Вегетарианска диета при бременност и кърмене: 12 + 1 трика
Статия, публикувана в номер 3 на нашето списание Vegetus (май 2004 г.)
Американската диетична асоциация, както и Канадската диетична асоциация заявяват, че както вегетарианската, така и веганската диета, ако са добре планирани, са подходящи за всяка фаза от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, детство и юношество 1 .
Бебетата на вегетариански майки обикновено имат тегло при раждане, подобно на това на бебета на невегетариански майки, отговарящи на референтните тегла на здрави бебета 1,2 .
Вегетарианските майки също се радват на редица предимства по време на бременността и лактацията си, като по-нисък риск от затлъстяване, хипертония и прееклампсия (наличие на високо кръвно налягане при бременна жена, придружено от загуба на протеин в урината и задържане на течности ) 3 .
12 + 1 важни аспекта, които трябва да бъдат взети под внимание от бременни или кърмещи вегетариански жени 3, са изброени по-долу, последвани от таблица с хранителни дажби, полезни за приготвяне на менюта в тази популационна група.
1. - Увеличете приема на храна до около 100 калории на ден през първия триместър на бременността; 300 калории на ден за последните 2 тримесечия; и 500 калории на ден, докато кърмите.
Един от ключовите фактори за здравословна бременност е наддаването на тегло на майката. Недостатъчното наддаване на тегло може да доведе до бебето да се роди твърде малко, което увеличава риска от заболяване.
Таблица 1 показва препоръките за наддаване на тегло по време на бременност 4 .
Чаша соев смути или парче пълнозърнест хляб осигуряват приблизително 100 калории; купа зърнени храни с мляко или кифла с парче плод осигурява около 300 калории.
2.- Яжте разнообразни хранителни храни.
По време на бременност хранителните нужди се увеличават значително, но калорийните нужди се увеличават само леко. Това означава, че има по-малко място за излишни храни, с малка хранителна стойност.
3.- Включете 3 до 4 порции храна от групата "бобови растения и алтернативи на бобовите растения" всеки ден.
Таблица 2, в края на този документ, показва списък на препоръчителните хранителни дажби по време на бременност и кърмене на вегетарианка или веганка. Тези дажби са различни от останалата част от населението, оправданието за това увеличение, в случая на бобови растения и алтернативи, е фактът, че по време на бременност препоръките за протеини, желязо и цинк се увеличават; по време на лактацията хранителните нужди от протеини и цинк се увеличават. Тези хранителни вещества са важни за растежа на матката, за увеличаването на обема на кръвта, както и за развитието и растежа на бъдещото бебе.
Въпреки че яденето на 3 до 4 порции от тази група храни може да изглежда малко прекалено, ако погледнете следващите примери, ще видите, че не е нещо толкова трудно за постигане. Всяка от тях включва 3 до 4 порции бобови растения и алтернативи.
2 филийки (120 г) темпе
Една купа (250 мл) соев смути
Плоча фасул
3 супени лъжици (45 мл) бадемово масло
2 вегетариански бургера
Една чиния (250 мл) грахова супа
3 шепи кашу
Плоча черен боб
2 филийки (120 г) тофу
2 яйца
3 филийки зеленчуков бекон
Купа соев смути
3 шепи (60g) тиквени семки
4. - Включете 6 до 8 порции мляко и алтернативи всеки ден и надежден източник на витамин D.
Препоръките за калций по време на бременност и кърмене се изчисляват на 1000 mg всеки ден 5, т.е. същото като през останалата част от жизнения цикъл. Препоръките не се повишават, тъй като по това време калцият се усвоява по-ефективно.
В случай, че не се консумира броят на препоръчаните порции от тази група, се препоръчва да се приема калциева добавка. Ако случаят е такъв, препоръчително е да изберете добавка с 500 mg калций, която е за предпочитане да се приема в две дози и между храненията, и отделно от добавките с желязо, ако е приложимо.
Нуждите от витамин D не се увеличават нито по време на бременност и кърмене, но е важно да се изпълнят препоръките за този витамин, които са подробно описани в таблица 2.
5. - Яжте 7 до 10 порции зеленчуци и плодове от различни видове.
По време на бременност и кърмене нуждите ни от различни витамини и минерали се увеличават, подобно на много от тези, намиращи се в плодовете и зеленчуците, като витамини А, С и фолиева киселина.
Препоръките за витамин А, макар че те увеличават само 10% по време на бременност, те го правят на 100% в периода на кърмене. Повечето от витамин А в диетата идват от ярко оранжеви зеленчуци и плодове и от много жълти плодове и зеленчуци, както и от зелени листни зеленчуци.
Що се отнася до витамин С, докато по време на бременност нуждите ни се увеличават с 12%, в периода на кърмене това става с 60%. Това е лесно да се постигне, като се вземат цитрусови плодове, ягоди, тропически плодове, броколи, брюкселско зеле, спанак и чушки.
Препоръките за фолиева киселина увеличават 600 mg всеки ден по време на бременност и 500 mg по време на кърмене. На всички жени (вегетариански или не), които възнамеряват да забременеят, се препоръчва да приемат дневна добавка от поне 400 mg фолиева киселина. Тази добавка не може да надвишава 1000 mg 6 .
