Растителното хранене е не само здравословна алтернатива, но също така помага за опазване на околната среда и природните ресурси, без да причинява вреда на живите същества.

бобови растения

Може би най-важната характеристика на вегетарианската диета е, че тези, които я спазват, са взели обосновано решение, докато други модели на хранене се поддържат, тъй като са установени в културната среда.

В повечето случаи мотивацията да станете вегетарианец е не само грижата за здравето, но има етични причини - уважение към живота на животните - и екологични, тъй като вегетарианството е начин на хранене, който струва по-малко ресурси на планетата. Във всеки случай вегетарианците се опитват личното им благосъстояние да не е свързано със страданието на други същества.

В общество, където месото се счита за основна храна, вегетарианското предложение често се среща с преувеличена опозиция, дори сред специалистите по хранене и медицина. Някои вярват, че правилното хранене като вегетарианско изисква знания, които не всички хора имат.

За щастие това нежелание е практически преодоляно и днес почти всички диетолози са съгласни, че вегетарианската диета може да покрие всички нужди. Притесненията на вегетарианеца не се различават от останалите: избор на здравословни храни и създаване на балансирани менюта. Но преди да продължите с описанието на здравословната вегетарианска диета, е необходимо да изясните, че има няколко категории вегетарианци.

The оволактовегетариански, които са най-многобройни, консумират млечни продукти и яйца, освен зеленчуци.

The веган яжте само зеленчуци и изключете всички храни от животински произход, включително мед.

Освен това има вегетарианци частично или гъвкаво, които ядат месо или риба епизодично.

Ползи за здравето

Няколко проучвания, проведени през последните години, показват, че вегетарианците са с 40% по-малко склонни да развият рак в млада възраст, отколкото не-вегетарианците, 30% по-малко сърдечни заболявания, 20% по-малко преждевременна смърт, по-малко затлъстяване, по-малко хипертония и, сякаш това е било недостатъчно, по-малко хронични заболявания.

Всички тези ползи се дължат както на хранителния принос на зеленчуците - фибри, витамини, минерали, фитохимикали. -, като ниското присъствие на наситени мазнини и умерените количества протеини.

Освен това трябва да се има предвид, че вегетарианците са по-малко изложени на токсините, придружаващи месото, сред които тежки метали, хормони, антибиотици и пестициди, които се натрупват в животинската мастна тъкан.

Други рискове, които месоядните животни избягват и които вегетарианците избягват, са например приемът на добавки на основата на нитрати и нитрити, които се използват на практика във всички месни продукти, или канцерогенните полициклични ароматни въглеводороди, които се появяват, когато месото е било твърде препечено.

Пазете се от недостатъци

Хората, които ценят възможността да станат вегетарианци, се страхуват, че ще страдат от дефицит. Получаване протеин Не бива да ви притеснява, тъй като няколко проучвания показват, че дори и най-строгите вегетариански диети осигуряват достатъчна доза аминокиселини. Бобовите растения, млечните продукти и зърнените храни са най-протеиновите храни, но значителни дози се откриват и в храни като картофи, банани или авокадо.

Дори не е нужно да се притеснявате за комбинирането на различни протеинови източници в едно и също хранене, както се препоръчва традиционно. Вегетарианците обикновено комбинират зърнени култури с бобови растения - ориз например с леща, за да благоприятстват използването на различни аминокиселини, но в действителност тялото само прави комбинации, за да създаде нови протеини, като приема хранителни вещества, получени през интервал от няколко дни.

По-вероятен риск е дефицитът на желязо, основен минерал за предотвратяване на най-разпространения тип анемия сред населението, особено сред жените. В ово-лакто-вегетарианската диета желязото се усвоява по-малко ефективно. Въпреки това, вегетарианците могат да получат достатъчно желязо, защото много растителни храни го съдържат в изобилие, като леща, сусам, соя, цвекло, къри, джинджифил, ечемик, кускус, сушени кайсии, рикока и кафяв ориз. Освен това, ако благодарение на консумацията на плодове се приеме голяма доза витамин С - което е нормално сред зеленчуците - способността за усвояване на желязото се умножава.

Недостиг на витамин b12 не представлява опасност за оволакто-вегетарианците, тъй като се съдържа в изобилие в яйцата и млечните продукти. Проблемът е за веганите, които се придържат само към зеленчуците. Те не съдържат витамин В12. Следователно веганите са задължени да консумират редовно ферментирали продукти или хранителна добавка. На пазара можете да намерите и соево мляко, зърнени храни и хляб, обогатени с витамин В12.

