Първите данни в полза на веганската диета като валидна опция за хора, които искат да отслабнат, са, че веганите са склонни да имат по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ) от общата популация. И няколко проучвания потвърждават, че веган диетата може да насърчи загубата на тегло.

веганската

Причините за избора на веганска диета са разнообразни. Етиката е най-разпространена. Здравето и грижата за околната среда са важни. А има и хора, които се интересуват от веганската диета с цел отслабване, било по здравословни или естетически причини.

Първите данни в полза на веганската диета като валидна опция за хора, които искат да отслабнат, са, че веганите са склонни да имат по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ) от общата популация. И няколко проучвания потвърждават, че веган диетата може да насърчи загубата на тегло.

Добре планираната веганска диета е питателна, може да понижи нивата на кръвната захар и холестерола и дори да намали риска от някои заболявания.

Храненето с изключително растителни храни дори ви помага да отслабнете по-ефективно от нискокалоричните и рестриктивни диети, често препоръчвани от здравните специалисти.

Защо вегетарианските диети са ефективни за отслабване?

За да се постигне загуба на тегло е необходимо да се консумират по-малко калории от обикновено. Вегетарианската и веганската диета могат да помогнат поради много фактори.

Диетите на растителна основа съдържат голямо количество плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Тези храни са богати на фибри, диетичен компонент, който намалява глада и увеличава чувството за ситост. Благодарение на това ще се консумират по-малко калории, без дори да се усетите и без да се налага да гладувате.

Проучванията показват, че консумацията на допълнителни 14 грама фибри на ден естествено намалява приема на калории с до 10%. Това може да доведе до загуба от около 1,9 кг за период от около 4 месеца.

Защото те са с ниско съдържание на калории

Поради по-високото си съдържание на плодове и зеленчуци, веганската диета - ако не консумирате излишък от преработени продукти, особено пекарни и сладкиши - осигурява по-малко калории за същия обем храна.

За да добием представа, можем да кажем, че 300 g биколи или 283 g пъпеш съдържат 100 калории. Въпреки това, в храни с по-малко или без фибри те осигуряват същите калории с много по-малък обем: 56 г пилешко или 28 г сирене също осигуряват 100 калории. С какво пълните повече, само с 30 г сирене или 300 г броколи? Трябва да се каже малко повече.

По-ниската калорийна плътност на растителните храни причинява ситост с по-малко калории, което потенциално допринася за намаляването на калориите, необходими за отслабване.

Защото те ограничават консумацията на определени храни

Много от храните, намиращи се в всеядните менюта всеки ден, съдържат животински продукти. Те включват висококалорични варианти с ниско съдържание на хранителни вещества, като преработени храни и печени изделия, които улесняват прекаляването. Тъй като тези продукти съдържат съставки или добавки от животински произход, те са извън веганската диета.

Изследванията показват, че достъпът до пълната гама храни, предлагани в супермаркет, ви насърчава да консумирате до 23% повече калории. Като ограничава възможностите за храна до няколко избрани, веганската диета помага да се намали рискът от преяждане.

Въпреки че ресторантите предлагат все повече и повече възможности, веганската диета също така ограничава разнообразието от възможности, които се предлагат при хранене навън. В резултат на това много вегани избират да готвят у дома или да вземат контейнера, вместо да ходят по ресторанти. Вариантът да се яде приготвено у дома също помага да се спестят калории, тъй като има тенденция да използва по-малко мазнини и захар за готвене. Всичко това също може да бъде от полза за линията.

Защото кошницата за пазаруване е пълна с плодове и зеленчуци

Освен че ви помага да отслабнете, добре планираната веганска диета е питателна и предлага множество ползи за здравето. Веганската диета е богата на повечето витамини, минерали, фибри и растителни съединения. В сравнение с диетите, препоръчани от здравните власти, веганските диети изглеждат до 2,4 пъти по-ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет.

Освен това има изследвания, които съобщават, че веган диетите намаляват нивата както на общия холестерол, така и на LDL или „лошия холестерол“.

Диетата със способността да понижава нивата на холестерола и кръвната захар е особено полезна, намалявайки риска от сърдечни заболявания с до 46% .

От друга страна, има изследвания, които показват, че веган диетата също може да намали симптомите на артрит, като болки в ставите, подуване и сутрешна скованост.

Добро планиране на вегански и вегетариански диети за отслабване

Добре планираните веган диети се считат за хранителни и безопасни на всички етапи от живота, но лошо планираните веган диети - като всеки тип диета - увеличават риска от недостиг на хранителни вещества и развитие на здравословни проблеми.

Веганите са по-склонни да страдат от дефицит на витамин В12. Този риск изглежда особено очевиден за вегани, които не приемат добавки с витамин В12 или ядат храни, обогатени с витамин В12. Лошо планираните вегански диети също могат да имат недостиг на калций, омега-3 мастни киселини, йод, желязо и цинк.

Консумацията на недостатъчно количество от тези хранителни вещества може да доведе до редица здравословни проблеми, включително увреждане на нервната система, хипотиреоидизъм, анемия, фрактури на костите и депресия.

Веганите, които не ядат ферментирали храни като кисело зеле и нато, също могат да нямат достатъчно витамин К2, важен хранителен елемент за здравето на сърцето и костите.

За всичко това, когато започнете да спазвате вегетарианска или веганска диета, е от съществено значение да си водите дневник за дневния прием на хранителни вещества, за да сте сигурни, че достигате до всичко, от което се нуждае тялото.

Добре е периодично да се правят кръвни изследвания, за да се провери дали всичко се прави правилно и по този начин да може бързо да се коригира всеки вид дефицит, който може да се появи.

Как да отслабнете с вегетарианска диета

Изключването на животински продукти от диетата не води автоматично до загуба на тегло за всички. По същия начин консумацията на зеленчукова диета не означава автоматично, че диетата е здравословна.

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да увеличите максимално загубата на тегло, като същевременно осигурите правилното снабдяване с хранителни вещества:

• Яжте много зеленчуци: яжте голямо разнообразие от зеленчуци (около 10 порции на ден, наполовина пресни), така че да пълните поне 50% от чинията с тях при всяко хранене.

• Не забравяйте протеина: Включете богати на протеини храни при всяко хранене, като тофу, темпе, сейтан, боб, леща и грах.

• Контролирайте приема на мазнини: избягвайте да консумирате големи количества масла и растения, богати на мазнини, като авокадо, кокос, ядки и семена, тъй като те са с високо съдържание на калории. Те трябва да се консумират, защото осигуряват здравословни мазнини, но в умерени количества (например 25 г ядки или 5 мл масло).

• Ограничете максимално преработените храни: Намалете до минимум консумацията на преработени веган храни, като зеленчукови „меса“ и „сирена“ или веган десерти. Силно преработените веган храни обикновено съдържат повече калории, захар и мазнини. Те също често съдържат ограничени количества протеини и фибри.

• Следете какво ядете: проследете приема си с помощта на хранителен дневник. И проверете редовно нивата на хранителни вещества в кръвта, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди.

• Вземете достатъчно хранителни вещества: не забравяйте да включите обогатени храни или добавки, за да задоволите, на първо място, вашите нужди от витамин В12, и по желание второ, омега-3 и витамин D. С добре планирана диета не се нуждаете от калций, желязо или други хранителни добавки.