Ето как звучният и директен диетолог Виктор Рейес, автор на уебсайта fitnessness, показва толкова голям успех сред феновете на фитнеса.

Диетологът Виктор Рейес, автор на една от най-пълните уеб страници, които съществуват в Испания по отношение на фитнеса и храненето, отделя пространство от своето време на Спорт и живот, за да отговори на някои любопитни факти, които сме имали. Това прави всичко абсолютно ясно, без да се казват думи. И винаги се позовава на науката, когато излага своите теории.

reyes

Коя според вас е основната грешка на новите млади или не толкова млади, които се присъединяват към фитнеса?

Има впечатляващ брой грешки, но мисля, че основната и най-важната на този етап е започнете с погрешните очаквания. И това е проблем, който се превежда на всички нива.

Ние сме в общество, което търсете резултатите засега. Ако може и преди вчера, още по-добре. И ако може без много усилия, това вече е домакинът.

Много хора, които започват във фитнеса, вярват, че ще получат физика над всички реалистични очаквания (10 кг над ръста, 7% телесни мазнини), а също така вярват, че ще го постигнат за абсурдно кратко време. Това прави много хора демотивирани, когато не виждат тези резултати.. И не че той не постига резултати (дори много добри), това, което се случва, е, че очакванията му са били нереални от самото начало. И срещу тази епидемия от дезинформация и напълно нереалистични цели трябва да се борим ежедневно.

Трябва да разберете това загубата на телесни мазнини и натрупването на мускулна маса са процеси, които отнемат време. Особено, ако искат да се справят добре и да не правят кешове, които по-късно ще ни дадат своето. Това „отслабване с 30 кг за 2 месеца“ носи повече вреда, отколкото полза. Същото се случва и в обратен ред. „Печелете 20 кг мускули за 3 месеца“ или „Увеличете ръката си със 7 см за 2 месеца“ са глупост, че всичко, което правят, е да увековечават неуспехите, измамите и фрустрациите.

Трябва да мислите повече за процеса, за самото пътуване, за да му се насладите, за стъпка по стъпка и по-малко за крайния резултат (което е важно, бъдете внимателни).

Това е единственият начин да направите това в дългосрочен план, без да се изгорите. В крайна сметка всичко това е маратон и много хора си мислят, че това е спринт. и каквото и да се случи, те остават мъртви на 100 метра. И все още има 42 км.

Данните за затлъстяването през следващите години и десетилетия са плашещи. Защо мислите, че сме в общество, което има тенденция да е с наднормено тегло?

Има много фактори, допринасящи, разбира се. Две от най-важните са начина, по който се храним и високият процент на заседнал начин на живот какво има в съвременните общества.

В рамките на диетата не сме създадени да се храним по начина, по който се храним. Основата на нашата диета трябва да се основава на плодове и зеленчуци, и след това върху храни без етикети. Вместо това имаме, че огромното мнозинство основава диетата си на рафинирани въглехидрати, без захар и особено при ултра-обработени. Последните са основните виновници, според мен и на много колеги в професията, за вълната на затлъстяването, която има и която не спира да се издига.

За съжаление сме склонни да мислим, че има един фактор, който е виновен за всичко (през 80-90-те това са били мазнините, особено наситените, докато сега това са въглехидратите и особено захарта) когато реалността е такава, че ултрапреработените продукти, които консумираме, и храните, които не правим, допринасят за влошаване на проблема при принудителни походи. Докато не сменим чипа и не започнем да променяме навиците си, и да не криминализираме модерния хранителен елемент, няма да подобрим.

Кой е най-големият ви провал, откакто сте започнали в спорта и храненето?

Най-голямата ми грешка беше, че бях талибан. Тоест да си екстремист и повярвайте ми, че малкото, което знаех, беше универсалната истина. И това е приложимо за всички области. Когато започнах във фитнеса, си помислих, че трябва да се храните на всеки 2 часа, за да постигнете целите си. И ако не сте, нямахте представа какво правите. Тогава разбрах, че количеството дневни ястия е един от най-неподходящите фактори за постигане на резултати.

