диети

Споделете в социалните мрежи

ВЕГАНСКИ ДИЕТИ И СПОРТ

Има много съмнения относно практикуването на спорт след веганска или макробиотична диета и те се увеличават повече, ако спортът е състезателен. Всички тези съмнения се разрешават благодарение на многобройни научни изследвания и свидетелствата на много и много спортисти, като: Карл Луис "синът на вятъра", известен като най-добрият спортист на SXX, който стана строг вегетарианец на 29 години казва в увода на книгата Много вегетарианска, която постигна най-добрите си резултати благодарение отчасти на вегетарианската диета. Тенисистките Венера Уилямс и Мартина Навратилова или олимпийската фигуристка Сурия Бонали, Дейв Скот (триатлонист, 5 пъти шампион на Ironman Hawaii), а от нашата страна като медалистката на Параолимпийските игри Елена Конгост, веганският футболист Карлос Куелар, шампионката по планински ски Мирея Миро, или баския Енеко Ланос ... и бихме могли да следваме дълъг списък.

Склонни сме да мислим, че веганите или вегетарианците ще имат проблеми да полагат физически усилия или да натрупват адекватна мускулна маса, но истината е, че не са открити разлики в мускулната маса на веганите, вегетарианците и всеядните. Ключът е да имате разнообразна и пълноценна диета, която осигурява всички хранителни вещества, независимо дали са веган или всеядни. Дори много и много спортисти са открили подобрение в представянето, когато са преминали към диети, при които зеленчуците и зърнените храни са в изобилие и не консумират животински протеини.

Но какви хранителни вещества трябва да вземат предвид спортистите?

  • Вода и електролити: за да балансира телесната температура, тялото произвежда пот. С потта тялото губи много вода и електролити като хлор, натрий, калий, калций, магнезий и др., Така че е важно да обърнете голямо внимание на хидратацията. При веган или макробиотична диета сама по себе си вече се консумира много вода под формата на настойки, сокове, супи, кремове, зеленчуци ... така че веганите са склонни да бъдат по-добре хидратирани. Можем да се хидратираме със зелени или плодови сокове, като осигуряваме освен вода и минерали. Приемът на вода зависи от три фактора:
  1. Продължителността на теста.
  2. Интензивността, с която се практикува.
  3. Външни климатични условия (температура и влажност).
  • Въглехидрати: Те са най-енергийно ефективните хранителни вещества, тоест за разграждането им е необходима малко енергия и въпреки това те осигуряват много енергия на тялото, същото не се случва с липидите или протеините. Въглехидратите се съхраняват на две основни места, черния дроб и мускулите. И се съхранява под формата на гликоген.

Гликоген в черния дроб: той допринася за глюкозата в кръвта. Мозъкът приема глюкоза от кръвта, орган, който консумира 20% от нашата глюкоза и няма свои собствени резерви.

Гликоген в мускулите: това е, което харчим, когато спортуваме. Тази килера трябва да гарантира адекватно снабдяване с глюкоза, когато спортуваме.

Увеличаването на капацитета на тези резерви е една от битките на треньори и спортисти. Но могат ли да бъдат увеличени? Има автори, които мислят така. Този процес се нарича "Натоварване с гликоген" и то се постига с обучение и манипулация на диетата. По време на интензивни и непрекъснати упражнения за съпротива (обикновено след 90 минути), мускулите ще изчерпят запасите си от гликоген, така че се изчислява, че по-голямото натоварване с гликоген ще означава по-голяма способност да поддържа физическото търсене по-дълго. Ето защо въглехидратното натоварване е ефективно само при тестове за издръжливост, при които физическото усилие продължава повече от 90 минути.

Важно е да знаете, че не всички въглехидрати са еднакви, те са класифицирани в бързо усвояване (или висок гликемичен индекс) и бавно усвояване (средно-нисък гликемичен индекс). И се отнася до времето, необходимо за приемането му:

  1. Бързо усвояващи се захари: (глюкоза, малтоза, хляб, картофено пюре, бял ориз, стафиди, плодове ...) Те са прости захари, които бързо се усвояват от червата. Приемът му е много полезен по време на тренировка, въпреки че те са изложени на възможна хипогликемия (намаляване на нивата на кръвната глюкоза), когато тренировките са продължителни.
  2. Захари с бавно усвояване: (захароза, фруктоза, пълнозърнести храни, картофи, сладки картофи, бобови растения). Чревната му абсорбция е бавна или неговите нишесте са богати на леко желатинизирани нишестета и бедни на амилопектин, по-трудно атакувани от амилази. Те са най-добри за тестове, които се провеждат за дълги периоди от време.

Източниците ще бъдат пълнозърнести храни и бобови растения като бавно усвояващи се въглехидрати и плодове, салати, сурови зеленчуци, зелени листа, сокове ... като бързо усвояващи се въглехидрати.

Протеините ще имат основно източници в бобови растения, пълнозърнести храни и самите маслодайни семена. Тези растителни източници на протеини са достатъчни и имат предимството да не осигуряват наситени мазнини, токсини, хормонални остатъци и антибиотични остатъци като храни от животински произход

  • Микронутриенти: Всички те са витамини и минерали. По принцип диетата (за спортисти или някой друг), балансирана и адекватна като количество и качество по отношение на енергията и макронутриентите, също е адекватна и балансирана по отношение на микроелементите.

RDA (препоръчителни диетични препоръки) в количества микроелементи са същите за спортист, както и за човек на същата възраст, пол и тегло.

Само в случаите на спортисти с диети с ограничаване на калориите (гимнастички) се препоръчва предоставянето на добавки, за да се компенсира възможният дефицит. Като цяло при спортистите няма основания, които да оправдават „мегадозите“ на витамините.

Източниците ще бъдат зърнени култури, бобови растения, пресни и сурови зеленчуци, сокове, плодове, семена, растителни масла ...

Единственият микроелемент, който веганът трябва да доставя, независимо дали спортува или не, е B12. Витамин трудно се доставя с днешните диети. Този витамин се доставя и на всеядни хора, тъй като те го включват в храната, която дават на животните. В днешно време дори животните не го произвеждат поради лошото качество на живот във фермите. Тази тема на B12 се изучава от години и се стига до това заключение. Всички хора, независимо дали са вегани или вегетарианци, са снабдени. В следващи публикации ще говоря кои са най-добрите добавки B12.

Добре ориентираната веганска хранителна диета е здравословна във всички физиологични етапи от жизнения цикъл (детство, юношество, бременност, кърмене, възрастни, старост), както и за спортисти от всички спортни дисциплини. Освен това тези диети са свързани с по-здравословни настроения, което би могло да благоприятства психологическите способности на спортиста като мотивация, концентрация и самочувствие.

Пример за меню за спортна диета може да бъде това, което ви оставям в тази таблица, въпреки че това е общо и ориентировъчно меню, във всеки конкретен случай би било необходимо да се направят съответните адаптации.

Б: Овесена каша с чиа и сусам, сушени боровинки, лимон и оризов сироп

Сурова салата с тофу и сос тахан

Б: Сурова салата със семена и ядки

Ориз с крокети от леща

Просо крокети със сос ame kuzu

Б: Салата от краставици, туршия и копър

Сотирани зеленчуци с лимонов и таханов сос и бобови растения с джинджифил