Диетите са част от тренировките и състезанията на най-високо ниво. Те обаче са все по-чести при тези, които не се състезават, но спортуват ежедневно. Днес ви разказваме всичко за Натоварване и разтоварване на въглехидрати: Какво са те, кога да ги използваме и кой трябва да ги използва

какви

Индекс на статията

Какво е въглехидратно натоварване и изхвърляне?

На първо място е да се дефинира какво е въглехидратно натоварване и разтоварване. По принцип натоварването с въглехидрати включва промяна на вашата диета и физическа активност увеличете количеството въглехидрати, съхранявани в тялото, за да получите незабавни резултати.

С товар въглехидрати, нивото на складиран гликоген се увеличава, надвишавайки обичайното количество. По този начин, който го изпълнява, успява да подобри своята производителност и издръжливост, след като е увеличил енергия, съхранявана в мускулите.

За извършване на въглехидратно натоварване, т.нар тренировъчна диета. В този случай се консумират много въглехидрати, докато нивото на физическа активност и обучение е намалено, в навечерието на състезанието.

А) Да, въглехидратите стават основният елемент на диетата през тези дни. Той ще бъде основният източник на енергия за тялото. Но кои храни съдържат тези въглехидрати? Списъкът е дълъг и интересен, но може да бъде разделен на две големи групи.

  • Сложни въглехидрати
    • Зеленчуци
    • Зърно
    • Картофи
    • Зелен грах
    • Царевица
    • Нишестени зеленчуци
  • Прости въглехидрати
    • Мляко
    • Плодове
    • Сладка

Когато правите храносмилане, тялото разгражда въглехидратите и ги превръща в захар. Тази захар се комбинира с кръвния поток, за да достигне до всички клетки на тялото под формата на енергия. Междувременно друга част от захарта отива към черния дроб и мускулите, но го прави под формата на гликоген, който ще бъде източникът на енергия, от който да се черпи.

За да добиете представа, може да има мускули гликоген за енергия по време на едночасова сесия. След това време на тренировка мускулите са изпразнени от гликоген, така че енергията се изчерпва. Тук идва умората и производителността спада.

В конкуренцията това е немислимо. А) Да, с въглехидратното натоварване получаваме допълнителна енергия така че този час на интензивност да стане повече време. Ако обаче упражнението е съпротива, може да се наложи да прибегнете до консумация на енергия по време на него.

Всъщност натоварването с въглехидрати може да увеличи 100% от количеството гликоген, съхранявано в мускулите. От своя страна жените се нуждаят от повече калории, за да постигнат тези резултати

За да изпълним въглехидратно натоварване, трябва започнете една седмица преди да предприемете изключително взискателна спортна дейност. Всъщност, 72 часа преди това от събитието се препоръчва да се увеличи консумация на въглехидрати при 8-12 грама на килограм тегло. Тоест, някой, който тежи 100 килограма, трябва да консумира 800 грама въглехидрати.

Разбира се, това количество въглехидрати може да варира в зависимост от общите калории, от които се нуждаете. В такъв случай, видът спорт, който се практикува, силно влияе. Например, един спортист може да се нуждае от около 6 грама въглехидрати на килограм тегло, за да тренира. Когато трябва да се състезавате в издръжливост, това количество може да се удвои и да достигне 12 грама на килограм.

Това увеличение се допълва от a намален прием на други храни. Например тези с повече мазнини, така че компенсираме въглехидратите, които приемаме повече.

Кога да зареждате и разтоварвате въглехидратите

След като разберем какво е, трябва да знаем кога да зареждате и разтоварвате въглехидратите. Трябва обаче да стане ясно, че за да практикуваме какъвто и да е спорт или да упражняваме някаква физическа активност, се нуждаем от въглехидрати. Това е бензинът на човешкото тяло. Въпреки това, за редовни физически дейности, тялото черпи енергийните резерви, които вече има.

въпреки това, когато правим дълго или интензивно спортно събитие или и двете, тялото се нуждае от допълнителен запас от енергия. И в двата случая въглехидратите ще ви дадат допълнителна енергия, забавяйки появата на умора и повишавайки производителността.

Кой трябва да използва въглехидратни такси и сметища

Така че нещата, които трябва да използват въглехидратно натоварване и разтоварване. Например, в тест за атлетична издръжливост, като средна стойност маратон. Но също така, плувец в пълно състезание, а колоездач на всеки етап или, разбира се, а триатлонист. Ако състезанието продължава повече от 90 минути, необходимо е въглехидратно натоварване.

Между другото, известен още като скандинавска дисоциирана диета, са бегачи на дълги разстояния тези, които го използват най-много, въпреки че културистите също го извличат редовно. В случая с първите, за да получите повече енергия. В културисти, за да увеличите мускулния си обем и да придадете XXL вид.

Всъщност натоварванията с въглехидрати са проектирани и проучени пристигат в деня на състезанието при максималния връх на изпълнението. Разбира се, тези, които го правят, трябва да бъдат внимателни, тъй като тези въглехидратни натоварвания имат своята положителна страна, но и отрицателната страна. Като начало те нямат еднаква ефективност в зависимост от спортиста, който го изпълнява.

Освен това има и други елементи, които също могат да създадат проблем. Например той състояние на формата на който го пие или водата, която пият по време на състезанието. Очевидно е интензивност на упражненията. Всъщност натоварването с въглехидрати не е панацея срещу мускулната умора, а помощно средство, което може да бъде по-добро или по-лошо.

Освен това, независимо от натоварването с въглехидрати, ако събитието трябва да продължи по-дълго от тези 90 минути, въглехидратите ще трябва да се попълват, за да се поддържа нивото на кръвната захар. Гелове, плодове, бонбони или спортни барове са едни от най-бързите и ефективни варианти в тези случаи. Измерването ще бъде 30-60 грама на всеки 90 минути. И да, вие също трябва да попълните въглехидратите, когато състезанието приключи.

Може да харесате още: