Бъдете най-добрата версия на себе си

ВЪГЛЕХИДРАТНИ ВЕЛОСИПЕДИ


Както всички знаем, най-важното при постигането на целта ни (качване на мускулна маса, поддържане на тегло или загуба на мазнини) е диетата и общият калориен прием.

Обучението трябва да е фокусирано върху нашата цел, но в крайна сметка това, което маркира етапа, в който се намираме, е нашата диета. Тоест, ако целта ни е да натрупаме мускулна маса, ще трябва да спазваме хиперкалорична диета. Напротив, ако искаме да губим мазнини, ще следваме хипокалорична диета.

Идеалното би било едновременно да качите мускулна маса и да загубите мазнини. Но това е по-сложно, отколкото изглежда.

Какво е въглехидратно колоездене?

Циклирането на въглехидратите или циклирането на калории се състои от калорично „зиг-заг“, тоест провеждане на диета, при която периодите на висококалорични дни и ниски дни се редуват. Калориите се коригират според интензивността на тренировката за всеки ден.

Известно е като въглехидратно колоездене поради макронутриента, с който „играем“, за да сменим калориите.

Ползи от въглехидратното колоездене

Извършването на вариации в нашата въглехидратна диета има редица предимства:

  • Повишаване на лептина: Чрез увеличаване на консумацията на въглехидрати редовно и ограничено, тялото ни получава, че имаме достатъчно енергия, за да изпълняваме желаната от нас дейност. Напротив, при ниски нива на лептин се оказва, че ни липсва енергия. Ако сме на хипокалорична диета, можем да страдаме от липсата на енергия и това би било отрицателно за нашата цел.
  • Индуцирайте изграждането на мускули: Високите нива на въглехидрати предизвикват създаването на мускулна маса (при условие, че е придружено от силови тренировки). Постоянният калориен дефицит не помага за изграждането на мускулна маса.

Как да циклирам въглехидратите

Има различни начини да го направите, както казахме, той се основава на редуване на количеството приети калории според ежедневните нужди.

  • 5 дни ниско и 2 високи: Тази опция се фокусира повече върху загубата на мазнини, като не поддържа възможно най-голямата чиста маса. 5 дни намаляваме въглехидратите и 2 ги увеличаваме. Във високите дни трябва да тренираме усилено.
  • 5 дни високо и 2 ниски: Процесът е обратен, ние намаляваме до минимум загубата на мазнини и целта ни е да натрупаме мускулна маса.
  • Един ден висок друг нисък: Това е най-лесният начин да се редуват.

Разбира се, идеалното би било да проучим случаите по определен начин, тъй като не всички от нас извършват една и съща ежедневна дейност.

За кого е?

Наистина целта, която искаме, когато извършваме въглехидратен цикъл, е да извършим рекомпозиция на тялото. Тоест едновременно увеличавайте мускулната маса и губете мазнини. Ще поддържаме стабилно тегло, но съставът на тялото ни ще се промени.

Както казахме в началото, това е сложно, тъй като натрупването на мускулна маса (калориен излишък) и загубата на мазнини (калориен дефицит) са два противоположни процеса.

Но ДА възможно е да се постигне тази цел, въпреки че НЕДЕЙ за всички.

Нека видим случаите, в които това може да бъде постигнато по-опростен начин:

    Хора, които започват и са с наднормено тегло. Тези хора имат резистентност към инсулин в мастните клетки, поради което хората с наднормено тегло могат първоначално лесно да отслабнат много. Освен това мускулите ви са недоразвити и веднага щом започнат да се активират и използват, ще започне това, което е известно като „печалби за начинаещи“.

Изправени сме пред случай, в който тялото трябва да се отърве от калориите от мастните клетки и копнее да получи калории от мускулната тъкан. Хора с полубогова генетика. Те са малко, но има. В тези хора има няколко участници, които допринасят за тези резултати.

Те имат ниски нива на миостатин, това е хормон, който регулира количеството мускулна маса, което можете да имате. Колкото по-малко миостатин, толкова повече мускулна маса можете да имате. В допълнение, това е последвано от по-висока базална скорост на метаболизма (с която те ще изгарят повече калории в покой), те ще имат по-голямо количество анаболни хормони, така че те могат да губят мазнини и да качват мускули по-лесно и т.н.

Друг фактор е добрият калориен дял. Това означава къде отиват калориите, които консумираме. Когато натрупаме мускулна маса, тя обикновено се придружава от мазнини, а когато определяме, обикновено носим мускули в процеса. Хората с оптимален калориен дял са близки до идеалните (100% от консумираните калории са предназначени да натрупат мускулна маса, докато цялата енергия, която ни е необходима за деня, ще идва от запасите от мазнини), така че те ще могат да получат много енергия от техните резерви и почти всичко, което консумират гняв, предназначен за мускулна печалба. Употреба на креатин. В този случай няма какво да се каже, ако използвате добавки от този стил и в голям мащаб, е възможно да извършите рекомпозиция на тялото. Но не е подходящо и трябва да бъдете много внимателни.

  • Хората, които се връщат от почивка. Много хора, които са в добра форма и имат достатъчно количество мускулна маса, са принудени да спрат да тренират поради нараняване, удължен период на почивка ... те са в състояние да постигнат първоначално прекомпозиция на тялото доста лесно. Мускулите имат „памет“, така че когато тренирате отново след почивка е нормално тялото да даде приоритет на натрупването на мускулна маса, за да се върне на нивото, което е имало.

    • Ако не сте в предишните 4 случая, можете да постигнете това прекомпозиране на тялото, но това ще бъде много по-сложно и се препоръчва да се съсредоточите върху една цел (натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини).

    Завършеност

    Колкото по-конкретна е вашата цел, толкова по-вероятно е да я постигнете. Затова се съсредоточете върху целта си, не само ще видите резултатите по-лесно, но тези резултати ще ви помогнат да продължите. И не забравяйте, че колкото по-нисък е индексът на мазнини, толкова по-големи усилия ще бъдат загубените повече и че мазнините са необходими в нашето тяло.