The калций е друго проблематично хранително вещество за веганите, но получаването му не е непреодолима трудност, ако зеле, хляб, боб, сушени смокини, листни зеленчуци, тофу, ядки, мюсли, бобови растения и сусам и маково семе често се включват в менютата.

Най-богатият източник на незаменими мастни киселини Омега 3 е синята риба. Тъй като вегетарианците не го консумират, те могат да страдат от дефицит, ако не прибягват до алтернативни храни, като орехи, семена и ленено масло или соево масло.

Как да станете вегетарианец в 3 лесни стъпки

Ставането на вегетарианец вече е по-лесно от всякога, защото за нас има голямо разнообразие от храни. Препоръчително е обаче постепенно да се въвеждат промени в диетата.

1. Първо се изоставя червеното месо, който е заменен от порции сейтан (тесто от пшеничен зародиш), тофу или бобови култури, докато консумацията на обикновени ястия като паста с домати, супи, салати и плодове се увеличава.

2. След това се оставя птицата и след това рибата, докато изучавате нови рецепти. Можете да експериментирате с препарати от други части на света, като арабски хумус (пастет от нахут и сусам), индийски къри или японски мисо супи. Откриването на вкусове увеличава ентусиазма за новата диета.

3. Трябва да откриете скритото месо в храни, които изглеждат подходящи за вегетарианци. Необходимо е да се изследват подробно етикетите, за да се откаже и от тези продукти. Някои животински съставки са албумин, желатин или мазнини в хлебните изделия.

Често задавани въпроси

Полезна ли е вегетарианската диета за децата?
Децата растат и се развиват перфектно на балансирана яйце-лакто-вегетарианска диета. Като цяло, що се отнася до храненето на децата, не трябва да се забравя достатъчно присъствие на бобови растения и атрактивно представяне. От друга страна, децата понасят по-малко фибри от възрастните и се нуждаят от по-голям дял мазнини в диетата си.

Коя е най-честата диетична грешка сред вегетарианците?
Някои вегетарианци, обсебени от идеята да получават достатъчно протеини, заместват прекалено много млечни продукти и яйца с месо. В резултат на това те консумират твърде много наситени мазнини и нивата на холестерола се повишават. Всъщност можете да имате вегетарианска версия на нездравословна храна, защото има и вегетарианци, които ядат малко пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.

Защо вегетарианците се обръщат към соята като обща съставка?
Тъй като е най-богатото на протеини бобово растение - 35% от теглото му; тоест повече от говеждото - което съдържа всички основни аминокиселини, плюс други хранителни вещества, като калций, желязо, витамини от група В или изофлавони. От друга страна, има различни продукти на основата на соя, които поради своята гъвкавост се поддават на приготвянето на много различни рецепти. Тофу или соево сирене е най-често срещаният начин за консумацията му. Както и да е, соята не е от съществено значение и нейната функция може да бъде изпълнена от разнообразието от типични средиземноморски бобови растения: боб, грах, леща, нахут.

Вярно ли е, че хората са вегетарианци по природа?
Това е много спорна тема. Някои физиолози твърдят, че човешката храносмилателна система прилича повече на тази на тревопасните, отколкото на месоядните: имаме дълго черво, дъвчем храна дълго време, вместо да я погълнем, устата ни не е подготвена да грабне и разкъса. Други експерти обаче уверяват, че хората също са готови да смилат месото, в противен случай, например, стомахът не би произвел солна киселина. Накратко, диетата на човешкото същество зависи повече от техните етични и културни ценности, отколкото от тяхната анатомия. Също така в тази област природата е дала на хората голяма свобода, което им е позволило да се адаптират към различни ситуации.

Вегетарианците рискуват ли да консумират твърде много токсични пестициди?
Да, защото те консумират повече зеленчуци от останалата част от населението, въпреки че трябва да се има предвид, че пестицидите и други токсични вещества също се натрупват в животинските мазнини. За да се избегне този риск, препоръчително е да се използват растителни продукти с официална екологична гаранция, която гарантира липсата на пестициди и трансгенни манипулации. Когато консумирате конвенционални продукти, трябва да се притеснявате да ги измиете старателно и да обелите плодовете.