Тези от група В са може би най-"известните" витамини от всички, с разговорно добре позната група и жизнено важна в нашето ежедневие.

група

Общо в тази категория се събират осем витамина, въпреки че тринадесет други са признати в тази категория (въпреки че те не са витамини). Защо са толкова важни? Какво е особеното в тези вещества? И къде можем да ги намерим?

Какво представлява група В и какви са нейните витамини?

"Bs" са група вещества, сред които се открояват неговите 8 витамина: витамин В1, тиамин, В2, рибофлавин, В3, ниацин, В5, пантотенова киселина, В6, пиридоксин, В7, биотин, известен още като витамин Н, В9, фолиева киселина и В12, кобаламин. В допълнение към тях има още 13 вещества, които не се считат (към днешна дата) за витамини, но това също е част от метаболитните ни нужди.

Може би най-известният от „Bs“ е витамин B12, въпреки че в никакъв случай не е най-важният; добре всички са сравними по отношение на нашето тяло. Всички тези витамини са водоразтворими, тоест те се разтварят във вода и са част от важни метаболитни действия.

Те са свързани с репродукцията на клетките, предаването на невронални сигнали, образуването на мембраната, катаболизма на липидите и захарите, клетъчното дишане. Като цяло всички витамини от група В са от съществено значение и не бихме могли да живеем без тях. За какво са те?

Витамин В1, тиамин

Той е основен в процеса на трансформация на захарите и провеждането на нервните импулси. Също така в метаболизма на кислорода. Без него можем да страдаме от заболявания като енцефалопатия на Вернике.

Витамин В2, рибофлавин

Участвайте в усвояване на протеини, мазнини и въглехидрати. Липсата му може да причини анемия, чернодробни нарушения, конюнктивит, сухота, дерматит на кожата и лигавиците, както и язви в устата.

Витамин В3, ниацин

От този витамин възникват метаболитните обменници NADH и NAD +, NADPH и NADP +. Това са от съществено значение за метаболизма на клетъчната енергия и възстановяването на ДНК. Функциите на ниацин включват отстраняване на токсични продукти от тялото и участието му в производството на стероидни хормони, синтезирани от надбъбречната жлеза, като полови хормони и свързани със стреса хормони.

Витамин В5, пантотенова киселина

Пантотеновата киселина е една от метаболитните основи за образуване на коензим А (CoA). Това е от съществено значение за въглехидратен катаболизъм и клетъчно дишане. Без този коензим не бихме могли да получим енергия. Също така е жизненоважен за синтеза на захари, мазнини и протеини.

Витамин В6, пиридоксин

Неговата роля в растежа, запазването и възпроизводството на всички клетки на тялото е от съществено значение. Недостигът на витамин В6 причинява намаляване на ензимната активност на серин хидроксиметил трансфераза и е свързан с рак на простатата, сърдечни заболявания, инсулт, атеросклероза, както и проблеми с мозъчната функция при деца и възрастни.

Витамин В7, биотин

Този витамин участва в метаболизма на въглехидратите, мазнините, аминокиселините и пурините. Недостигът му е по-труден, но може да доведе до значителни метаболитни проблеми.

Витамин В9, фолиева киселина

Недостигът на фолиева киселина е свързан с болестта на спина бифида, различни видове рак и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер. Ние знаем това Той е от съществено значение за нервната система, тъй като влияе положително на нейния растеж и изпълнение (или отрицателно, когато има дефицит). Също така благоприятства регенерацията на клетките.

Витамин В12, кобаламин

Вече говорихме за този витамин, който играе много важна роля за растежа. Това вещество допринася за развитието на нервната система, от съществено значение е за костния мозък, синтеза на червени кръвни клетки и правилното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Къде намираме витамините от група В?

Тъй като витамините от група В са от съществено значение за почти всички метаболитни механизми, това е нормално за откриваме ги в безброй храни, особено от животински произход. Тяхната функция, както и техните активни форми, са запазени до голяма степен през цялата еволюция.

Нещо повече, дори ги намерихме в много зеленчуци. Това ни казва колко функционални и полезни са те за цял живот. Но като се върнем към темата, къде можем да ги намерим?

Витамин В1 може да се намери в някои зърнени култури като пшеница и нейните производни, в мая, в свинско месо, черен дроб и бъбреци, риба, пълнозърнест хляб, в предварително сварен боб и в млечни продукти и производни, главно. Подобно на В1, витамин В2 се получава и от суха мая и някои зърнени храни, черен дроб и млечни продукти, но също така и от яйца, гъби, месо, риба и варени зеленчуци. От почти същите източници можем да си набавим витамин В3, ниацин.

Присъства витамин В5 или пантотенова киселина в малки количества в почти всички храни, въпреки че го намираме главно в пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, дрожди, пчелно млечице, яйца и месо. От същите тези източници можем да получим витамин В6 или пиридоксин, към който можем да добавим карфиол, банани и зелен фасул като интересни източници.

Биотин или витамин В7 може да се намери в месото и яйцата (в жълтъка им), във вътрешностите и черния дроб. Сред зеленчуците, които съдържат най-много биотин, са зърнени култури, гъби и бобови растения, както и ядки. Витамин В9, фолиева киселина, се намира в спанак, кресон, плодове, моркови, краставици и, разбира се, черен дроб, бъбреци, сирене, яйца, месо и риба. Важно е да се посочи, че неговият дефицит е често срещан при хора, които консумират малко плодове и зеленчуци.

Не на последно място, кобаламинът или витамин В12 се съдържа предимно в месото, яйцата, млечните продукти, черния дроб, бъбреците и рибата. Въпреки че човешките същества са способни да го синтезират, дневно се препоръчва между 2,4 и 2,8 микрограма витамин В12. Тъй като биоактивната му форма за хората се среща главно в храни от животински произход, силно се препоръчва (или по-скоро е важно) да се допълни не-оволатична веганска или вегетарианска диета с този витамин.

Как да включим „Bs“ в нашата диета?

Както вече казахме, за щастие присъствието на витамини "Bs" е много широко разпространено. Това означава, че можем да го намерим в множество храни, така че имаме безброй налични рецепти. Ние избрахме някои, по-специално, въпреки че много се припокриват.

По този начин, за да добавите витамини B1 и B2, B3, B7 и B12, Наред с други, можем да използваме няколко рецепти като черен дроб лук или бъбреци, с шери и с лук. B2, B3, B5 и B12 могат да се намерят в яйцата, за които имаме безкрайни рецепти като тези яйца, пълнени с треска или тази рецепта за печен нахут с авокадо, домат и яйце, с които ще добавим и принос на други „Bs ", както и други хранителни вещества, сред които здравословни мазнини и антиоксиданти.

Витамин В6 Ще го открием лесно във всички видове меса, както в тази ориенталска запържена пилешка със зеленчуци или тази говеждо запържена с балсамови гъби.

Витамин В12, както вече казахме, е един от големите действащи лица на "В", така че не трябва да забравяме присъствието му в диетата. Рибите също са добър източник на В12, особено сьомгата, която можем да приготвим в вкусни шишчета, мариновани със соя, в класическия папилот или, ако предпочитаме друга риба, в няколко десетки други рецепти.