След това експериментирах с периодично гладуване и преминах от другата страна. Ако ядете на всеки 2 часа, вие сте глупави. И той беше умен, защото беше научил какво е периодично гладуване и беше най-доброто от AC/DC. Истината е, че периодичното гладуване е още един инструмент, това е полезно в определен контекст и полезно за определени хора, но изобщо не за всички. И изобщо не е магия.

В крайна сметка колкото по-малко знаете, толкова по-екстремни сте. И колкото повече научавате, толкова повече осъзнавате, че не знаете нищо и толкова по-фокусирани ставате.

Кажете ми пет храни, които бихте сметнали за съществени в диетата на човека

Нека започнем от основата, която няма храна, която да е от съществено значение. Има много интересни храни, които си заслужава да бъдат въведени в диетата заради здравословните им характеристики и ефекти, но винаги има алтернативи. Това е малко сложен начин да се каже това няма "суперхрани"Знам, че те стават много модерни и ние се връщаме към едно и също нещо. Диетата е адекватна в световен мащаб. Нито вашата диета ще бъде по-лоша, защото един ден ядете хамбургер, нито вашата диета ще бъде по-добра, защото салатата, която ядете на всеки 3 седмици, ако имате късмет, добавете семена от чиа. Вече можете да добавите 5 кг семена, което няма да има значение., вашата диета е глупава и няма суперхрана, която да я поправи.

Запомнете: диетата е адекватна, когато вземем предвид всичко, което я съставя.

Въпреки това има няколко храни, които мисля, че почти сигурно трябва да бъдат част от диетата на повечето хора.

1) Цели яйца. Никой от ясните сам. ИНТЕГРИ.

3) Малка синя рибка.

7) Плодове (колкото повече разнообразие, толкова по-добре)

8) Зеленчуци (също, колкото повече разнообразие и количество, толкова по-добре)

Попитахте ме 5. Преминах.

Смятате ли, че добавките за фитнес наистина работят, или има твърде много маркетинг?

Много маркетинг. Това, че има някои добавки, които действат (което е вярно), не означава че няма 95%, че са напълно ненужни и че има проучвания, които показват, че не работят.

Сериозният проблем с добавките е, че хората им обръщат твърде много внимание и заемат твърде много място в съзнанието на хората. Те работят като кръпка за да се избегне решаването на по-сериозен и важен проблем.

Например, за много хора е по-лесно да си купят мултивитамини в аптеката и да пият хапче сутрин, отколкото да подобрят диетата си и да консумират повече плодове и зеленчуци. за да започнете, няма дългосрочни проучвания, които да показват, че мултивитамините подобряват здравето. Има 3 мета-анализа, които показват обратното, че не работят. Има повече от 30 метаанализа, които показват, че плодовете и зеленчуците подобряват здравето.

Освен това има много мултивитамини, които ви дават до 9000% от препоръчителното дневно количество на някои витамини. Това също е лошо, а? Живеем в общество, което ни казва, че повече е по-добре. Ами не. Не е по-добре да консумирате 9000% от витамин С ежедневно и да уринирате с фосфоритен цвят, както се случва с много мултивитамини. Ако имате добра хранителна диета, уверявам ви, че мултивитаминът е излишен.

И като този пример, много. За финал също така кажете, че добавките, които действат (които съществуват, с много доказателства зад гърба си), също не са нещо грандиозно. Креатинът например работи, но хората вярват, че ще качат 10 кг мускулна маса за 1 месец и реалността е, че креатинът Ви дава допълнителни 5% в резултатите. Хайде, дори с добавките, които работят, не очаквайте преди и след. Те се наричат ​​добавки за нещо. Те допълват добрата диета.

Казвате на вашия уебсайт, fitnessreal, че мразите диетите. Защо? Смятате ли, че някаква прищявка диета работи?

Мразя концепцията, че хората имат диета.

Основният проблем с диетите е, че те са ограничителни и не създават спазване. И тази последна дума е най-важната. Придържане. Ако се подложите на диета, която не виждате да спазвате в рамките на 6-8-12 месеца, забравете я. Правиш го грешно.

