Със сигурност сте чували за растителни суперхрани, истински концентрати на фитонутриенти, антиоксиданти, минерали и диетични фибри, изключително полезни за здравето. Мнозина са заобиколени от аура на екзотика поради произхода си в отдалечени страни. Не е необходимо обаче да се стига толкова далеч: много от често срещаните продукти в средиземноморските градини споделят тези качества. Попитайте вашия градински център за брошурата Супер храните, които можете да отглеждате у дома и преоткрийте хранителното богатство на много зеленчуци, плодове, плодове и аромати, които обикновено (или можете) отглеждате в домашната си градина.

Всеки зеленчук, който можете да отглеждате във вашата градска градина, съдържа серия от хранителни вещества, които заедно допринасят за здравословното и балансирано хранене. Снимка: iStock

Всички зеленчуци, плодове и ароматни растения съдържат в по-голяма или по-малка степен редица основни хранителни свойства за добрата диета. Но някои са особено богати на една или повече хранителни вещества и следователно изключително полезни за здравето: това са суперхрани.

Много от така наречените днес суперхрани идват от далечни страни, като киноа, екзотичните плодове Годжи, асаи или физалис или бери от Андите; сушени плодове като амазонския орех или кестен от Пара; подправки като куркума и джинджифил; зеленчуци като къдраво зеле, семена като семена от чиа ... Списъкът обаче включва също зехтин, типични ядки от средиземноморската диета като орехи, бадеми и лешници и много от обичайните зеленчуци в нашите градини.

В брошурата Супер храните, които можете да отглеждате у дома които ще намерите във вашия градински център, ние ви напомняме за хранителното богатство на много зеленчуци, които обикновено (или можете) да отглеждате във вашата градина (потърсете съвет в раздела Градина на този уебсайт) Не забравяйте, че прясно набраните и пресните са по-полезни.

ШЕСТ ИСТИНСКИ ХРАНИТЕЛНИ ПОМПИ

Ето извадка от хранителните качества на някои храни, които можете да отглеждате във вашата градина. В брошурата Супер храните, които можете да отглеждате у дома имате много повече.

• Чесън

Тази основна луковица в средиземноморската кухня се използва от древни времена като лечебно растение поради своите антимикробни свойства. Алицинът, съединение, отделено чрез смилане или смачкване на суров чесън, е антибактериално, противогъбично, антипаразитно и антивирусно. В допълнение, той е богат на антиоксиданти, многобройни минерали, особено манган (100 грама чесън осигурява 73% от препоръчителната дневна стойност, VDR *) и витамини В6 (95% *) и С (52% *). Някои изследвания свързват консумацията на чесън с възможно намаляване на честотата на рак на стомаха и дебелото черво.

За да знаете как да го отглеждате, консултирайте се, когато настине студът, засадете чесън.

Броколи

Brassica oleracea var. italica

Отличава се с ниското си съдържание на калории и богатството си на витамини К (85% *), С (149% *, ако се консумира сурово) и В комплекс, провитамин А (21% *), голямо количество каротеноиди лутеин и зеаксантин, фолиева киселина (16% *), фибри (7% *), минерали и определени количества омега 3 киселини. Но също така, при смилане на броколи (и зеле, брюкселско зеле, зеле и други зеленчуци от рода Brassica) съединението дииндолилметан се произвежда в организма, чиито положителни ефекти при превенцията на рак на маточната шийка и лечението на простатата се изследват.

Зелен грах

Грахът е добър източник на растителен протеин (10% *) и фибри (13% *) и съдържа значително количество микроелементи, като мед (20% *), желязо (18% *), манган (18% *), наред с други. Те са много богати на витамини К (21% *) и група В (22% * от В1, 13% * от В6 и В3, 10% * от В2) и фолиева киселина (16% *). Те съдържат куместрол, фитоестроген, също присъстващ в соевите зърна, който регулира нивото на естроген в организма и облекчава симптомите на менопаузата и може да допринесе за предотвратяване на рак (особено на стомаха), сърдечно-съдови рискове и остеопороза.

Домати

Solanum lycopersicum или Lycopersicon esculentum

Царят на градината е особено богат на четирите основни каротеноида - алфа и бета-каротин, лутеин и зеаксантин-, но преди всичко на мощния ликопен (не е разтворим във вода и се усвоява по-добре, когато доматът се готви, особено пържен ), отговорен за червения му цвят. Ликопенът е свързан с профилактиката на някои форми на рак, като тези на простатата и панкреаса, и действа като съюзник за сърдечно-съдовото здраве. Осигурява провитамин А (28% *), витамини С (21,5% суров), К (6,5% *) и Е (4% *), фолиева киселина (4% *), калий (5% *), манган (6,5% *), наред с други хранителни вещества.

За домата публикувахме няколко статии във Verde es Vida:

Магданоз и Червил

Petroselinum sativum, P. crispum

Знаете ли, че популярният магданоз е най-необикновеният растителен източник на витамин К? 1,366% от VDR на 100 грама! *. Този витамин играе ключова роля в съсирването на кръвта. Освен това магданозът съдържа витамин С (220% *), провитамин А (281% *), желязо (77,5% *), лутеин, зеаксантин и флавоноиди.

Киви

Actinidia deliciosa или A. chinensis

Въпреки че в Нова Зеландия започва популярността му, кивито е от китайски произход и може да се отглежда в Атлантическия и Средиземноморския регион на Испания, без тежки студове. Плодовете на този катерещ храст са богати на витамин С (154% *) и Е (10% *), и двете с антиоксидантно действие, и К (34% *), който играе ключова роля за съсирването на кръвта. Той също така осигурява добри количества минерали, особено мед (14% *) и калий (7% *), и диетични фибри (8% *). Семената му са богати на омега-3 мастни киселини, считани за основни, тъй като тялото не може да ги произведе.

* Процент на 100 грама от препоръчителната дневна стойност (DVR) от Съвета по храните и храненето към Медицинския институт на САЩ. В този случай VDR съответства на нивото на дневна консумация на хранително вещество, считано за достатъчно за нуждите на 97,5% от здравите индивиди от всяка възрастова група и пол.

Източник: Nutrition and You.com

които

Зеленчуците, които не могат да се консумират сурови, за предпочитане трябва да се приготвят на пара или в микровълнова печка или леко да се задушат в уока. пїЅ И не пропускайте зехтина!
Снимка: iStock

Тази крушка е една от най-здравословните храни в градината. Зъбите се засяват директно на полето между ноември и декември. Реколтата се извършва около осем месеца след това.
Снимка: Затвор

Този роднина на зелето се превърна в символ на здравословни зеленчуци благодарение на хранителните си качества. Отнася се в градината от училищата през ноември-декември.
Снимка: iStock

Наред с други хранителни вещества грахът, като соята, съдържа полезния фитоестроген куместрол, който регулира нивото на естроген в организма.
Снимка: iStock

Испания е привилегирована страна за отглеждането на този зеленчук, богат на четирите основни каротеноида и мощния ликопен, който е свързан с превенцията на някои видове рак и сърдечно-съдовото здраве.
Снимка: Batlle Seeds

Тази ароматна билка, толкова широко използвана в нашите ястия, съдържа повече желязо, отколкото спанак или леща и изключително количество витамин К, отговорен за съсирването на кръвта.
Снимка: iStock

Въпреки че консумацията и отглеждането на киви е съвсем скоро в Испания, всеки е добре известен със своето богатство на витамин С и Е, като и двете имат антиоксидантно действие и следователно имат положително действие срещу клетъчното стареене. Снимка: iStock