Ето четири лесни стъпки за управление на кръвната захар (и теглото, кръвното налягане и холестерола) чрез вегетарианска диета.
1. Започнете веганска диета: Избягвайте животински продукти
Животинските продукти съдържат мазнини, особено наситени мазнини, които са свързани със сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и някои видове рак.
Тези продукти също съдържат холестерол и, разбира се, животински протеин. Може да ви изненада да научите, че диетите с високо съдържание на животински протеини могат да влошат бъбречните проблеми и загубата на калций.
Животинските продукти никога не осигуряват здравословни фибри или въглехидрати. Веган диетата е тази, която не съдържа никакви животински продукти.
Поради това трябва да се избягват червеното месо, пилешкото, рибата, млечните продукти и яйцата.
2. Избягвайте допълнителни растителни масла и други храни с високо съдържание на мазнини
Въпреки че повечето растителни масла са по-здравословни от животинските мазнини, винаги трябва да намалявате количеството, което ядете.
Всички мазнини и масла имат висока калорична концентрация. Един грам всякаква мазнина или масло съдържа девет калории, в сравнение с четири калории за един грам въглехидрати.
Избягвайте пържени в масло храни, маслени сосове, маслини, авокадо и фъстъчено масло.
Опитайте всяка порция храна да има не повече от 2-3 грама мазнини.
3. Предпочитайте ястия с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс идентифицира храни, които бързо повишават кръвната захар.
Този полезен инструмент позволява да се облагодетелстват храни, които имат по-малък ефект върху кръвната захар.
Храните с висок гликемичен индекс включват захар сама по себе си, бели картофи, повечето продукти от пшенично брашно и повечето студени зърнени храни.
4. Яжте много фибри
Стремете се да ядете 40 грама фибри дневно, но започнете с малко. Яжте много боб, зеленчуци и плодове.
Изберете пълнозърнести храни (опитайте ечемик, овес, киноа, просо, пълнозърнести макаронени изделия и др.). Опитайте се да изберете храни с най-малко 3 грама фибри на порция върху етикета на храните и поне 10 грама фибри на хранене.
За да приложите тези насоки на практика, съсредоточете се върху четирите нови групи храни. Изберете зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци без ограничения. Разрешени са и умерени количества подправки без мазнини, алкохол и кафе.
- Зърно: тестени изделия, ориз, зърнени храни с високо съдържание на фибри, царевица, овес, кус-кус, пшеница от булгур, просо, ечемик, ръж и др.
- Зеленчуци: Фасул (черен, пинто, боб, нахут, бял и др.), Грах, грах, леща, обезмаслени соеви продукти.
- Плодове: всичко с изключение на авокадо, маслини, ананас и диня. Бананите, ябълките, гроздето, крушите, прасковите, портокалите, пъпешът, грейпфрутът, кивито и плодовете, наред с други, всички са добри възможности.
- Зеленчуци: всички с изключение на бели картофи. Някои примери включват домати, краставици, моркови, броколи, карфиол, спанак, бретон, къдраво зеле, тиквички, царевица, бок чой, сладки картофи и артишок.
Бележка за витамин В12: Хората на диета без животински продукти трябва да приемат добавка от 5 микрограма витамин В12 на ден. Всяка обща мултивитаминна добавка ще осигури това количество.