6. - Включете 7 до 11 порции зърнени храни всеки ден
Нашите изисквания за редица витамини се увеличават с 20 до 30% по време на бременност и кърмене. Яденето на повече пълнозърнести храни гарантира, че тези допълнителни нужди са удовлетворени.
7. - Увеличете приема на омега-3 мастни киселини до 2% от калорийния прием.
Вижте Таблица 2, за да обхванете препоръките за омега-3 за бременност и кърмене. Много експерти препоръчват ежедневна добавка от микроводорасли, богати на DHA (дълговерижна омега-3), с 200-300 mg DHA.
Също така е важно да се обърне внимание на следните препоръки, за да се постигне правилен баланс по отношение на мазнините като цяло и омега-6/омега-3 мастните киселини по-специално 7:
- Приоритизирайте зехтина колкото е възможно повече. За предпочитане е да се използва необработен зехтин поради по-високата си антиоксидантна способност.
- Намалете приема на слънчогледово или царевично масло, ако го направите.
- Избягвайте храни, които съдържат хидрогенирани мазнини (вижте етикетите).
- Ограничете консумацията на всички онези сладкиши, сладкиши и сладоледи, които съдържат наситени мазнини, от вида, съдържащ се в кокосовите и палмовите масла, както и „скъсяване“.
- Ограничете приема на млечна мазнина.
8. - Включете надежден източник на витамин В12 всеки ден.
Няма растителни храни, които да се считат за надеждни източници на В12 1, така че вегетарианците трябва да приемат добавки или обогатени храни, за да отговорят на нашите препоръки. Това е от решаващо значение по време на бременност. Млечните продукти и яйцата имат B12, но в зависимост от изяденото количество, количества под препоръчителните могат да се приемат 8 .
По отношение на В12, бременна или кърмеща вегетарианка, която яде малко млечни продукти или яйца, или бременна или кърмеща веганка, има две стратегии:
- Редовно яжте храни, обогатени с витамин В12 (пример: подсилени зърнени закуски, подсилени соеви шейкове, подсилен тофу, някои подсилени зеленчукови меса, някои подсилени бирени дрожди B12 - внимавайте, ако не са подсилени, те нямат използваема B12 Нашият организъм-) . В този случай като цяло, погълнатият B12 трябва да бъде равен или по-голям от 2,6 mcg/ден по време на бременност и 2,8 mcg/ден при лактация.
- Вземете добавка, която съдържа най-малко 10 микрограма (mcg или ug) дневно, като я дъвчете преди поглъщане.
Ако жената кърми, могат да се следват следните съвети (високите дози витамин В12 19 не се считат за безопасни по време на бременност):
- Вземете 2000 микрограма (mcg или ug) веднъж седмично. Те също трябва да се дъвчат преди поглъщане.
9. - Вземете добавка с 400 mcg фолиева киселина и 30 mg желязо по време на бременност.
Тази важна препоръка се отнася за всички бременни жени, вегетарианки или не 6 .
10. - Избягвайте алкохола по време на бременност
Бременните жени, които пият алкохол, увеличават риска бебетата им да се родят със "синдром на фетален алкохол", който е водещата причина за умствена изостаналост в света. Тази опустошителна ситуация може също да доведе до нарушения на централната нервна система, дефицити в растежа и ненормални черти на лицето 9 .
Въпреки че рискът от бебето се увеличава с количеството консумиран алкохол, няма безопасни нива на прием. Поради тази причина алкохолът трябва да бъде напълно прогонен по време на бременност 10 .
Въпреки широко разпространените предупреждения за потенциалния риск от пиене на алкохол по време на бременност, 15% от 1131 бременни жени, участвали в проучване, публикувано през 2003 г. 11, признават, че са пили алкохол поне веднъж по време на бременност. Само половината от жените в това проучване казват, че техните лекари са ги питали за техните навици на пиене.
11. - Приемайте по-малко от 300 mg кофеин на ден, ако го направите.
Въпреки че липсват проучвания, изглежда, че кофеинът може да допринесе за преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и по-ниска от средната обиколка на главата. Границата от 300 mg е общоприета, но някои проучвания предполагат, че тя трябва да бъде 150 mg, за да се избегнат ниско тегло при раждане и спонтанен аборт. Чаша кафе от 156 мл съдържа около 85 mg кофеин; ако е от чай, около 30 mg кофеин; чаша (30 ml) кафе еспресо съдържа около 40 mg; кутия кола около 35 mg кофеин.
Вегетарианският начин на живот е свързан с по-ниска консумация на алкохол и кафе 12 .
Безкофеиновото кафе е опция, но ефектите му са неизвестни.
Не се препоръчва редовно използване на билки по време на бременност, като цяло, тъй като много от тях нямат достатъчно данни за тяхната безопасност.
12. - Прием на йод по време на бременност: от изключително значение
В Испания на бременни и кърмещи жени не се предписва систематично йодна добавка. Ето защо ще спрем малко в този решаващ момент.
