За поддържане на здраво сърце е необходимо да се консумират храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и с високо съдържание на фибри.

здраво

Лесно е да се следват тези насоки за здравословно хранене на сърцето, когато се яде вегетарианска диета.

Вегетарианците не ядат говеждо или други червени меса. Те също не ядат риба или птици (като пиле).

Готвене за здраво сърце

  • Запържете храната във вода, вместо в олио
  • Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като например:

  • на скара
  • случайни
  • на пара
  • Печен
  • бракониер
  • кипене
  • запържете, като разбъркате храната бързо в малко олио

  • Когато печете, използвайте само половината масло, масло или маргарин, предвидени в рецептата, а другата половина заменете с вода или сок
  • Използвайте банани или банани, тофу, ябълково пюре или заместители на яйца (като например "Ener-G Egg Replacer")

    • Наситени мазнини срещу ненаситени мазнини

    Наситените мазнини допринасят за сърдечни заболявания. Наситените мазнини се намират главно в храни от животински произход (яйца, масло, кокосово масло, мляко и други млечни продукти без обезмаслено).

    Рискът от сърдечни заболявания може да бъде намален чрез хранене с ниско съдържание на мазнини, както и чрез заместване на наситените мазнини с ненаситени мазнини като слънчогледово, маслиново, фъстъчено или фъстъчено масло или рапица.

    Вегетариански храни и холестерол

    Холестеролът се съдържа само в храни от животински произход. Яйцата и обезмаслените млечни продукти съдържат холестерол.

    Зърнените култури, сушените бобови растения, ядките, плодовете, зеленчуците и растителните масла не съдържат холестерол.

    Нашето тяло произвежда целия необходим холестерол и затова не е необходимо да ядем храни, които съдържат холестерол.

    Високите нива на холестерол в кръвта са свързани с консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол.

    Фибри

    Фибрите се намират само в растителните храни. Вегетарианската диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и хляб, и сушени бобови растения ще бъде с високо съдържание на фибри.

    Видът фибри, открити в овеса, морковите, сушените плодове и бобовите растения, помага за понижаване на холестерола в кръвта.

    Наситени мазнини, холестерол и фибри - изглеждат ли това твърде много неща, за да ги запомните? Опитайте се да се съсредоточите основно върху намаляването на количеството мазнини във вашата диета.

    Ако направите това и следвате вегетарианска диета, ще видите, че без да полагате много усилия, вашата диета също ще бъде с ниско съдържание на наситени мазнини, ниско съдържание на холестерол и високо съдържание на фибри.

    Колко мазнини трябва да ям

    В традиционната диета в Северна Америка повече от 37% от общите калории се консумират под формата на мазни храни.

    Диета, която помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, трябва да съдържа не повече от 30% от калориите под формата на мазни храни.

    Консумацията от 25% или по-малко мазнини може да бъде още по-полезна за възрастни, въпреки че диетите с толкова ниско съдържание на мазнини обикновено не са препоръчителни за деца.

    ?Всъщност това означава не повече от 30% от калориите от мазнини?

    За повечето мъже това се равнява на дневен прием от 55 до 66 грама мазнини; за повечето жени при дневен прием от 40 до 50 грама мазнини.

    Най-голямото количество трябва да се използва само от хора, които водят много активен живот, а по-ниското количество трябва да се използва от хора със заседнал начин на живот или от тези, които се опитват да отслабнат.

    Диетата с ниско съдържание на мазнини се основава главно на сухи бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, плодове и ако искате нискомаслени млечни продукти.

    Пазаруване за здраво сърце

    • Купувайте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, сушени бобови растения и ако искате, нискомаслени млечни продукти.
    • Купете нискомаслени закуски като пуканки (без масло или масло), пресни плодове и зеленчуци, крекери с ориз и гевреци, вместо ядки, картофени чипсове и бисквитки с високо съдържание на мазнини.
    • Купувайте хляб и зърнени храни с високо съдържание на фибри (хляб и пълнозърнести храни, като "Nutri-Grain" и "Shredded Wheat") и с ниско съдържание на мазнини, вместо да купувате хляб и зърнени храни, направени с рафинирано брашно и следователно с ниско съдържание на фибри, и продукти с високо съдържание на мазнини като кроасани, сладкиши и зърнени храни с ядки.
    • Купете обезмаслено мляко или мляко с 1% сметана, вместо мляко с 2% сметана или обезмаслено мляко.
    • Купувайте пресни или замразени зеленчуци вместо зеленчуци, приготвени със сирене или сметана, или със сосове на маслена основа.
    • Прочетете знаците или етикетите на продуктите, които искате да купите. Изберете продукти с ниско съдържание на мазнини, като вземете предвид препоръките за хранене.

    Ям навън

    • Изберете храни като пица без сирене, храни, приготвени бързо на ниско олио, зеленчуци на пара, тестени изделия с доматен сос, печени картофи без сос. В салатен бар изберете много пресни зеленчуци и плодове; опитайте се да избягвате картофени салати и други салати на базата на майонеза, дресинг за салати, сирене, крема сирене, супи на зеленчукова основа, провинциално сирене с ниско съдържание на мазнини и плодове или сорбет за десерт.
    • Поискайте сосовете и дресингите да се сервират отделно, за да можете да контролирате количеството.
    • Говорете с готвача и ги помолете да приготвят храната ви с малко или никакво олио или мазнина.

    Вегетариански храни с високо съдържание на мазнини

    Следните храни са с високо съдържание на мазнини: масла, масло, маргарин, майонеза, ядки, ядки, семена, тофу, тахан (сусамово масло), авокадо, маслини, кокос, обезмаслено мляко, обезмаслени млечни продукти, яйца, сирене и сладолед.

    Не е необходимо да пропускате тези храни напълно, но е важно да ги ядете умерено.

    Вместо да приготвяте ястия, базирани на храни с високо съдържание на мазнини като яйца, сирене или ядки, използвайте тези храни с много зеленчуци и зърнени храни, за да създадете ястия с ниско съдържание на мазнини.

    Например, вегетарианското ястие може да бъде с високо съдържание на мазнини (36,5 грама мазнини), ако е приготвено по този начин:

    • 6 унции тофу
    • 3 супени лъжици ядки от кашу
    • 1/2 чаша броколи
    • 3/4 чаша ориз
    • 3 супени лъжици масло

    Лесно е да намалите съдържанието на мазнини в храната само чрез промяна на някои от съставките, като например: увеличаване на количеството зеленчуци в ориза, пържене във вода вместо масло и замяна на ядки кашу с водни кестени. Кестени).

    Резултатът е вкусно ястие с ниско съдържание на мазнини (10,5 грама мазнини):

    • 6 унции тофу
    • 1/4 чаша водни кестени
    • 1/2 чаша броколи
    • 1/4 чаша моркови
    • 1/4 чаша зелени чушки
    • 1-1/2 чаши ориз