Въглехидрати преди, по време или след тренировка? Обясняваме как да разпределим този макронутриент в диетата по здравословен начин.

упражнения

Въглехидрати, най-известният макронутриент във фитнес света. Защо? Защото, когато се използват като енергиен източник, много хора ги свързват с увеличаване на теглото под идеята, че „ако не се използват, те се съхраняват като мазнини“. Дори много диети основават своята ефективност на това.

Други, като гъвкавата диета, ви помагат да знаете как да загубите корема, като разпределяте, наред с други неща, въглехидратите във вашата диета.

Консумацията му обаче е необходима, за да може тялото да функционира правилно. Въпреки че в зависимост от физическата активност, която се извършва, те се приемат в по-голяма или по-малка степен. Сега, знаете ли колко и кога да приемате през целия ден, ако тренирате редовно? И ако искате да качите мускулна маса?

Въглехидрати преди тренировка

Трябва да приемате голям прием на сложни въглехидрати, умерен протеин и ниско съдържание на мазнини 3 часа преди това Упражнението. По този начин стомахът има време да се изпразни, за да се абсорбира глюкозата и да достигне кръвта. Високият прием на протеини и мазнини не е препоръчителен, тъй като би забавил изпразването на стомаха.

Също така е важно да пиете вода след обяд и половин час преди тренировка, за да попълните гликогена, тъй като гликогенът се съхранява придружен от вода.

Въглехидрати по време на тренировка

Това ще зависи от продължителността и интензивността му. С кратки и интензивни усилия е за предпочитане напитка с вода, глюкоза и минерали. Ако приемът преди тренировка е бил правилен, това ще бъде достатъчно.

Ако, напротив, продължителността на упражнението е по-голяма от 2 часа, се препоръчва смес от глюкоза и фруктоза. А също и с някои сложни въглехидрати и минерали.

Въглехидрати след тренировка

Бърз възстановяване на запасите от гликоген след тренировка или състезание. Особено когато искате да увеличите и мускулната маса. Това е време, когато тялото е в състояние на свръхкомпенсация, за да попълни бързо тези резерви.

Следователно ще е необходимо през първите 15 минути след края на упражнението първо да погълнете принос от прости въглехидрати. Тоест висок гликемичен индекс, за да се ускори възстановяването на черния дроб и мускулния гликоген.

Приемът на добавка, която смесва въглехидрати и протеини, е придружен от по-бързо възстановяване на запасите от гликоген. Това е така, защото насърчава по-високите плазмени нива на инсулин.

Преди 2 часа по-късно от упражненията се препоръчва приемът на сложни въглехидрати, витамин, минерали, протеини и вода. Подобно на овеса, много пълноценна храна, както обясняваме в тази статия. Препоръчително е също да се изпие отново концентрираната въглехидратна напитка. След тези два часа скоростта на заместване на гликогена започва да намалява, но продължава да се увеличава в сравнение с нормалното.

Запасите от гликоген могат да бъдат възстановени само за 24 часа и след 3 дни са надвишили нормалните нива на гликоген. Принос от над 600 грама въглехидрати на ден не предоставя допълнителни ползи. И ако сте диабетик, не можете да пропуснете тази публикация за различните видове въглехидрати, които съществуват и как да ги изберете.

Организирайте здравословни менюта и избягвайте изкушенията! Но ако предпочитате професионалист, който да отговаря за изготвянето на диета специално за вас ... Решете се и се храните здравословно!

Изготвяне на персонализирани или колективни диети, хранително поведение, хранителни нужди. Програмиране и прилагане на образователни дейности, които подобряват хранителните навици.