Защо? Ами защото, ако спазвате диета, която ви е довела дотам, че се нуждаете от изключително рестриктивна диета. в момента, в който го напуснете (защото ще го оставите, тъй като не е устойчиво) като не сте се научили да ядете, не сте създали привързаност, не сте установили адекватни навици, ще направите това, което сте правили преди. И това, което сте правили преди, ще ви накара да се върнете към предишното или по-лошото. Повечето хора, които спазват много рестриктивна диета те не само възвръщат теглото си, но и го увеличават.

Модните диети се хвалят, че имат „истории за успех“ като „Отслабнах с 30 кг за 2 месеца“. Това не е история за успех. Това е драстична и прекалено бърза загуба на тегло. Искам да се видя с тези хора след 1 година. Уверявам ви, че всички те са възстановили загубеното тегло, дори са добавили няколко допълнителни кг. Ето защо много хора винаги казват, че „опитах всички диети и те не работят за мен“. Не е нужно да изпробвате всяка диета. Трябва да промените хранителните си навици. Трябва да промените начина си на живот. Трябва да сте по-активни. Трябва да спортувате. Трябва да подобрите почивката си.

Но разбира се, това изисква много повече работа. Искаме всичко преди вчера и да може да бъде без да вдига пръст. По-добре да купим добавка в аптеката, която блокира въглехидратите, които ядем и това е всичко.?

Защо обсебваме блажения анаболен прозорец? Вярно ли е, че трябва да ядете или пиете протеинов шейк веднага след тренировка?

Ами защото обичаме да се фокусираме върху детайлите, вместо да мислим за това, което наистина има значение. Общоизвестният анаболен прозорец е доста разпространен мит във фитнеса. Това е краткият период след тренировка (легендите разказват между 30 минути и час и половина), в който тялото реагира като гъба след тренировка за усвояване на хранителни вещества. И ако нямате смути през този период, прозорецът се затваря и сте загубили печалбата си.

Реалността е, че анаболен прозорец трае много по-дълго. Това е периодът след тренировка, в който синтезът на протеини (способността да генерира мускулна маса в тренирания мускул) е висок, но продължава много по-дълго. В зависимост от вашия опит във фитнеса и колко дълго сте били, това може да продължи от 20 часа до огромните почти 72 или повече. Ако сте начинаещ, имате почти 3 дни анаболен прозорец.

Много хора се объркват, защото разглеждат проучвания, при които е полезно да консумират протеини веднага след тренировка, но това е при хората, които тренират на гладно като цяло. Така че трябва да погледнете контекста. За повечето хора не е необходимо да имате шейк веднага след тренировка. Можете да го направите, ако искате, но не е необходимо.

Кой смятате за най-кървавия мит по отношение на храненето? Ами тренировките?

Що се отнася до тренировките, бих ви казал, че този, който най-много ме притеснява, е вярата, че трябва да тренирате мускул само веднъж седмично, за да го убиете. Има ограничен капацитет за обем, който мускулът може да толерира по време на тренировка, и хората, които ходят на фитнес с намерението да убият (не стимулират) мускула, често го надхвърлят. Това означава, че много работа, която вършат във фитнеса, е излишна и те не се възползват от нея.

Към това добавяме, че анаболният прозорец, въпреки че не трае половин час, трае максимум 72 часа. И за най-много 48 часа или по-малко. Следователно, ако тренирате гърдите си в понеделник и не го тренирате отново до следващия понеделник, има много часове, когато гърдите ви не растат. Това води до извода, че много по-добре е да тренирате мускула с по-малък обем на сесия, но да го правите по-често. Вместо да правите 5-6 упражнения за гърди в понеделник и последните 3 да са ненужни, правете 2 сесии на гърдите седмично и правете 2 упражнения в една и 3 в друга, например. Доказателствата сочат към по-добри приходи по този начин.

По отношение на храненето бих могъл да ви кажа хиляда. Оставам с тези трима, тъй като те са тези, които са по-чести и са засегнати повече хора.

Яжте на всеки 2 часа. Излишно. Особено когато сме в калориен дефицит.

Не яжте въглехидрати след X часа, защото те се угояват. Фалшив.

Трябва да ядете протеин при неуспех, защото ако не го направите, няма да растете. Фалшив, не се нуждаете от толкова протеини, колкото проповядват много гурута.