Веган диетите следват хранителен режим, който изключва всякаква храна от животински произход и те стават все по-популярни сред спортистите.

бобови растения

Причините, поради които се спазва този тип диета, са разнообразни: много хора го правят по етични причини, а други заради здравето. Въпросът е: спортисти, които спазват този тип диета, ще имат ли по-ниска производителност?

Изследванията върху веганската диета при спортисти не са много обширни. Въпреки това, докато спортист се придържа към балансирана, пълноценна диета, която отговаря на специфичните изисквания на спорта, това не трябва да се отразява на представянето.

Небалансираните веган диети са склонни да осигуряват по-малко енергия, протеини, омега 3 мастни киселини и някои микроелементи. Поради тези причини е важно веган диетите да се наблюдават от специалисти по хранене и здраве, така че диетата да осигурява всичко необходимо и по този начин да се избягват недостатъци.

Енергия и въглехидрати

Веган диетите, поради високото си съдържание на растителни храни, са много засищащи, така че са склонни да осигуряват по-малко енергия от всеядните диети. Когато имате цел за отслабване, те могат да бъдат полезни, но когато говорим за спортисти с високи енергийни разходи, е по-трудно да задоволим всичките им нужди. Това може да се постигне чрез зачестяване на храненията и включване на адекватни количества въглехидрати, мазнини и протеини.

Понякога, когато тренирате или се състезавате в продължение на няколко часа, нуждите от въглехидрати са високи, което налага консумирането на големи количества. Веган диетите осигуряват големи количества фибри, така че те са по-сити. Така че можете да използвате храни като тестени изделия или ориз или грудки без кожа, като избягвате храни с по-високо съдържание на фибри като бобови растения или кафяв ориз. По този начин ще можем да покрием препоръките за въглехидрати и да изпълним максимално, избягвайки стомашно-чревния дискомфорт, произтичащ от висока консумация на фибри преди състезание.

Протеини и мазнини

Протеините играят важна роля в диетата на спортистите, така че е необходимо да се осигури адекватен прием при веганите. Вярно е, че много от растителните протеини са по-малко пълноценни, но няма проблем с това. Решението е лесно: комбинирайте различните източници на растителни протеини: бобови растения, зърнени храни, семена, ядки. Не е необходимо да се прави по едно и също хранене, стига да е през целия ден, достатъчно е, например, ако ядем овесени ядки и ядки за закуска и леща на обяд, можем да направим пълен протеинов източник.

Що се отнася до мазнините, веган диетите са склонни да осигуряват по-малко количество наситени и общи мазнини; те също могат да имат по-нисък прием на омега 3. За да се постигне правилен синтез на омега 3 в организма, трябва да се включат семена (чиа, смлян или хидратиран лен), орехи, зелени листа, качествено ленено масло ... Други също да бъдат включени източници като екстра върджин зехтин и авокадо, които ще допълнят приноса на мастните киселини. Трябва да се избягва консумацията на рафинирани растителни масла (соя, слънчоглед, царевица ...), маргарини или индустриални мазнини.

В някои случаи добавките с омега 3 при вегански спортисти могат да бъдат от полза.

Витамини и минерали, които микроелементите са изложени на риск?

Специално внимание трябва да се обърне на следните витамини и минерали, тъй като присъстващи в по-малко количество в храни от растителен произход, може да се развие дефицит, който може да засегне не само производителността, но и здравето.

На първо място, добавката с витамин В12 е от съществено значение, тъй като растителните източници почти не съдържат този витамин.

Недостигът на витамин D има широко разпространение сред общото население и сред спортистите. Въпреки че веганите имат по-нисък прием на този витамин, основният му източник е излагането на слънце. Ето защо, през зимата, в страни с по-малко излагане на слънце, ако тренирате на закрити писти или през нощта, може да се развие дефицит. Изправени пред дефицит, диагностициран от професионалист, добавките ще подобрят работата (и разбира се, здравето), тъй като този витамин има многобройни функции в човешкото тяло.

Желязото и цинкът се съдържат в бобовите растения, пълнозърнестите храни, семената и ядките. Същите тези храни съдържат съединения, които ограничават усвояването им: фитати. За да ги деактивираме, можем да използваме кулинарни техники като накисване, ферментация или покълване.

От друга страна, желязото в храни от растителен произход се абсорбира в по-малко количество, затова трябва да придружаваме тези храни с витамин С, които се съдържат в плодове като портокал или киви или в зеленчуци като червен пипер.

Веганите са склонни да ядат малко количество калций, така че трябва консумирайте храни, богати на този минерал, като кръстоцветни плодове (кейл, броколи, карфиол,.), ядки, семена и бобови растения. Трябва да отделите приема си от оксалатите, които предотвратяват тяхното усвояване и се намират в някои зеленчуци, като манголд, патладжан. Инактивирането на фитат също би било желателно.

Последният минерал, на който трябва да се обърне внимание, е йодът, който се съдържа в храни от морски произход, като риба или водорасли. Веганите могат да имат ниски нива на йод, но също и прекомерни при тези, които консумират морски водорасли твърде често; и двете крайности са вредни. Един от начините да получите адекватни нива на йод е да използвате малки количества йодирана сол (стига да не ядете водорасли).

Добавки и ергогенни помощни средства

Различни изследвания потвърждават, че веганите имат ниски депозити на креатин, един от източниците на енергия по време на тренировка. Неговата добавка има тенденция да носи ползи за повечето спортисти, които следват всеядни диети, като увеличават депозитите, но в случай на вегани спортисти, това може да бъде още по-полезно, тъй като има по-ниски предходни нива.

По същия начин мускулните отлагания на карнозин изглеждат по-ниски при веганите. Карнозинът помага за намаляване на киселинността, която се генерира в мускула по време на упражнения с висока интензивност. Синтезът на карнозин зависи от друго вещество, бета-аланин. Така че добавките с бета-аланин могат да бъдат полезни сред веганите спортисти.

Д-р Хелиос Парежа Галеано и Мария Мартинес Феран са изследователи от Европейския университет в Изследователската група по физиология и хранене на упражненията.