Позиция на Световната здравна организация
Световната здравна организация (СЗО) декларира, че:
- „Всяко дете има право на достатъчно количество йод в диетата си“.
- „Всяка майка трябва да има достатъчно йодно хранене, за да предотврати умственото развитие на детето, засегнато от липсата на този основен микроелемент“.
По същия начин СЗО твърди, че йодният дефицит е най-честата причина за предотвратяване на умствена изостаналост и церебрална парализа в световен мащаб, засягайки в по-голяма или по-малка степен развитието и благосъстоянието на около 1600 милиона от сегашните жители на нашата планета.
Ситуацията в Испания
В Испания постоянството на йоден дефицит е установено в 14-те автономни общности, в които са проведени неотдавнашни проучвания в това отношение. Понастоящем йодният дефицит в Испания може да се счита за средна степен, но разстройствата, които произтичат от него, са толкова важни, че този дефицит трябва да се разглежда като спешен проблем на общественото здраве 14. Ето защо Испанското дружество по ендокринология и хранене настоява, че йодният дефицит в Испания е „висящ проблем, който трябва да бъде решен“ 15. Само 27% от испанското население консумира йодирана сол според José Arena, научен съветник на UNICEF и координатор на програмата за йоден дефицит 16 .
Йодирана сол по време на бременност: недостатъчно
Редовното използване на йодирана сол (която не включва морска сол, освен ако на опаковката не е посочено, че е йодирана) изглежда достатъчно за голяма част от населението. Но недоносените и кърмещи деца и бременни жени, които представляват най-уязвимата част от населението, са точно изключени; първите ще трябва да приемат почти 2 g йодирана сол на ден, а майките им 5 g/ден. Тъй като това не се случва, поради настоящите препоръки за избягване или ограничаване на употребата на сол в споменатите групи от населението, е необходимо да се осигурят минималните количества йод чрез контролирани ежедневни добавки.
Когато майката е приемала мултивитамини и минерални формули, съдържащи около 150 микрограма (mcg) йод през цялата бременност и продължава да го приема по време на кърмене, нейното мляко съдържа количествата йод, от които се нуждае нейното бебе, независимо дали е преждевременно или не 13 .
Йод при вегетариански майки: Съвети
Субклиничният хипотиреоидизъм е по-често при веганите, отколкото при останалата част от населението. Значителна част от вегетарианските субекти приемат повече йод, отколкото би трябвало, от водорасли, главно водорасли 1 .
Ето няколко съвета за бременни или кърмещи жени вегетарианки, предоставени от д-р Стивън Уолш, вегетариански експерт 7:
- Не консумирайте прекомерно никоя от следните храни, тъй като това може да доведе до повишени нужди от йод: карфиол, брюкселско зеле, броколи, особено ако се консумират сурови. Соята, суровият лен, царевицата и просото също увеличават нуждите от йод 7. Ако обаче консумацията на йод е адекватна, приемът на тези храни при здрави индивиди не създава проблеми във функционирането на щитовидната жлеза 1 .
- Не поглъщайте големи количества йодирана сол или водорасли, тъй като това може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза. Ако водораслите се използват като източник на йод, се препоръчват следните три: водорасли, комбу и хиджики. Интересен трик е да сложите 100 грама изсушени водорасли хиджики или 15 г водорасли водорасли или комбу в буркан. Тази бутилка съдържа количеството йод, от което възрастният се нуждае за една година.
- Количеството погълнат йод трябва да бъде в рамките на 100 до 300 микрограма на ден. Ако се приемат добавки, те трябва да са около 100 до 150 микрограма. Достатъчни са четири таблетки на седмица с по 150 микрограма йод.
12 + 1. Тютюн по време на бременност и кърмене; предпазен колан по време на бременност. Отделна глава.
И накрая, въпреки че няма нищо общо с храненето и вегетарианството, важно е да се настоява за препоръката бременните жени да не пушат и да закрепват предпазния колан всеки път, когато се качат в кола. Последните проучвания показват, че много бременни жени не спазват тези две препоръки, поставяйки тях и бъдещите им бебета пред един от най-големите рискове, пред които е изправено нашето общество: тютюнопушенето и пътнотранспортните произшествия.
Малко е да се каже, че не се знае за тютюнопушенето и бременността. В Pubmed, една от най-престижните бази данни на биомедицински списания, открихме повече от 30 метаанализа в това отношение.
По отношение на предпазния колан експертите казват, че „Няма медицинска причина бременна жена да не използва предпазен колан. Те могат да продължат напред. Предпазният колан винаги трябва да слиза под корема, за да се избегне нараняване на плода, а напречната лента на рамото-бедрото не трябва да се поставя директно върху корема, а странично ”17. Испанското дружество по гинекология и акушерство предупреждава, че първите месеци на бременността са най-деликатните 18 .
Екип за хранене на UVE
По-долу е даден пример за вегетарианско меню за бременна жена и друго за кърмеща жена.
Таблица на препоръчителните порции
Следващата таблица изброява препоръките за прием на всяка от храните, които са част от балансирана вегетарианска диета, като подробно се описва от какво се състои една порция и добавя серия от важни коментари за всяка от различните групи храни