Суров материал
Това е много разпространено убеждение сред спортистите, но в действителност няма научна основа
Диетата, която е от най-голяма полза за чревната ни микробиота
Жена на вечеря с въглехидрати
Аврора Сегура Селма
Когато започнаха да стават модерни упражнения за културизъм, Много митове са създадени около въглехидратите и удобството да ги приемате ежедневно, за да увеличите мускулната маса. Най-широко разпространен, който никога не е трябвало да ги ядете през нощта. Гурутата по културизъм прекарват години, проповядвайки, че закуската или обядът са най-доброто време за ядене на въглехидрати, защото яденето им за вечеря прави качвам килограми.
Това е мит, който се разпространява от уста на уста и трае в помещенията за тежести на фитнес залите, но това няма солидна научна основа. Всъщност някои изследвания потвърждават, че времето от деня, в което те се консумират, е напълно безразлично. И някои заключават, че през нощта е по-добре.
Въглехидрати
Някои проучвания заключават, че дори приемането им през нощта може да е по-добре
Напълняването или не зависи повече от дисбаланс между калориите че ядем и тези, които изгаряме. Тъй като грам въглехидрати все още е грам в 7 сутринта или 7 следобед. Всичко това е идея през нощта метаболизмът е по-бавен и не е в състояние да изгори многото калории от въглехидратите, консумирани малко преди лягане.
Известно е обаче, че по време на сън метаболизмът не е парализиран и тялото, за да остане живо, продължава да се нуждае от енергията, осигурена от въглехидратите и храната, която можем да приемаме. И в не незначителни количества. Ако има такива, които твърдят, че са отслабнали, след като са спрели приема на въглехидрати след седем следобед, дайте им кредит. Но има и друго обяснение.
Пилешки ориз
Повечето от калориите, които консумираме през първата половина на деня, което означава, че каквото и да ядем за вечеря се натрупва до останалата част от деня. Не е препоръчително обаче изобщо да не вечеряте. Това може да доведе до хранителен дефицит. Така че трябва да контролирате това, което приемате през нощта, като вземете предвид това, което вече сте яли през останалата част от деня. Просто става въпрос за добавете калории.
Въглехидрати на вечеря за отслабване
Темата е била обект на множество научни изследвания. Един от тях, публикуван преди няколко години от Вестник на затлъстяването в САЩ, той стигна до заключения, съвсем различни от концепцията, която се поддържаше дотогава. Той продължи повече от шест месеца и включва 78 затлъстели възрастни мъже и жени на възраст от 22 до 55 години. Всеки трябваше да спазва идентична диета, 1300 до 1500 калории на ден, с еднаква пропорция на протеини, мазнини и въглехидрати.
В американско проучване
Показано е при възрастни със затлъстяване, че тези, които ядат въглехидрати за вечеря, губят с 2% повече тегло, отколкото тези, които ги консумират, разпределени през целия ден
Те ги разделиха на две групи, едната, която яде въглехидрати само на вечеря, и друга, която ги консумира разпределени върху всички хранения за деня. След половин година се видя, че компонентите на първия са загубили с 2% повече тегло и телесни мазнини от тези на групата, която ги е приемала по различно време. Освен това те увериха останете сити за по-дълго отколкото другата група.
Изводът беше, че това, което ви прави дебели е яжте повече калории от които се консумират, независимо по кое време на деня се прави. И нито моментът на тяхното ядене ни позволява да установим, че въглехидратите напълнеете или не и че остава натрупано в тялото.
Добри и по-малко добри въглехидрати
Въглехидратите се разглеждат, заедно с протеините и мазнините, един от трите основни макронутриента и енергиен източник, който осигурява не повече от около 4 калории на грам. Постигайки храносмилателната система, тя ги превръща в захар, която влиза в кръвта. Когато нивото се повиши, панкреасът произвежда инсулин, хормонът, който стимулира клетките да абсорбират захар от кръвта и преобразувайте го в енергия или го съхранявайте.
Когато клетките го поемат, нивата на кръвта започват да падат и панкреасът произвежда глюканон, хормон, който сигнализира на черния дроб да започне да отделя натрупаната захар. Тази взаимовръзка между инсулин и глюканон гарантира, че клетките в цялото тяло и особено в мозъка, имат стабилен запас от захар в кръвта. Но процесът не е еднакъв с всички храни, които съдържат въглехидрати, защото няма един вид. По принцип са две.
Обикновени хидрати
Те се намират в храни като захар, мляко, плодове и мед. Те могат да причинят дисбаланс в нивата на инсулин.
Простото, съставен от една или две захарни молекули в зависимост от това коя участва. Те са лесно смилаеми и бързо достигат до кръвоносната система, което кара панкреаса веднага да започне да произвежда инсулин и причиняват дисбаланс на нива, които могат да бъдат вредни за здравето. Тези захари (монозахариди) се намират в храни като самата захар, плодове и техните сокове, мед и мляко и в много преработени продукти.
Комплексите имат по-сложни химически структури, с три или повече молекули (полизахариди) отнема повече време за смилане. Поради тази причина те нямат такова непосредствено въздействие върху кръвообращението, нивата на захарта се повишават по-бавно и секрецията на инсулин от панкреаса също. Тези сложни въглехидрати обикновено се разглеждат те са по-здрави, тъй като имат повече хранителни вещества и фибри и отнемането на повече време за тяхното усвояване удължава чувството за ситост.
Те се срещат например в ечемика, Неразделна ориз, киноа и сладки картофи, наред с други. Те са полезни за функционирането на организма като цяло, защото „учат“ тялото да използва мазнини като основен източник на енергия. Следователно, той се натрупва по-малко.
По-малко глад и по-добър сън
Друг аспект, който се взема предвид от онези, които съветват да оставите приема на въглехидрати до последната минута, е свързан с това, което е известно като "Инсулинова чувствителност". Той определя ефективността на производствената система на този хормон през цялото време. Доказано е, че това е по-голямо първо нещо през деня, след цял нощен пост. Това означава, че тялото трябва да консумира въглехидратите, които са били приети в последната минута и които са се натрупали в мускулите и мастната тъкан.
Тези, които съветват приемането на хидрати през нощта, уверяват
Това увеличава производството на лептин, хормонът, отговорен за изпращането на сигнали за ситост до мозъка
Друг аргумент в полза е този увеличава производството на лептин. Това е хормонът, отговорен за изпращането на сигнали за ситост до мозъка, което кара тялото да спре да иска храна. Накратко, отнемат глада. Лептинът се счита за по-ефективен през нощта, тъй като има много часове пред себе си, за да изпълнява функцията си. Друга полза от приема им с вечеря е, че се отделя серотонин, което подобрява качеството на съня.
Въпреки това, прости въглехидрати са удобни. в някои случаи, особено ако ще се упражнявате в рамките на час след като ги изядете. Те са инжекция с енергия, защото бързо достигат до кръвния поток и те осигуряват незабавно гориво, защото тялото ги разгражда и по-бързо ги абсорбира. Но по същия начин, по който те осигуряват енергия, стрте могат да ви направят дебели ако приемате повече, отколкото тялото се нуждае, оттогава те се съхраняват под формата на мазнини.
Кафяв ориз с артишок
Хидратира за незабавна енергия
Други обстоятелства, които съветват поглъщането им в по-ранни часове това е, когато отидете да тренирате сутрин. В този случай е за предпочитане да се яде между 20 и 30% от общите дневни въглехидрати след усилени упражнения, защото те помагат за бързо възстановяване на силата. Но не става въпрос да ги ядете по всяко време. Много спортисти, свикнали с усилена работа във фитнеса, казват, че ако не ядат въглехидрати поне три или четири пъти на ден, те се чувстват недоволни и те не се отърват от глада.
Това, което им се случва е, че са влезли порочен кръг. Захарта във въглехидратите кара тялото да реагира, за да неутрализира ефекта си и да отдели значителни количества инсулин, чиято функция е да абсорбира захарта от кръвта. Тогава се случва дефицит, който поражда чувство на умора и глад, наред с други симптоми. Тялото трябва да попълни енергията и оттам тревогата да ги произведе отново благодарение на хидратите.
Омагьосан кръг
Захарта във въглехидратите кара тялото да реагира, за да неутрализира ефекта си и да отдели значителни количества инсулин, чиято функция е да абсорбира захарта от кръвта
Ако е позволено да мине повече време между храненията имате по-малко желание за ядене, тъй като тялото създава системи за усвояване на вътрешното производство на глюкоза и това остава на стабилно ниво. По другия начин, има несъответствие и е необходим допълнителен запас от глюкоза за поддържане на нивата в кръвта. За да се прекъсне този порочен кръг, период на адаптация и постепенна промяна на диетата.