Първото нещо, за което трябва да е ясно е, че от хранителна гледна точка яйцата не трябва да се заместват. Хранителните вещества, осигурени от яйцата, се намират в голямо разнообразие от храни и а балансирана веганска диета който съдържа изобилие от бобови растения, ядки и семена и който е допълнен с витамин В12, ще ни осигури всички хранителни вещества, открити в яйцето, и с много предимства.

достатъчни

Основното е, че за разлика от яйцата, нито един от техните заместители няма холестерол и съдържанието на наситени мазнини е много ниско. Американската сърдечна асоциация ни напомни преди няколко месеца, че хората не трябва да ядат наситени мазнини или холестерол, и настоя, че приемът на двете вещества трябва да бъде възможно най-нисък. Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини в нашата диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с до 30%.

Яйцата играят важна роля в гастрономията поради своите кулинарни свойства. Яйчните протеини действат като свързващи вещества, желатинизатори и лепила, поради което те са били използвани не само в сладкарството, но и при панирането и тестото. В допълнение, протеините в яйчния белтък са способни да задържат въздух при разбъркване, което прави възможно приготвянето на безе и мусове. Лецитините в жълтъка са емулгатори и това ги прави полезни при приготвянето на майонеза и други сосове.

Всички тези химични свойства се намират в други храни, което ни позволява да намерим веган заместители на яйцата в кухнята, без да се налага да правим без любимите си ястия. Изборът на един или друг заместител ще зависи главно от вида на рецептата, която ще направим.

Хранително, веганите заместители на яйца нямат на какво да завиждат, както ще видим по-долу:

Брашно от нахут

Благодарение на богатството си на протеини, той е великолепен сгъстител, който може да се използва във всякакви сосове. Но най-популярното му използване несъмнено е във веганския картофен омлет. По тегло брашното от нахут съдържа почти два пъти повече протеини от яйцата (22 грама срещу 12). Всяко средно яйце (7,5 g протеин), което бихме използвали за приготвяне на картофен омлет, трябва да бъде заменено с 25 g брашно от нахут (8,5 g протеин). Тези 25 g брашно от нахут ще ни осигурят и бавно усвояващи се въглехидрати, минерали, фибри и 25% от ежедневните ни нужди от фолиева киселина.

Аквафаба

Друг компонент със свойства, толкова подобни на яйчен белтък, се извлича от нахута, че е възможно да се направят меренг и мус: именно гъстата течност, практически без калории, остава, когато нахутът се готви, и който е наречен аквафаба. Стотици рецепти, направени с аквафаба, вече могат да бъдат намерени в интернет.

Семена от лен и чиа

Когато се интересуваме от пресъздаване на свойствата на яйцето в сладкиши, най-често срещаните варианти са ленено семе или тези на чиа, смесен с вода. Когато сместа се остави да почине за няколко минути, семената набъбват и се трансформират в гел, който ще използваме, за да направим пандишпановия кекс или кифлите по-пухкави. Една супена лъжица ленени семена, освен че осигурява 2g протеин и почти 3g фибри, ни осигурява цялото количество линоленова киселина, мастна киселина от семейството на омега-3, от което се нуждаем на ден. Освен това ленът е богат на мощни антиоксиданти, наречени лигнани. Семената от чиа все още съдържат повече линоленова киселина, отколкото самия лен, и те са и един от най-добрите хранителни източници на калций и магнезий.

Банан и ябълково пюре

The живовляк Също така може да ни помогне не само да разбъркаме тортата, но и да намалим количеството захар в нашата рецепта, благодарение на нейната естествена сладост. Този имот се споделя с ябълково пюре, които можем да използваме и за същата цел. Вероятно вече знаете, че бананът е един от най-добрите източници на калий, минерал, участващ в поддържането на нормално кръвно налягане и сърдечно-съдово здраве.

Тиква и сладък картоф

По-малко известни, но със зрелищни резултати в печенето са тиква и сладък картоф. Тяхната текстура и естествена сладост ги правят идеални за приготвяне на шоколадови брауни. Половината среден сладък картоф ни осигурява цялото количество витамин А, от което се нуждаем на ден, под по-малко от 100 Kcal.

Тофу и хранителна мая

Когато бърканите яйца са вашият глад, няма по-добър заместител от тофу твърд, натрошен и тиган, разбъркан с лук и нарязан домат. За да приготвите еквивалента на две яйца, ще ви трябват 100 g тофу, които ще ви осигурят 10-12 g протеин (в сравнение с 14-15 за двете яйца), в допълнение към значително количество калций (особено ако тофуто е подсирен със соли калций), фосфор, цинк и желязо. Все още можете да подобрите вкуса на вашия бъркан тофу, като добавите супена лъжица хранителна мая, щипка куркума и щипка кала намак черна сол. С хранителни дрожди също ще умножим съдържанието на ястието във витамини от група В.

Веган майонеза

За приготвяне на майонеза нищо по-добро от използването соево мляко без захар, зехтин и добър миксер. Лецитините от соя ще работят точно по същия начин като тези от яйцата, като ни дават идеално емулгиран сос с всички антиоксиданти, открити в соята.

Търговски препарати

Има няколко търговски препарати Разфасовка от вегетариански заместители на яйца, които се стремят да имитират свойствата на яйцата в сладкарските изделия и които се произвеждат с картофено и тапиоково нишесте, бикарбонат и химически дрожди, като Orgran's No-Egg или Ener-G's Egg Replacer. Миналата година американска компания Follow Your Heart разработи продукт на основата на водорасли, богат на фибри и протеини, който позволява бъркани яйца. Тези заместители не са лоши, но не осигуряват хранителните вещества на естествените храни, описани по-рано, затова е за предпочитане да ги използвате само от време на време и да свикнете да готвите с истинска храна.

Както виждаш, премахването на яйцето от нашата кухня не само не ограничава възможностите ни, но ще направи диетата ни по-разнообразна, здравословна и богата на хранителни вещества.

ВЕГАНСКИ ЗАМЕСТИТЕЛИ ЗА ЯЙЦЕ. ДОМАКИНСТВАН ОТ
Амандин. Най-здравословният вариант

Автор: Мириам Мартинес Биарж, педиатър в Испания и Обединеното кралство