• дома

Миналата седмица ви представихме една много проста рутина, с която можете да правите всякакви плъзгащи упражнения само с няколко кърпи. Заменяйки типичните плъзгащи се дискове с обект, който всеки има, получаваме същите предимства без да се налага да напускате дома.

Тъй като знаем какво струва преобличането след пристигане от работа и занасяне на колата във фитнеса, ще продължим да представяме алтернативи за да можете да работите абсолютно с всички физически аспекти от вашия хол. В този случай с a верига за упражнения за отслабване.

Предимството на веригите

The вериги Те са много ефективен начин да съсредоточим пътя си към постигане на спортна цел, тъй като те обединяват поредица от упражнения, чиито предимства сочат в същата посока. С други думи, изборът на добре проектирана схема е от ключово значение за премахването на всички дейности, които не допринасят нищо за нашите цели. Така времето, прекарано в тренировки, ще бъде много по-добре използвани и плодовете му ще започнат да се виждат и преди.

Както вече казахме, днес ще предложим тип специално направена схема за всички онези хора, които искат губят телесни мазнини. Измислено е шест упражнения различни, които заедно успяват да накарат работа цяло тяло, тъй като загубата на тегло не може да бъде фокусирана само върху една област. Продължителността му варира между 30 и 60 минути, и се препоръчва да го направите 3 или 4 пъти седмично, за да може да се редува с ден за почивка.

Най-хубавото на тази схема е, че тя приема различни нива на търсене, но ние ще ви го обясним, след като изброим шестте упражнения, които са част от него.

6 упражнения за отслабване от дома

Упражнение 1: Добре познатите „клекове“. Застанете високи, с крака на ширината на раменете и пръстите на краката, обърнати леко навън. Поставете ръце зад главата си и дръжте очите си право напред. Поемете дълбоко въздух, докато сгъвате колене и привеждате задните си части към пода; когато краката ви са под ъгъл приблизително 90 градуса, върнете се в първоначалното положение, като държите гърба изправен.

Упражнение 2: Лицеви опори или „лицеви опори“. Качете се на четири крака, с ръце, опряни в пода на височината на раменете. Изпънете напълно краката си, оставяйки само пръстите на краката да си почиват и направете същото с ръцете си, за да приемете типичната поза за лицеви опори. Сгънете само лактите си, спуснете се, докато гърдите ви са на път да докоснат земята, след това отново се издигнете, изпъвайки ръце.

Упражнение 3: Застанете високи, с крака до раменете. Направете ритъм с единия крак и бавно спуснете торса, докато сгъвате двете колене. Когато коляното на задния крак докосне земята, върнете се в изходна позиция.

Упражнение 4: За това упражнение е необходима лента за брадичка. Влезте под бара и го задръжте с дланта на лицето си. Вдигнете краката си, за да виси и отидете нагоре, докато брадичката ви е над бара, в този момент се върнете надолу, без да поддържате краката си.

Упражнение 5: Качете се на четири крака, с ръце на височина на раменете, колене на ханш и пръсти на земята. Дръжте гърба си изправен и коляното под ъгъл от 90 градуса, донесете едната пета към тавана, докато бедрото и гърбът ви образуват права линия, след което се върнете в първоначалното положение.

Упражнение 6: За това упражнение ви трябва пейка или нещо подобно, на което да се облегнете. Застанете пред опорната повърхност и сложете ръце върху нея, на височина на раменете и с пръсти към себе си. Изведете краката си напред, докато краката ви са напълно изправени. В този момент започнете да спускате бавно, като огъвате лактите, докато те са в една линия с раменете и задните части са на път да докоснат земята, и се върнете в първоначалното положение.

Подходящ за всяко ниво на изискване

Броят на повторенията ще зависи от вашите ниво на изискване. За тези от вас, които са стартиране, Препоръчваме следната прогресия: на първия ден направете веригата три пъти с десет повторения на всяко упражнение; отидете да добавите още един представител всеки ден докато не можете да направите три рунда от по 15 повторения всеки; Когато го направите, добавете рунд и се върнете към десет повторения, да се качвам отново по един за всеки ден. Повторете този процес, докато можете да го направите шест кръга от 15 повторения всеки.

Когато го направите, ще е време да преминете към разширена версия от тази верига, която ще ви представим следващата седмица.