното е, че изследването е имало втора част където на участниците е било позволено да ядат ad libitum, тоест колкото искат.

Най-важните съвети, ако сте веган и искате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати

Ползите от подхода към веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати Те са същите като за тези всеядни и ние ги прегледахме в други публикации.

The природата е отговорен за включването на въглехидрати в голяма част от продуктите от растителен произход, докато има добра гама от животински продукти с малко или никакви въглехидрати.

диета

Но не се отчайвайте, можем да се справим с това, да видим как:

Получаването на точното количество протеин е приоритет номер едно

Както добре знаете, има 9 незаменими аминокиселини и общо 20.

Съществено означава, че тялото ви не го произвежда, така че трябва да го ядете с вашата диета.

  • повечето от източници на животински протеини (месо, риба, яйце) има a пълна аминограма: тоест те имат всички основни аминокиселини.
  • Същото не се случва с растителните източници, с изключение на соята и хранителните дрожди.

Но на сцената се появява друго препятствие: ако искаме да ограничим въглехидратите, този брой комбинации е значително намален.

Както си представяте, зърнени култури и много бобови растения дисквалифицират напълно нисковъглехидратна диета.

Веган храни, богати на протеини

  • Лупини боб: може би с това име те не ви звучат познато, но в моята страна те се наричат ​​"chochitos" или "chochos", което с любопитство има и друго по-малко ортодоксално значение. Ако го търсите в Google, нека бъде с първото име. Тези зърна имат 25 грама протеин и 10 грама нетна CHO на 200 грама.
  • Леща за готвене: 18P/24CHO за 200 грама.
  • Пинто боб: 12P/25 CHO за 170 грама.
  • Нахут: 12P/26 CHO за 164 грама
  • Зелен грах: 9P/13 CHO за 200 грама.
  • Темпе: 20P/4CHO на 100 грама
  • Едамаме: 17P/5CHO на 100 грама
  • Тофу: 15P/2CHO за 120 грама.
  • Оризов или грахов протеин на прах: до 24 грама протеин с не повече от 2 грама CHO на порция.
  • Хранителна мая: 16 грама протеин, 4 грама CHO на 30 грама.

И по отношение на количеството?

С изключение на соята и нейните производни, протеинът от животински произход се усвоява и усвоява малко по-зле от този от животински произход, така че ще трябва да увеличение с 30% количеството погълнат протеин, ако пропуснете соята.

Ако включите соя, няма да варира количеството на необходимия протеин.

По-лесен начин да го направите е да преминете към горния ръб на необходимия протеинов диапазон, което обикновено е 1-1,8 грама на кг идеално тегло:

  • Ако пропуснете соята, преминете към горния марж.
  • Ако не, можете да останете в средата, въпреки че това също зависи от много фактори (наднормено тегло, физическа активност, физически упражнения, възраст и т.н.).

Пребройте въглехидратите

Вече определихме в друга публикация какво означава да се яде количествено с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако ще правите веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати, да кажем, че ще преминем между 30 (най-рестриктивни) и 100 (най-разрешителни) грама нетни въглехидрати.

Колкото по-разрешително, толкова повече гъвкавост ще има в диетата и тя ще бъде по-малко монотонна.

Ако не броите, дори грубо, грамовете нетни въглехидрати (без фибрите) ще ви бъде много трудно да останете на веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати.

С всеядната диета е по-проста, тъй като много храни практически нямат въглехидрати.

Но в растителното царство, както казахме, въглехидратите изобилстват.

Включва здравословни мазнини

Мазнините ще осигурят ситост и калориите, необходими за завършване на вашата диета.

Имаме доста здравословни възможности като екстра върджин зехтин, на масло от макадамия, на кокосов орех вълна кокосов крем.

Потърсете хранително плътни храни

Не всички веган храни са добър избор.

Трябва да търсим тези с повече хранителна плътност на 100 грама фураж.

A добър списък, който да посочите в хладилника си е следващата:

На практика всички зеленчуци, които растат над земята

The спанак Те са хранителен скъпоценен камък: богати на калций, желязо, цинк и с един грам въглехидрати на 100 грама (много) спанак.

Те също са добър вариант Маруля, аспержи, авокадо, маслини, домати, краставици, тиквички, патладжан, карфиол, зеле, зеле, броколи, чушки, брюкселско зеле или зелен фасул.

Ядки с ниско съдържание на въглехидрати

Пропуснете фъстъците или кашуто, които съдържат повече въглехидрати.

  • Орехи или бадеми те са много добър вариант.
  • сусам: калций, желязо, цинк.
  • Конопени семена: източник на цинк и омега-3.

В рамките на плодовете имаме много по-ограничен състав

The горски плодове (къпини, ягоди или боровинки ...) са най-добрият вариант. The кокос, лимон Y. сливи те също са варианти с не твърде много въглехидрати.

Ако сте през лятото, 100 грама пъпеш или диня осигуряват съответно 7 и 10 грама въглехидрати.

Не забравяйте своя витамин В12

Ако сте веган, трябва да добавите с B12.

The Дефицит на В12, Въпреки че не е често, това е сериозен здравословен проблем, който може да компрометира нервната ви система, понякога необратимо.

Надявам се това ръководство да ви е било полезно. Ще се видим в следващия пост. За да продължите да упълномощавате!